筋力が伸びない原因について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋力が伸びない原因について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力が伸びない原因について、
お話したいと思います。

筋トレをスタートして1~2ヶ月は筋力が伸び、
反復回数や使用重量も増えていのに、
ここ最近は全く変化しないという相談をよく受けます。

これは何も初心者だけの悩みではなく、
上級者の人でも、使用重量の伸び悩みに
悪戦苦闘している人は多くいます。

私もこれまで何度も経験してきましたが、
筋力の伸びには、途中何度も壁が出てくるものです。
長いスランプに陥ると、3ヶ月も4ヶ月も同じ重量のままで、
反復回数も1回も増えないという状況にもなるのです。

では、いつ頃そういう時期が訪れるのかですが、
まず最初の壁は、筋トレをスタートして、
3~4ヶ月後に訪れる人が多いようです。

初心者の人は、適正な方法で筋トレをしていれば、
最初の1~2ヶ月で、かなり筋力アップが図られます。

例えば、バーベルベンチプレスの場合だと、
最初に30kg×10回からスタートしたとして、
2ヶ月以内に50kg×10回が挙上できるレベルに達する
ことは難しいことではありません。

これは、それまで未発達であった神経伝達系統が発達し、
筋肉が筋力をスムーズに発揮しやすくなるためであり、
初心者の段階で最も良く現れる現象になります。
そして、使用重量の増加に伴い、
実際の筋肉も少しずつ大きくなってきます。

しかし、3ヶ月目くらいになると、
最初の頃ほど筋力の伸びが感じられなくなってきます。
反復回数が1回も増えなくなり、
使用重量も増えないという壁にぶち当たるのです。

もちろん個人差がありますので、
もっと早く最初の壁にぶち当たる人もいますし、
もっと後になってぶち当たる人もいます。

ですが、遅かれ早かれ、
筋トレをスタートして数ヵ月以内には、
ほとんどの人が最初の壁にぶち当たるものです。

ただし、これはごく自然なことであり、
適切な対処法を知っていれば、
それほど心配することではありません。

では、初心者の人が壁にぶち当たった場合、
いったいどのように対処すればよいかですが、
まず、やってはいけない間違った対処法からお話します。

初心者の人に最も多い間違いとして、
筋力が伸びないのは鍛え方が足りないからだと思い込み、
今まで2セットだったのを4セットにしてしまったり、
今まで週3回だったのを週5回にしてしまったり、
トレーニング量を増やしてしまうことです。

これではオーバートレーニングに陥り、
逆に、筋力は低下してしまい、
折角鍛えた筋肉も小さくなってしまいます。

では、どうすればいいかですが、
初心者が最初の壁にぶち当たった場合には、
セット数を減らし、週間頻度も減らし、
体への負担を軽減させるようにすべきなのです。

するとしばらくして、また筋力が伸び出しますから、
そうなったら、セット数や週間頻度を、
またもとに戻していくようにするのです。

初心者が最初に壁にぶち当たる原因は、
反復回数や使用重量の増加に対して、
体の回復が追いつかなくなってきたためです。

初期の段階では、実際の体の回復よりも速いペースで、
体の神経系統が発達し筋力が伸びていきますので、
最初の1~2ヶ月は回復が追いついていたとしても、
当然少しずつ疲労は蓄積されてきていますので、
しばらく経つと、体の回復が追いつかなくなってくるのです。

そして、筋力が強くなった3ヶ月目くらいから、
逆に体は危険信号のシグナルを発するようになるのです。
そして、これ以上筋力が強くなるのは体に良くないと、
筋力の伸びを抑制してしまうのです。

つまり、体の方は危険を察知して、
もう少し休みたいと思っているのです。

それなのに、そのシグナルを無視して、
逆にトレーニング量を増やしてしまったら、
当然オーバートレーニングに陥ってしまいます。

オーバートレーニングになってしまったら、
回復するまでに長い時間が必要となり、
筋力も筋肉量もガタ落ちしてしまいます。
オーバートレーニングは絶対に避けなければなりません。

ですから、ここで判断を誤ってはダメなのです。
体からのシグナルを感じ取り、
今まで3セット行っていたのなら2セットに減らすのです。
今まで週3日行っていたのなら週2日に減らすのです。

そうして、一時的に体への負担を減らし、
蓄積された疲労から回復しやすくすることで、
筋肉に元気を取り戻させるのです。

そして、筋肉が回復して元気になると、
体が発していた危険信号のシグナルが解除され、
今まで停滞していた筋力がまた伸び出し、
反復回数も使用重量も増えてくるのです。

もし、トレーニング量を減らしても、
なかなか筋力が伸びないという場合には、
思い切って完全休養を取ることをお勧めします。
1週間全く筋トレをしないことです。
その間は好きなことをして、好きなものを食べて、
心身共にリフレッシュさせるのです。

今まで熱心に筋トレに取り組んできた人ほど、
そういった長期休養は取りたくないと思いがちですが、
仕事でも年に数回は長期休暇があるように、
筋トレにおいても息抜きは必要なことなのです。

1週間やそこら休んだところで、
筋力がガタ落ちするようなことはありませんし、
逆に数ヵ月に1回くらいは、
このくらいの休養を入れた方が、
オーバートレーニングを回避でき、
筋肉の発達にとってプラスになるのです。

以上、初心者が壁にぶち当たった場合の対処法について
お話しましたが、これは上級者の場合でも同じことです。

元ミスターオリンピアのドリアンイエーツやロニーコールマンも、
オリンピアが終了したら1~2ヶ月間は全く筋トレを行わず、
完全休養に当てていたようですが、
巨大な筋肉ほど、更なる進化を求めるためには、
そういった定期的な長期休養が必要なのです。

初心者であっても上級者であっても、
順調に筋力が伸びている間は、
トレーニング量を減らす必要はありませんが、
筋力の伸びが停滞してきたら、
思い切ってトレーニング量を減らしてみること、
あるいは1週間くらい休養を取ってみること、
それが適切な対処法であり、
その後の筋肉の発達にとってプラスになるのです。

よく、プロ野球の一流選手がスランプに陥ったとき、
バットの素振りを1日に何千回も行ったとか、
走り込みを毎日長時間行ったとか、
練習量を増やしてスランプを脱したという話を聞きますが、
それをそのまま筋トレにおけるスランプ脱出に
置き換えることは極めて危険であり、
オーバートレーニングとなって筋肉を失うことになりますので、
くれぐれも注意してください。



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