有酸素運動を行うと筋肉がつきやすくなる!? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

有酸素運動を行うと筋肉がつきやすくなる!?





こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、有酸素運動と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

筋肉を大きくするバルクアップ期には、
有酸素運動は必要ないという人が多いですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?

たしかに、もともと痩せていて体脂肪率が低い人は、
筋肉を大きくするのに有酸素運動は必要ありません。

ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要であり、
エネルギーが不足していると、
筋トレをしても筋肉が大きくならないからです。

ですから、ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
しっかり食事をしてカロリーを摂ると同時に、
筋トレ以外の活動量を出来るだけ減らして、
必要以上にエネルギーを消費しないことが大事です。

ガリガリ体型の人は、筋トレをする以外は、
食べて寝るだけの生活をしている方がいいのです。

しかし、もともと太っていて体脂肪率が高い人は、
ガリガリ体型の人と同じようにしてしまったら、
ますます太りやすくなってしまうばかりか、
筋肉も大きくなりづらくなってしまうのです。

太っていて体脂肪率が高い人というのは、
体の代謝率が低い状態になっているのです。
ですから、食事から摂ったカロリーが放出されず、
どんどん体内に脂肪として溜まってしまうのです。

そして、体の代謝率が低いと、
体内に溜まっている疲労物質や毒素を速やかに体外に排出できず、
体内環境を悪化させてしまうのです。
そうなると、アミノ酸などの栄養分もスムーズに運搬されず、
筋肉の発達も妨げられてしまうのです。

ですから、太っている人が筋肉をつけるには、
体の代謝率を高めて、栄養分がスムーズに運搬されるよう、
体内環境を改善していかなければならないのです。

もちろん、筋トレを行うだけでも代謝率は高まりますが、
筋トレと併用して有酸素運動を行うことで、
体の代謝率をさらに高めることができるのです。

ですから、太っていて代謝率が低い状態の人は、
筋トレと併用して有酸素運動を行った方が、
代謝率がさらに高まり筋肉が発達しやすくなるのです。

ただし、ダラダラとした長時間の有酸素運動ではなく、
短時間で高強度の有酸素運動を行う必要があります。

たとえば、筋トレ後に、
固定式バイクを高負荷で15分間漕ぐなど、
短時間でハードに行うようにするのです。

これは、その時間内で体脂肪を燃やすのが目的ではなくて、
筋肉を大きくするために代謝率を高めるのが目的なのです。

筋トレ後に短時間で高強度の有酸素運動を行うことによって、
運動中のみならず、運動後の休息中の代謝率も高められるのです。
長時間ダラダラやるよりもその効果は高く、
代謝率が高まることで筋肥大効果も高められるのです。

ところで、太っている人にもタイプがあり、
体脂肪も多いが筋肉量も多いというタイプの人は、
代謝率自体は低くないので、
無理に有酸素運動をしなくても筋肉はつけられます。

しかし、体脂肪が多く筋肉量が少ないタイプの人は、
代謝率が低く、筋肉をつける上で不利な体質なのです。

先ほど説明しました通り、代謝率が低いままだと、
筋トレをしても筋肉が発達しずらいので、
筋トレに加えて高強度の有酸素運動を行うことで、
効率よく代謝率を高めていく方が筋肉がつきやすいのです。

ただし、今まで全く運動をしてこなかった人は、
いきなり「筋トレ+高強度の有酸素運動」を行うのは
無理があると思います。

ですからその場合には、
まずは2~3週間くらいは筋トレだけを行い、
筋トレだけで代謝をある程度高めた上で、
体力が上がってきた後で、
筋トレ後に高強度の有酸素運動を加えることで、
無理なく代謝率を高めていくことができます。

以上、今回は、有酸素運動と筋肥大の関係について
お話しましたが、
有酸素運動には、直接脂肪を燃やす働き以外に、
休息中も含めて代謝率を高める働きがあり、
太っていて代謝率が低い人にとっては、
筋肉をつける上で有効な手段になるということです。

ただし、長時間のダラダラとした有酸素運動では、
逆に筋肉を損失する危険性がありますので、
代謝率を高め筋肉を発達させるために行うのであれば、
短時間で高強度の有酸素運動を行うようにしてください。


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