筋肉はいつ成長するのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉はいつ成長するのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉はいつ成長するのかについて、
正しい考え方をお話したいと思います。

初心者の方に多い誤解として、
筋肉は筋トレ中に成長すると思っている人が
意外と多いようです。

超回復の原理を理解している人にとっては、
そういった誤解をしている人はいないでしょうが、
全く経験のない初心者にとっては、
「筋トレ=筋肉の成長」となってしまっている
人がいるようです。

ですから、まずは超初心者の方向けの、
基本的なことからお話しますが、
筋肉は筋トレ中に成長するわけではありません。

筋トレというのは、筋肉の破壊活動であり、
1本1本の筋繊維をプチプチと切断する行為ですから、
筋肉の成長とは真逆の行為をしていることになるのです。

ですから筋トレ直後の筋肉の状態とは、
筋繊維がズタズタにされ瀕死の状態なのです。
ですからそのまま放置していたら、
筋肉はどんどん消耗し小さくなっていくだけです。

いいですか、
筋トレとは筋肉の破壊活動なのであり、
筋トレが直接筋肉を成長させるわけではないのです。

今まで誤解していた初心者の方は、
まずはこのことをしっかりと理解しなければなりません。

では、なぜ筋トレが必要なのでしょうか?
それは、超回復を引き起こすためなのです。

超回復とは、一度切断された筋繊維が修復され、
再び元に戻る現象のことなのですが、
この超回復が起こることによって、
筋肉は少しずつ少しずつ成長していくのです。

筋トレ前の筋肉の強さが「レベル1」だったとすると、
筋トレ後の超回復によって「レベル2」にアップし、
また次の超回復によって「レベル3」にアップし、
というように、筋トレ→超回復を経て、
少しずつ筋肉は強く大きくなっていくのです。

しかし、日常生活レベルの刺激では軽すぎて、
超回復を引き起こすことはできませんので、
そこで高負荷による筋トレが必要になるのです。

超回復を引き起こし筋肉を成長させるためには、
高負荷による強烈な刺激を筋肉に与えて、
一度筋肉をズタズタに破壊しなければならず、
そのために筋トレが必要だということなのです。

ただし、いくらハードな筋トレを行ったとしても、
筋トレ後に超回復が起こらなかったら、
単に筋肉を破壊しただけになってしまい、
筋肉の成長も起こらないということです。

ここまで、まずは初心者向けの話をしましたが、
ここからは、筋肉の成長に関して、
さらに、もう一段詳しく説明していきます。

筋肉の成長は超回復を経て起こっていくわけですが、
その超回復が終了するまでには、
初心者の場合、48~72時間を要することになります。

このことに関しては一般的によく知られていますが、
では、48~72時間の中で、最も筋肉が成長するのは、
いったいどのタイミングなのか、
その点についてお話したいと思います。

たとえば、中1日休みにして筋トレを行っている場合、
次の筋トレまでに48時間休みがあるわけですが、
この48時間の中には、仕事中も睡眠中も含まれており、
どの時間帯でも同じように筋肉が成長するわけではありません。

次の筋トレまでの48時間の中で、
超回復を最大限に引き起こすための重要な時間帯があるのです。
その時間帯を押さえ、適切な栄養摂取を行うことで、
超回復が効果的に行われ、筋肉の成長が促進されるのです。

では、その時間帯とはいつなのかですが、
A: 筋トレ直後~数時間の時間帯
B: 就寝中の時間帯
の2つの時間帯ということになります。

この2つの時間帯に適切な栄養摂取が行われることで、
筋肉は確実に成長し大きくなっていきます。

理由としては、どちらの時間帯も、
成長ホルモンの分泌が最も活発となる時間帯であり、
筋肉を成長させるゴールデンタイムだからです。

具体的には、上記時間帯における体内のアミノ酸濃度が
どれだけ高いかが重要になります。

アミノ酸濃度が高い状態で成長ホルモンが多く分泌されることで、
体は筋肉が作られやすい状態となり、
アミノ酸がバンバン筋肉に合成されていくのです。

筋トレ直後にプロティンを飲んでいる人は多いと思いますが、
それだけで安心してはダメなのです。

筋トレ直後から数時間に渡りアミノ酸濃度を高めておくためには、
プロティンを飲んだ後に、できるだけ早くタンパク質の多い食事をし、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておく必要があるのです。

たとえば、
A: 筋トレ直後にホエイプロティンを摂取する
B: その30分後にタンパク質中心の食事を摂る
とした場合、
Aのホエイプロティン摂取により、筋トレ直後~2時間後までは、
体内のアミノ酸濃度を高めておくことができ、
ちょうどその頃に、Bで摂ったタンパク質が消化吸収され出すので、
そこからさらに2~3時間はアミノ酸濃度を維持することができます。

つまり、上記A→Bの流れで栄養摂取した場合、
筋トレ直後から4~5時間は、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことができるのです。

また、就寝前であれば、
就寝直前にカゼインプロティンを水で摂取しておくことで、
就寝後の数時間はアミノ酸濃度を高めておくことができます。

ホエイプロティンだと一気に吸収されるため、
アミノ酸濃度の維持効果は2時間くらいしか続きませんが、
カゼインプロティンはゆっくり吸収されていくため、
就寝後4~5時間はアミノ酸濃度が高く維持され、
小まめに栄養摂取ができない就寝中においては、
カゼインプロティンの方が効果的だと言えるのです。

筋トレ直後は「ホエイプロティン」、
就寝直前は「カゼインプロティン」、
というように使い分けると効果的です。

人によっては、寝る時に枕元にアミノ酸を置いておき、
目が覚める度にアミノ酸を摂取しているという、
徹底した栄養摂取を行っている人もいますが、
そのくらい就寝中の時間帯というのは、
筋肉の成長にとって重要だということです。

以上、筋肉を成長させるための重要な時間帯として、
筋トレ直後~数時間と、就寝中の時間帯について説明しましたが、
この2つの時間帯を意識して適切な栄養摂取を行うことで、
筋トレ後の超回復効果を最大限に引き出し、
筋肉を効率よく成長させることができるのです。

私の経験では、この2つの時間帯を押さえていくことで、
朝目が覚めたら筋肉が大きくなっていたなんてことも、
珍しいことではなくなってきます。

今まで、超回復を漠然としか捉えていなかったという人は、
筋トレ直後~数時間と、就寝中の時間帯を意識して、
超回復効果を高めていくようにしてください。


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