使用重量の効果的な増やし方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

使用重量の効果的な増やし方


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話したいと思います。

筋トレの効果を実感する上で、
使用重量の伸びは一番のバロメーターです。

今までベンチプレスで30kgしか挙げられなかったのが、
35kgを挙げられるようになったのであれば、
それだけ筋力が高まったということであり、
見た目の大きさはまだ変わっていなくても、
筋肉内部の筋繊維レベルでは確実に変化が起こり、
1本1本の筋繊維が強く太くなっているのです。

そして、30kg→35kg→40kg→45kg・・・と、
小刻みに使用重量を伸ばし筋力アップしていく内に、
見た目にも大きくなったと実感できるようになるのです。

特に初心者の段階においては、
使用重量の伸びによる筋力アップが、
筋肉を大きくしていく上で、
最も重要なポイントになってきます。

いくらハードに筋トレをしていたとしても、
使用重量が伸びていかない限り、
筋肥大効果は得られないということです。

ですから、初心者の段階においては、
筋肉を大きくしようと考えるよりも、
いかに使用重量を伸ばしていくか、
いかに筋力アップを図っていくか、、
そう考えたほうが効果は得られやすいのです。

筋トレの基本は筋力アップなのです。
筋力アップができて初めて筋肉が大きくなるのです。
いつまでも使用重量が同じままなのに、
筋肉だけどんどん大きくなっていくことはないのです。

さて、それでは、
どのように使用重量を伸ばしていくのがよいか、
効果的な重量アップの方法について説明します。

まず考え方として大切なのは、
使用重量は小刻みに増やしていくということです。
小刻みというのは、いきなり10kgとか増やすのではなく、
最も少ない単位で増やしていくということです。

例えば、バーベルベンチプレスで50kg×10回が達成できたので、
次回から使用重量を増やそうという時に、
いきなり60kgにしてしまっては、極端に回数が減ってしまい、
十分な筋肥大効果を得られなくなってしまいます。
下手したら1回も挙げられなくなってしまいます。

ベンチプレスで十分な筋肥大効果を得るためには、
5~10回は挙上できる重量で行う必要がありますので、
使用重量を増やす際には、もっと小刻みに増やし、
筋肥大に効果的な反復回数を確保した上で、
重量アップをしていく必要があるのです。

例えば、バーベルベンチプレスでは、
50kg×10回が達成できたら、
次回は、1.25kg×2枚=2.5kgのプレートを付け足して、
52.5kgに増やしてみるというように、
小刻みに2.5kgずつ増やしていくのです。

50kg→52.5kg→55kg→57.5kg・・・
と増やしていく感じです。

こうすることで、50kgから52.5kgにした場合でも、
5~6回は挙上できると思います。
そして、52.5kgで10回クリアーできるようになったら、
次は55kgに増やして、また5~6回から行うのです。

筋力とは突然アップするものではありません。
少しずつ少しずつアップしていくものなのです。
焦っていきなり10kg増やしたとしても、
筋力が追い付かず、効果的な筋トレにはならないのです。

ですから、使用重量は小刻みに増やしていく方が、
筋力アップには効果的なのであり、
その結果、筋肥大効果も高められるのです。

しかし、人によっては、
2.5kgずつのアップでも重すぎる場合があります。
たった2.5kg増やしただけでも、
反復回数が極端に少なくなってしまうのです。

ですから、そういう場合には、
増やす重量をもっと少なくして、
反復回数を確保する必要があるのです。
もし、2.5kgずつでも重すぎるのなら、
もっと少なくして、1kgずつ増やしていけばよいのです。

例えば、同じバーベルベンチプレスでも、
1枚500gのプレートがあれば、
500g×2枚=1kgずつ増やしていくことが可能であり、
50kg→51kg→52kg→53kg→54kg→55kg・・・
と、1kgずつ小刻みに増やしていくことができるのです。

これだけ小刻みに増やしていくことができれば、
毎回のように使用重量をアップさせることも可能であり、
頻繁に使用重量アップの機会が訪れることになるので、
筋力アップしているという実感も湧き、
筋トレのモチベーションも高められます。

ほとんどのバーベルやダンベルの場合、
ブレートの最小サイズが1.25kgになっているため、
2.5kg以下での重量アップが難しいと思われがちですが、
ご安心ください、
ちゃんと1枚500gのプレートもバラ売りされています。

例えば、
イヴァンコ スタンダードラバープレート
0.5kg×1枚
648円(送料別)

上記商品が「楽天市場」などで売られていますので、
興味のある方は是非調べてみてください。

あるいは、自分でもっと軽いウエイト代わりになるものを
作ってみるのも楽しいと思います。

私が昔、実際に作っていたのが、
針金を束にしてガムテープで輪の形に巻いて、
それを何個も作っておき、
それをバーベルの両側に付け足していました。
1個100gもなかったと思いますし、重さもバラバラでしたが、
少しでも重い重量を挙げたいという思いでやっていました。
たとえ10gでも前回よりも重量アップできれば、
それだけ筋肉が強くなっているのだと言い聞かせていました。

ということで、今回は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話してきましたが、現在、使用重量が伸び悩んでいたり、
なかなか筋肉が大きくならないと思っている人は、
今回説明した、小刻みな重量アップを、
是非実践してみてください。

焦っていきなり重い重量に挑戦するよりも、
安全に効率よく確実に筋力がアップし、
より早く筋肥大効果を実感することができますので。


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