有酸素運動を行うと筋肉がつきやすくなる!? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

有酸素運動を行うと筋肉がつきやすくなる!?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、有酸素運動と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

筋肉を大きくするバルクアップ期には、
有酸素運動は必要ないという人が多いですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?

たしかに、もともと痩せていて体脂肪率が低い人は、
筋肉を大きくするのに有酸素運動は必要ありません。

ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要であり、
エネルギーが不足していると、
筋トレをしても筋肉が大きくならないからです。

ですから、ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
しっかり食事をしてカロリーを摂ると同時に、
筋トレ以外の活動量を出来るだけ減らして、
必要以上にエネルギーを消費しないことが大事です。

ガリガリ体型の人は、筋トレをする以外は、
食べて寝るだけの生活をしている方がいいのです。

しかし、もともと太っていて体脂肪率が高い人は、
ガリガリ体型の人と同じようにしてしまったら、
ますます太りやすくなってしまうばかりか、
筋肉も大きくなりづらくなってしまうのです。

太っていて体脂肪率が高い人というのは、
体の代謝率が低い状態になっているのです。
ですから、食事から摂ったカロリーが放出されず、
どんどん体内に脂肪として溜まってしまうのです。

そして、体の代謝率が低いと、
体内に溜まっている疲労物質や毒素を速やかに体外に排出できず、
体内環境を悪化させてしまうのです。
そうなると、アミノ酸などの栄養分もスムーズに運搬されず、
筋肉の発達も妨げられてしまうのです。

ですから、太っている人が筋肉をつけるには、
体の代謝率を高めて、栄養分がスムーズに運搬されるよう、
体内環境を改善していかなければならないのです。

もちろん、筋トレを行うだけでも代謝率は高まりますが、
筋トレと併用して有酸素運動を行うことで、
体の代謝率をさらに高めることができるのです。

ですから、太っていて代謝率が低い状態の人は、
筋トレと併用して有酸素運動を行った方が、
代謝率がさらに高まり筋肉が発達しやすくなるのです。

ただし、ダラダラとした長時間の有酸素運動ではなく、
短時間で高強度の有酸素運動を行う必要があります。

たとえば、筋トレ後に、
固定式バイクを高負荷で15分間漕ぐなど、
短時間でハードに行うようにするのです。

これは、その時間内で体脂肪を燃やすのが目的ではなくて、
筋肉を大きくするために代謝率を高めるのが目的なのです。

筋トレ後に短時間で高強度の有酸素運動を行うことによって、
運動中のみならず、運動後の休息中の代謝率も高められるのです。
長時間ダラダラやるよりもその効果は高く、
代謝率が高まることで筋肥大効果も高められるのです。

ところで、太っている人にもタイプがあり、
体脂肪も多いが筋肉量も多いというタイプの人は、
代謝率自体は低くないので、
無理に有酸素運動をしなくても筋肉はつけられます。

しかし、体脂肪が多く筋肉量が少ないタイプの人は、
代謝率が低く、筋肉をつける上で不利な体質なのです。

先ほど説明しました通り、代謝率が低いままだと、
筋トレをしても筋肉が発達しずらいので、
筋トレに加えて高強度の有酸素運動を行うことで、
効率よく代謝率を高めていく方が筋肉がつきやすいのです。

ただし、今まで全く運動をしてこなかった人は、
いきなり「筋トレ+高強度の有酸素運動」を行うのは
無理があると思います。

ですからその場合には、
まずは2~3週間くらいは筋トレだけを行い、
筋トレだけで代謝をある程度高めた上で、
体力が上がってきた後で、
筋トレ後に高強度の有酸素運動を加えることで、
無理なく代謝率を高めていくことができます。

以上、今回は、有酸素運動と筋肥大の関係について
お話しましたが、
有酸素運動には、直接脂肪を燃やす働き以外に、
休息中も含めて代謝率を高める働きがあり、
太っていて代謝率が低い人にとっては、
筋肉をつける上で有効な手段になるということです。

ただし、長時間のダラダラとした有酸素運動では、
逆に筋肉を損失する危険性がありますので、
代謝率を高め筋肉を発達させるために行うのであれば、
短時間で高強度の有酸素運動を行うようにしてください。


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