究極の体を作り上げた筋トレの秘訣 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

究極の体を作り上げた筋トレの秘訣


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、究極の体を作り上げた筋トレの秘訣について、
お話したいと思います。

といっても、私自身の話ではなくて、
アーノルド・シュワルツェネッガーについて、
彼がいかに世界一の筋肉を作り上げたのか、
その秘訣についてご紹介します。

アーノルド・シュワルツェネッガーといえば、
遂に、「ターミネーター:新起動ジェニシス」
が公開されましたね!!

御年68歳とは思えない肉体とアクションに
注目が集まっているようですが、
シリーズ復帰に当たり、1日90~120分の
トレーニングを行っていたそうですね。

私と同世代の筋トレ愛好家の人たちにとっては、
アーノルド・シュワルツェネッガーといえば、
映画俳優というよりもボディビルダーとしてのイメージの
方が強いかと思いますが、
全盛期の頃の彼の筋肉は本当に凄かったです。

もちろん今の世界トップクラスの基準で見たら、
筋肉の大きさや質において劣る部分はありますが、
アーノルドが活躍した1960年代~1970年代においては、
彼の肉体に誰も追い付くことができなかったのです。
そして、ミスターユニバースやミスターオリンピアといった、
世界最高峰の大会で数多くの栄冠を勝ち取ったのです。


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さて、それでは、
アーノルドがいかにして世界一の筋肉を作り上げたのか、
その秘訣についてお話たいと思います。

なお今回の記事は、「マッスル&フィットネス1997年9月号」
で掲載されていた、アーノルド・シュワルツェネッガーの
特集記事を参照しながら書いています。
その記事の中から、いくつか興味深い話をピックアップして
お伝えしたいと思います。

まず、腕のトレーニングについてですが、
アーノルドは、上腕二頭筋と上腕三頭筋とでは、
1セットの反復回数を変えていたようです。
たとえば、上腕二頭筋には、
バーベルカールなどを6~8レップで行い、
上腕三頭筋には、プレスダウンなどを12~20レップで
行っていたようです。

理由としては、上腕三頭筋を鍛える際には、
それ以上重いウエイトを使うと、
他の部位が動作に関与しすぎて効果が低下すると
感じていたようです。

また、腕のトレーニングでは、よく、
パーシャルレップ法を行っていたとのことです。
たとえば、バーベルカールでトップの位置まで
バーベルを持ってこられなくなったら、
可動範囲を狭くしながら更に数レップ行い、
限界まで追い込むという方法です。

それと、ダンベルカールを行う際には、
動作の最後の部分で手首を捻るようにして、
手のひらを外転(手のひらを上に)していく動作を
取り入れていたようです。

理由としては、この外転動作を行わないと、
上腕二頭筋のビーク(高さ)をつけられないと
感じていたとのことであり、
アーノルドは、こうしたダンベルでの外転動作を、
最低1種目は採り入れるべきだと言っています。

アーノルドの高く盛り上がった上腕二頭筋は、
パーフェクトツインピークスと呼ばれており、
コンテストで勝つための切り札となっていました。

次に、胸のトレーニングについてですが、
アーノルドは初期の頃から胸の発達を重視しており、
最も集中できるトレーニングの最初に胸を行い、
優先して鍛えていたそうです。

アーノルドの初期の頃の写真を見ると、
彼の胸は現在の基準からみても非常に印象的ですし、
胸の厚みは人間離れしていました。

もともとパワーリフティングを行っていたこともあり、
ベンチプレスは非常に強かったようです。
最高記録は500ポンド(226.8kg)で1レップ、
184kgで8レップ、143kgで25レップ、102kgで60レップ
できたそうです。

実際の胸のトレーニングとしては、
・フラットバーベルベンチプレス
・インクラインバーベルプレス
・フラットダンベルフライ
・ディップス(腰にウエイトをぶら下げて)
・ダンベルプルオーバー
などを、6~10レップ、1種目につき5セットというのが、
典型的なメニューとなっていたそうです。

また、アーノルドは、胸の各部に効かせるためには、
様々な種目を選ぶのに加えて、グリップ幅を変えることで、
胸の内側や外側など、負荷がかかる部分を変えることが
大切だと言っています。

次に、背中のトレーニングについてですが、
アーノルドは初期の頃から、チンニング(懸垂)を
重視して行っていました。

それも、グリップ幅を変えたり、Vバーを使用したり、
アンダーグリップ(逆手)で行ったり、
腰からウエイトをぶら下げたりなど、様々なバリエーションで、
しかもハードにノンストップで行っていたとのことです。

アーノルド自身に最も効果的だった方法の1つが、
チンニングの合計レップ数を決めておくという方法です。

たとえば合計50レップと決めておき、
1セット目に10レップ、
2セット目に8レップ、
3セット目に5レップ、
というように、セット数が何セットになったとしても、
合計が50レップになるまで続けるという方法です。

アーノルドは、この方法でチンニングのパワーをつけ、
背中にとてもよく効いたと言っています。

アーノルドのチンニングに対する考え方としては、
グリップ幅を広くするほど背中上部に効きやすく、
グリップ幅を狭くするほど背中下部に効きやすくなる
ということです。

もちろんアーノルドは、チンニング以外にも、
バーベルやダンベルによるベントオーバーロウイングや、
Tバーロウ、シーテッドプーリーロウ、デッドリフトなど、
背中の厚みを増すためのロウイング系の種目もしっかり行い、
完璧な背中を作り上げていったのです。

次に、脚のトレーニングについてですが、
アーノルドにとって、脚の筋肉に最も効果があったのは
高重量なバーベルを使ったスクワットでした。

全盛期には、400ポンド(181.4kg)で8レップ行っていたそうです。
また、トレーニングパートナーと一緒に森へ行き、
3時間もスクワットだけを行ったこともあるそうです。
セット数にしたら50セット以上だったとか…。

しかし、アーノルドはもともと脚が細長く、
筋肉をつけるのが非常に難しかったそうです。
確かに、現在の世界トップクラスのボディビルダーたちの
脚と比べると、脚の太さは劣っていたと感じます。

それだけ脚の筋肉をつけることには苦労したわけですが、
その中でアーノルドが特に効果的だと感じていたのが、
事前疲労法を使用して鍛えるという方法でした。

具体的には、大腿四頭筋のトレーニングを、
レッグエクステンション→スクワットの順番で行い、
スクワットを行う時点では、既に大腿四頭筋が疲労して、
パンパンになっている状態にしておくのです。

こうすることで、スクワットによる刺激が強まり、
限界まで追い込みやすくなるため、
脚の筋肉の発達にとって効果的なのです。

それと、カーフ(ふくらはぎ)のトレーニングについてですが、
アーノルドは初期の頃はカーフを意識していなかったため、
後になって発達させるのにとても苦労したそうです。

そこで、アーノルドはどう考えたかと言うと、
体重が200ポンド(90.7kg)なら、1歩歩くごとに片方のカーフに
かかる負荷は300~400ポンド(136.1~181.4kg)にもなる、
だから、私の体重ならば、
800~1000ポンド(362.9~453.6kg)の負荷をかけなければ、
カーフの発達は望めないと考えたのです。

そしてその通り負荷を高めていったら、
カーフは本当に大きくなっていったそうです。
スタンディングカーフレイズ、
シーテッドカーフレイズ、
レッグプレスマシンによるトゥーレイズ
などを、今までよりも高重量で10~20レップ、
各種目6セット行っていたそうです。

そうした苦労の結果、ミスターオリンピアになる頃には、
他の部位とのバランスも良くなり、
ダイヤモンドカーフと賞賛されるほどの、
見事なカーフを作り上げたのです。

最後に、肩のトレーニングについてですが、
アーノルドがよく行っていたダンベルプレスのバリエーションとして、
「アーノルドプレス」と呼ばれている種目があります。

この種目はアーノルド自身が開発し、
現在でもこう呼ばれて、広く行われている方法なのですが、
ダンベルアームカールのトップの姿勢から動作を始め、
ダンベルを挙上しながら、親指が内側にくるように捻っていく方法です。

こうすることで、プレス系とレイズ系、両方の筋肉の使い方ができ、
肩全体のバルクアップを図ると伴に、
肩の前部と横部への刺激を強めることができるのです。

アーノルドはこうしたバリエーションを採り入れながら、
バーベルやダンベルによるショルダープレス、
ダンベルによるフロントレイズやサイドレイズ、
ベントオーバーリアレイズ、アップライトロウイング、
シュラッグなどを、
6~12レップ、各種目5セット行っていたそうです。

また、1回のトレーニングセッションで、
肩の前部、横部、後部、僧帽筋を行っていたため、
肩の種目だけで50セット以上行うことも珍しくなかったそうです。

以上、アーノルド・シュワルツェネッガーが、
いかに究極の体を作り上げたのか、その秘訣についてお話しましたが、
その全てを推奨するわけではありませんし、
山本式筋トレとは考え方が異なる部分も多くありますので、
あくまでも、レベルアップのためのエキスとして、
参考にして頂ければと思います。

最後に、アーノルドの全盛期の体のサイズを記しておきます。
ピーク時のアーノルドはここまで大きかったのです!!

身長   188cm
体重  107kg(コンテスト時)
胸囲  132cm
上腕囲 56cm
ウエスト 86cm
大腿囲  72cm
カーフ  51cm



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