胸のマシントレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

胸のマシントレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸のマシントレーニングとして、
「ペックデッキフライ」
「ケーブルクロスオーバー」
の2種目を紹介したいと思います。

どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、
トレーニングジムを利用している人は、
是非取り入れてほしいと思います。


(1)ペックデッキフライ



ペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、
他の部位と切り離して鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

特に、左右の腕を胸の前で閉じるように動かす
独特のサーキュラームーブメントにより、
大胸筋全体に効果的な刺激を与えることができます。

また、ペックデッキフライの最大のメリットとしては、
最大筋収縮位置で最も負荷が強まるため、
初心者の人でも、筋肉で負荷を受ける感覚がつかみやすく、
大胸筋に効かせやすくなります。

ペックデッキフライの最大筋収縮位置は、
左右の腕を胸の前で閉じた位置になるのですが、
その位置で最も強い負荷が大胸筋にかかるため、
筋肥大効果を高めることができるということです。

効果を高めるためのポイントを説明しておきますと、
腕を広げた時に、肘を後ろに引きすぎないようにしてください。
肘は体のラインと平行な位置まで引けば十分であり、
それ以上後ろに引いても筋肥大効果はありません。

ジムで見ていると、肘を思いっきり後ろまで引いて、
大胸筋をストレッチしている人が結構いますが、
筋肉の発達には逆効果ですから注意してください。

さらには、肩に大きな負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまいますので、
特に肩の柔軟性と筋力が十分でない場合は、
絶対に肘を引きすぎないようにしてください。

また、呼吸法も大事になってくるのですが、
腕を広げながら大きく息を吸い、
腕を閉じながら息を吐くようにすることで、
胸郭が広がり体幹が安定し、
より強い筋力を発揮できるようになります。

それと、より安全により強い筋力をスムーズに発揮するために、
動作中は背中をシートにしっかりとつけておくようにしてください。

以上が、ペックデッキフライの動作ポイントになりますので、
是非参考にして頂き、効果的なトレーニングを行ってください。


(2)ケーブルクロスオーバー



ケーブルクロスオーバーも、ペックデッキフライ同様に、
胸の筋肉を単独で鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

ジムにある専用のケーブルマシンを利用して行うのですが、
ケーブルを引いてくる角度を変えることによって、
刺激が強まる部分を変えることができます。

上記動画では、最も一般的な角度で引いていますので、
最初はこの角度で引くことで、
大胸筋全体を刺激するようにすると良いでしょう。

バリエーションとしては、
もっと上から下に向かって引くようにすると、
大胸筋の下部への刺激が強まり、
逆に、下から上に向かって引くと、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

どの角度で引いてくる場合でも、
左右の腕が閉じた位置が最大筋収縮位置であり、
その位置で最も強い負荷がかかるようになります。

ケーブルの特徴として、引く距離が長くなるほど
筋肉にかかる負荷も強くなってきますので、
初心者でも負荷を受ける感覚がつかみやすく、
筋肉に効かせやすくなります。

その点については、
先ほどのペックデッキフライもそうでしたが、
マシントレーニングのメリットと言えるでしょう。

ただし、効かせやすいからといって、
マシントレーニングだけに頼るのは良くありません。

マシンも優れてはいますが、
やはり、バーベルとダンベルによるトレーニングの方が、
筋肉の発達には効果的だと言えます。

バーベルやダンベルは軌道が不安定であり、
最大負荷を受けるのが難しいと思われていますが、
決してそんなことはありません。

最大筋収縮位置で最大負荷を受ける動作フォームを
身に付けてもらえれば、バーベルとダンベルの方が、
筋肉をより強く効果的に刺激することができるのです。

ですから、ジムでトレーニングを行う場合には、
バーベルとダンベルによるトレーニングと、
マシンで行うトレーニングを上手く組み合わせて、
メニューを作成することをお勧めします。

私の筋トレ講座でも、ジムを利用している人には、
ジム用のメニューを作成し提供していますが、
マシンを利用できるというジムのメリットを活かしつつ、
バーベルとダンベルを組み合わせることで、
筋肥大効果をさらに高めることができるのです。

たとえば、今回紹介したマシンを取り入れて、
大胸筋のジム用メニューを作成するとしたら、

(1)ペックデッキフライ 
(2)バーベルベンチプレス
(3)インクラインダンベルプレス
(4)ケーブルクロスオーバー

というような種目の組み合わせが考えられますし、
バーベル、ダンベル、マシンの組み合わせを変えることで、
何通りものバリエーションが考えられるのです。

以上、今回は、胸のマシントレーニングを中心に説明しましたが、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達に役立ててください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト