ジムと自宅の組み合わせ方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ジムと自宅の組み合わせ方


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおけるジムと自宅の組み合わせ方について、
実際に頂いた質問に対する回答を共有したいと思います。

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(質問)
筋トレのプログラムについて質問があります。
平日は仕事で時間がとれないので、
ジムは日曜日しか利用できません。
そこで平日は自宅で筋トレを行い、
日曜日だけジムに通いたいのですが、
この場合どのようなプログラムの組み方が効果的でしょうか?
自宅には片方15kgまで増やせるダンベルがあります。

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初心者が早く筋肉をつけるためには、
1~2日置きに週3日の頻度で筋トレを行うのが、
超回復効果を最大限に高めることができ、
最も効果的です。

ですから、日曜日にジムを利用するのなら、
週1日(日曜日)はジムで筋トレを行い、
週2日は自宅で筋トレを行い、
合計で週3日の頻度とするのが効果的です。

たとえば、
日曜日・・・ジム
火曜日、木曜日・・・自宅
といったパターンです。

もちろん自宅だけでも筋肉はつけられますが、
折角ジムに入会しておられるのなら、
ジムも上手く利用していく方が良いでしょう。

そして、ジムを利用する際には、
普段自宅では行えない種目をジムで行うことで、
より効果的な筋トレを行うことができます。

自宅にダンベルがあるのでしたら、
ダンベル種目は自宅で行い、
ジムでは、バーベルとマシンを使った種目を
行うようにすると良いでしょう。

ジムで行う具体的な種目としては、
ペックデッキフライ
バーベルベンチプレス
ラットマシンプルダウン
バーベルアップライトロウ
バーベルカール
トライセッププレスダウン
バーベルスクワット
アブクランチマシン
といった種目になります。

上記のマシン種目とバーベル種目を、
山本式のフォームで各1~2セットずつ行うことで、
ジムのメリットを最大限に生かした筋トレを
行うことができます。

上記種目をジムで行った場合に、
それと組み合わせる自宅で行う種目としては、
ダンベルフライ
ダンベルベンチプレス
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルアップライトロウ
ダンベルカール
ダンベルキックバック
ワンレッグドダンベルスクワット
リバースクランチ
といった種目になります。

以上のように、
ジム・・・バーベル種目、マシン種目
自宅・・・ダンベル種目
としてプログラムを組むことで、
バーベル、ダンベル、マシンのそれぞれのメリットを
生かした筋トレが可能となるのです。

もちろんダンベルだけでも筋肉はつけられますが、
ジムを利用できる環境なのであれば、
バーベル、マシンと組み合わせることで、
より高い効果が期待できるということです。

上級者やボディビルダーの人でも、
仕事の都合でなかなかジムに通えず、
ジムと自宅を組み合わせている人は多いです。

例えば、ジムに通うのは月に4~5回で、
高重量のバーベルベンチプレス
高重量のバーベルスクワット
高重量のマシン種目
などはジムで行うといったパターンです。

中には、自宅だけで素晴らしい筋肉を
作り上げている人もいますので、
要は、与えられた環境の中で、
最大限に効果を高める努力をしていくことです。

以上、今回は、ジムと自宅の組み合わせ方について
お話しましたが、他にも組み合わせ方は考えられますので、
今回の記事を参考にして、
より効果的なプログラムを考えてみてくだい。


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