ボルダリングを上達させる筋トレ法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ボルダリングを上達させる筋トレ法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ボルダリングを上達させるための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

ボルダリングですが、とても人気がありますね。
今や、ボルダリング専用のキッズスクールまで登場しています。

さて、ボルダリングを上達させるためには、
前腕の筋肉を強化する必要があります。

なぜなら、ボルダリング競技においては、
強い握力が求められるからです。

もちろん握力以外にも、背中の筋肉や腹筋など、
体幹部全体の筋力が必要となりますが、
手(指)を使って登る以上、やはり強い握力が
備わっていた方が有利になるのは明らかです。

そこで握力強化法について少しお話したいと思いますが、
ご存知の通り、前腕と握力は密接に関係しており、
前腕が筋肉で太い人は、例外なく握力も強いのです。

では、前腕の筋肉を鍛えるには、
どのような方法が効果的なのかですが、
ここで、ある人から届いた1通の質問メールを
ご紹介したいと思います。

その方はもう2年以上筋トレを実践されている方だったのですが、
「ロッククライマーの人は、なぜあんなに太い前腕をしているのか、
どんな鍛え方をしているのか」という内容のメールでした。

その方は2年以上経っても思うように前腕が太くならず悩んでいたところ、
ロッククライマーの人が、他の筋肉は細いのに、
前腕だけ異様に太いことに疑問を持ち、
何か参考になることはないかと思っていたとのことでした。

この質問をいただき、私の方でもいろいろと調べてみたのですが、
出した答えとして、
「ロッククライマーの前腕が太いのは、
練習中に、何度も岩をつかんだままの状態をキープすることで、
前腕筋への負荷が高まり発達した」というものでした。

そして、この考え方をもとに前腕筋のトレーニング法を考案し
アドバイスしたのですが、それは、
「ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする」
という方法でした。

あるいは「高鉄棒に限界までぶら下がる」という
実に単純なトレーニング法でした。

この、「限界まで握りっぱなしにする」という方法を元に、
トレーニングメニューを作成し、その効果が実際どうなのか、
実際に試してもらって、しばらく様子を見てみることにしました。

例えば、ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする動作を
左右交互に3~5回繰り返すといったものです。
これを通常の腕のトレーニング後に行ってもらいました。

そしてこのトレーニングを週に3日ずつ、約1ヶ月試してもらったのですが、
今まで伸び悩んでいた前腕のサイズが約1.5cm太くなっていたのです。

数値的には少ないように思われるかもしれませんが、
前腕で1cm増えると、かなり太くなっという印象を受けます。

また同時に、知り合いのジムの会長にお願いして、
ジムのメンバー何人かにも実際に試してもらうことにしました。

同じように、通常の腕のトレーニングの後に行ってもらいました。

そしてその結果、私自身も前腕の反応が良くなったことを実感出来ましたし、
ジムのメンバーたちにも、短期間で効果を感じてもらえたのです。

では、なぜ、限界まで握りっぱなしにするという単純な方法が
効果があったのか、そこには「ある理由」があったのです。

筋力トレーニングには筋肉の収縮の方法によって、
「アイソトニック・トレーニング(等張性筋力トレーニング)」と、
「アイソメトリック・トレーニング(等尺性筋力トレーニング)」の
2つに分けることができます。

「アイソトニック・トレーニング」とは
一般的に行われているウエイトトレーニングのことを言います。

つまり、1 セットの中で、筋肉の収縮と伸展を繰り返しながら
(筋肉の長さを変えながら)、10回程度の反復動作を行うというものです。

簡単に言うと、アイソトニック・トレーニングとは、
「動的動作トレーニング(反復動作)」と言えます。

それに対して、「アイソメトリック・トレーニング」とは、
筋肉の長さを変えないで筋力を発揮する方法でトレーニングする、
「静的動作トレーニング(静止維持)」になります。

筋肉の長さを変えないというのは、
筋肉を曲げたり伸ばしたりしないことです。

例えば動かない壁を押し続ける動作などでは、
筋肉の長さを変えずに固定されたままで力が発揮され続けます。

さて、それでは、「アイソトニック」と「アイソメトリック」、
どちらが筋肥大に効果的なのかですが、
どちらのトレーニングも成長ホルモンの分泌量を増加させ
筋肥大を促進させることが可能となります。

ですが、実は、どちらかのトレーニングだけを行うよりも、
「アイソトニック」と「アイソメトリック」の両方を組み合わせて行う方が、
成長ホルモンの分泌量も多くなり、それだけ筋肥大効果も高いということが、
科学的にも証明されています。

ですから、通常の腕のトレーニングの後に、
ハンドグリップを限界まで握り続けるトレーニングを行ったことで、
「アイソトニック」と「アイソメトリック」の両方が組み合わさり、
効果が高められたということです。

また、通常のセット終了後に、さらに限界まで力を出し続けたことで、
残った筋力を限界近くまで使い切ることができたからなのです。

ボルダリングを上達させるには「握力」を強くする必要があります。
そして、握力を強くするためには、「前腕」の強化が重要になってきます。

今回紹介した、腕のトレーニングの後に、
「ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする」という方法は、
単純でありながら、前腕強化に効果的な方法ですから、
ボルダリング上達のために、是非取り組んでみてください。

もちろん、前腕がなかなか太くならないという人にとっても
非常に有効ですから、是非試してみてください。


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