糖質ゼロでも筋肉は減らないのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?」という質問を
頂きましたので、その回答を共有しておきたいと思います。

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(質問)
現在減量中で糖質制限しているのですが、
もっと効果を出すためには、
糖質をゼロにした方が良いのでしょうか?
山本さんは糖質ゼロを推奨されているようですが、
いろいろ調べてみると、糖質ゼロにしてしまうのは、
脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうので、
よくないという意見が多いようです。
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さて、このような質問を頂いたわけですが、
確かに「糖質ゼロ」と聞くと、
1日中炭水化物を全く摂らないわけですから、
精神的にも肉体的にも辛いのは確かです。

私も初めて「糖質ゼロ」に挑戦したときは、
ある失敗をしてしまい、脂肪も減りましたが、
筋肉もかなり減らしてしまった経験があります。

私が犯した「ある失敗」とは、
炭水化物を完全にカットしたことで、
1日の総摂取カロリーも減らしてしまったことです。

おそらく1日の総摂取カロリーは1000カロリー以下に
なってしまっていたと思います。
その状態で1ヶ月ぐらい頑張ってしまいました…

基礎代謝量以下のカロリーしか摂っていなかったわけですから、
もうこうなると頭はボーッとして体はフラフラでした。

では、どうすれば良かったのかですが、
炭水化物を完全にカットしたとしても、
1日の総摂取カロリー自体は減らしてはいけなかったのです。

たとえば、1日の基礎代謝量が1300カロリーある人が、
今まで1日2000カロリーの食事をしていたとします。

摂取するカロリーの内訳としては、
・炭水化物 1000カロリー
・タンパク質 800カロリー
・脂肪 200カロリー
であったとします。

この状態から単純に炭水化物をカットしてしまうと、
1日の総摂取カロリーが1000カロリーとなり、
基礎代謝量以下になってしまいますから、
当然体はカロリー不足に陥ってしまいます。

そうなると、体は不足したカロリーを、
生命を維持するために何とか補おうとして、
タンパク質と脂肪に求めていくようになるのです。

上記の例でいくと、
1日の総摂取カロリーが1000カロリーとなってしまった場合、
基礎代謝量に対して300カロリー不足しているわけですから、
この不足分を、タンパク質と脂肪から補おうとするわけです。
優先順位としては、脂肪→タンパク質の順で使われていきます。

しかし、脂肪から摂取しているのは200カロリーだけですから、
脂肪をフルに使ったとしても、
まだ100カロリー不足していることになります。
そして、その不足分はタンパク質から使われることになるのです。

実際には、基礎代謝量以外にも、日常生活や運動によって、
もっと多くのカロリーが使われていますので、
実際の不足分はもっと多くなり、
その分タンパク質がもっと多く使われることになるのです。

タンパク質がカロリー不足を補うために使われてしまうと、
筋肉を作るためのタンパク質が不足する事態となり、
当然筋肉はどんどん減ってきてしまいます。

ですから、炭水化物をカットしたとしても、
カロリー不足が起こらないようにしなければならないのです。
たとえ減量中であっても、
基礎代謝量+運動で消費される分のカロリーを確保しなければ、
筋肉の減少を招くことになってしまうのです。

上記の例でいくと、炭水化物をカットする代わりに、
タンパク質と脂肪を増やすようにして、
摂取するカロリーの内訳を、
・炭水化物 0カロリー
・タンパク質 1500カロリー
・脂肪 500カロリー
とするのです。

こうすることで、炭水化物をゼロにしたとしても、
1日の総摂取カロリーは2000カロリーを維持することができます。
そして、カロリーの不足分を補った上で、
筋肉作りに使う分のタンパク質を残しておくことができるのです。

実際には、いちいちカロリー計算など面倒なのでしませんが、
正しい考え方を知っておくことが大事だということです。

つまり、「糖質ゼロ」にする場合には、
タンパク質と脂肪の摂取量を増やし、
1日の総摂取量を減らしすぎないことがポイントだということです。
こうすることで、「糖質ゼロ」にしたとしても、
筋肉量を維持しながら減量することが可能となるのです。

私が「糖質ゼロ」を推奨している理由は、
最も早く結果が出る減量方法であるからです。
これは経験上からもはっきり断言できます。

しかし、「糖質ゼロ」は、
筋肉量を減らす危険性が高いことも事実です。

ですから、「糖質ゼロ」を行う際には、
必ず「高タンパク質」の要素も組み合わせる必要があり、
つまり、「高タンパク&糖質ゼロ」にするということです。

私がマニュアルの中で教えているのは、
この「高タンパク&糖質ゼロ」による減量法なのです。

ですから、「糖質ゼロ」であっても、
筋肉量を維持しながら、あるいは筋肉を発達させながら、
短期間で脂肪だけを減らすことができるのです。

糖質ゼロダイエットを実行しようと思っている人は、
この点をしっかりと踏まえた上で、
食事メニューを組み立てることが大事だということです。

ところが、栄養管理のプロと称する人たちの中には、
そもそも炭水化物を全く食べないというのは、
人体の機能が麻痺して正常に働かなくなるなどと、
恐ろしいことを言う人がいます。

確かに、普段と違うことをやるわけですから、
体が慣れるまでは少しキツです。

しかし、2週間もすれば慣れますし、
それほど辛く感じなくなってきます。

もちろんある程度の精神的な強さは求められますが、
ちょっと頑張れば乗り切ることはできます。

では、炭水化物をゼロにした場合、
人体に何か悪影響があるかですが、
今回説明したような対策を取った上で実行していれば、
特に心配する必要はありません。
人体の機能も正常に働きます。

そもそも、人類の歴史を考えてみてもわかりますが、
マンモスを追って狩猟生活をしていた頃の人間は、
米や小麦などの穀物を作る農業技術はなく、
肉しか食べていなかったのです。

今でも、アラスカに住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として生きています。

つまり、もともと人間は、
肉に含まれているタンパク質と脂肪を、
エネルギーとして使っていたのです。

ですから、もともと人間は、
炭水化物よりもタンパク質と脂肪を、
エネルギーとして使う方が得意だったのです。

ところが、米や小麦などの穀物作りが始まり、
獲物を追って移り住む狩猟生活から、
農業を営む定住生活へと暮らし方が変化する中で、
次第に、炭水化物が優先的にエネルギーとして使われる
身体に変わってきてしまったのです。

そして、特に脂肪は使われなくなってしまったため、
脂肪は行き場を失い、体にどんどん蓄積されてしまう
ようになってしまったのです。

つまり、もともと人間は、脂肪代謝が得意だったはずが、
暮らし方の変化に伴い、糖質代謝の方に、
身体の機能が変わってきてしまったということなのです。

ですから、人間にはもともと脂肪代謝能力が備わっていますし、
2週間くらい肉しか食べない生活をしていれば、
次第に脂肪代謝能力が発揮されるようになってくるのです。

これは決して特殊な能力なわけではなく、
もともと人間に備わっている自然な能力ですから、
慣れればこれで生きていくこともできるのです。

ですから、原始人のような肉しか食べない生活をすれば、
脂肪代謝能力が発揮され、どんどん脂肪が燃えていくのです。

ただし、実際には、肉だけではバランスが悪いので、
食物繊維の豊富な緑黄色野菜などを一緒に食べて、
体が酸性に傾かないようにする必要がありますが、
とにかく、肉中心の食事が脂肪を減らすということです。

ちなみに、「糖質ゼロ」と言っても、
野菜に含まれている微量な糖質(食物繊維)は、
脂肪細胞を増大させることはありませんので、
カットする必要はありません。

さて、今回は、「糖質ゼロ」に対する不安解消を目的として、
いくつかポイントを説明してきましたが、
是非参考にして、減量効果のアップにお役立てください。


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