初心者にとって効果的な筋トレの分け方とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

初心者にとって効果的な筋トレの分け方とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者にとって効果的な筋トレの分け方について、
お話したいと思います。

山本式筋トレでは、初心者が筋トレをスタートする際には、
最初の1~2ヶ月間は、週3回の頻度で、
1回で全身の筋肉を鍛える方法を推奨していますが、
もし、1回で全身を鍛えるのが無理な場合には、
全身を2回に分けて行う方法を教えています。

具体的には、1回のトレーニングを、
A:上半身のトレーニング
B:下半身+腹筋のトレーニング
というように分けて行う方法になります。

こうすることで、1回のトレーニング時間を短縮し、
体力的なロスを少なくすることができます。

1週間のスケジュールの組み方としては、
月曜日・・・A
火曜日・・・B
水曜日・・・休み
木曜日・・・A
金曜日・・・B
土曜日・・・休み
日曜日・・・A
月曜日・・・B
火曜日・・・休み
というように回していきます。

こうすることで、各部位を中2日休みながら、
週に3回ずつ鍛えることができ、
効果的に筋肉を発達させることができます。

初心者の場合、超回復に要する時間は48~72時間となりますので、
1~2日置きにトレーニングを積み重ねていくのが効果的であり、
それ以上間隔が空いてしまうと、
超回復のタイミングを外すこととなり、
筋トレ効果が出にくくなってしまいます。

筋肉がついてレベルが上がってきたら、
もっと間隔を空けてトレーニングする方法もありますが、
初心者の段階においては、
1~2日置きが、最も筋トレ効果を引き出すことができます。

なお、このスケジュールでいくと、
2日続けてトレーニングすることになりますが、
上半身と下半身に分けて行うため、
同一部位を2日続けて鍛えることにはならず、
超回復を阻害することはありませんので大丈夫です。
腹筋に関しては、上半身の日に行ってもOKです。

初心者が筋肉をつけていく場合には、
最初の1~2ヶ月間は、週3日(例えば月・水・金)か、
今回説明した2分割のスケジュールで行うようにし、
筋肉がついてきてレベルが上がってきたら、
次の段階へと進むようにしていくと良いでしょう。

当ブログでも既に何度かお話していますが、
筋肉が小さい初心者の人ほど、
筋トレ後の超回復は早く終了しますので、
週間頻度も多くて良いのです。

そして、筋肉が発達するに伴い、
超回復に要する時間も長くかかるようになりますので、
各部位の週間頻度も少なくなっていくのです。

ボディビルダーの中には、各部位を週1回ずつしか
トレーニングしない人も多いですが、
筋肉が大きく且つ限界まで追い込むトレーニングをしますので、
それだけ超回復に時間がかかるということなのです。

もし、初心者の段階で同じようにやろうとしても、
そもそも筋肉の大きさと強さが違いますので、
効果的な超回復を引き起こすことはできないのです。

よく初心者の人が、自力では挙げられなくなった後に、
補助してもらいながら挙げている光景を見かけますが、
初心者の段階でそこまで追い込むのは逆効果です。

筋肉自体がまだ小さく強くないのですから、
そんなにネチネチ追い込んでも、
筋肉自体にその刺激を受け入れるだけの余裕がなく、
逆に危険を感じて発達が抑制されてしまいます。
更にはケガにつながる危険性も高くなります。

筋肉量が少ない初心者の段階においては、
今の自分の筋肉の大きさに見合った刺激を与えれば
十分なのであり、必要以上に刺激を強めても無駄であり、
逆に筋肉を損失することになってしまうのです。

限界まで追い込まないと筋トレ効果を引き出せないのは
その通りですが、あくまでも、今の自分のレベルに応じた
追い込み方でないと効果はないということです。

初心者の人は、適正な重量とフォームで、
自力ではもう1回も挙げられないところまで追い込めれば、
十分筋肥大効果を引き出すことができるのです。

初心者の人がムキムキのボディビルダーを真似して、
同じやり方で筋肉を追い込んでもダメなのです。
そういう無茶なことをしているから、
いつまで経っても筋肉が大きくならないのです。

今回のポイントを整理しておきますと、
初心者が筋トレを分けて行う場合には、
上半身と下半身に分けた上で、
週3回ずつ鍛えるのが効果的であり、
また、必要以上に追い込みすぎないことも、
超回復効果を引き出す上で大切だということです。


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