マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か?」
というテーマで、お話したいと思います。

ただし、今回比較するに当たっては、
ベンチプレスやスクワットといった、
高重量を扱うバルクアップ系の種目において、
比較検証したいと思います。

それでは、マシン、バーベル、ダンベルを比較するに当たり、
まずは、マシンとフリーウエイト(バーベル、ダンベル)という
括りで比較してみたいと思います。

(1)「バーベルベンチプレス」と「マシンチェストプレス」の比較検証

バーベルベンチプレスと同じ効果を得るマシン種目としては、
座ってバーを前方へ押し出す「チェストプレス」が一般的ですが、
果たしてこの両者は同じ筋肥大効果があるのでしょうか…?

答えは「ノー」です。

明らかに、バーベルベンチプレスの方が、
筋肥大効果は高いと言えます。

では、その理由について説明いたします。

フリーウエイト種目とマシン種目の大きな違いは、
挙上動作の安定性にあります。

フリーウエイト種目は軌道が固定されていませんので、
動作をする上でバランスを取らなければなりません。

それに対して、マシン種目の方は軌道が固定されているため、
動作中のバランスが取りやすく、安定した動作が可能となります。

ただし、ここで考えてもらいたいのが、
どちらの種目の方が、より多くの筋繊維を動員しているかということです。

これについては、明らかにフリーウエイト種目の方なのです。

マシン種目は、軌道が固定されていて動作が安定しているため、
バランスを崩すことなく安全にトレーニングすることが出来ますが、
しかしその分、運動に参加する筋繊維数が少なくなり、
フリーウエイトに比べて筋肉痛も疲労感も軽くなるのです。

また、バーベルベンチプレスで高重量を挙上する場合には、
足を踏ん張って背中を大きく反らし、脊柱起立筋を収縮させるようにしますが、
マシンでチェストプレスを行う場合には、挙上動作の軌道が固定されている分、
そういった反動は最小限に抑えられるようになります。

脊柱起立筋とは下背(腰の部分)にある小さな筋肉なのですが、
脊柱起立筋が収縮されると、中枢神経系(特に脊髄)に強い刺激が与えられ、
より多くの筋繊維が運動に参加し、それだけ大きな筋力を発揮することが
可能となり、また、体のより多くの筋肉群を利用することで、
バルクアップ効果を高めることが出来るのです。

マシン種目は、バーベルやダンベルよりも筋肉痛が出にくいという
経験をお持ちの方も多いと思いますが、
これも中枢神経系(特に脊髄)への刺激の強さの違いから来るものなのです。

ですから、バーベルベンチプレスとマシンチェストプレスを比較した場合、
中枢神経系により強い刺激を与えられるバーベルベンチプレスの方が、
短期間での筋力アップも筋肥大もさせやすいということが言えるのです。

マシン種目は、ある特定の筋肉だけをアイソレートさせて、
他の筋肉群を利用せずに完全に単一の筋肉だけを鍛えるという場合には、
バーベル種目よりも優れていると言えますが、
より多くの筋肉群を利用してバルクアップさせる場合においては、
バーベル種目の方が優れていると言えます。

(2)「バーベルベンチプレス」と「ダンベルベンチプレス」の比較検証

では次に、バーベルとダンベルを比べた場合はどうなのでしょうか?

ダンベルとバーベルのベンチプレスの場合、まず違いと言えば、
その使用重量の違いがあります。

たとえば、バーベルで100kgが10回挙上可能であっても、
ダンベルだと片方50kgで10回は不可能なはずです。

ダンベルで行ってもバーベルで行っても、片手に掛かる重量は
ともに50kgなのに、なぜ不可能なのでしょうか?

実は、その理由は、バーベルの方が、中枢神経系(特に脊髄)に対して、
より強い刺激を与えられ、それだけ大きな筋力を発揮出来るからなのです。

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスと違い、
両手の間にバーがないため、重さの支点が肩関節に掛かり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激も弱くなってしまうのです。

それに対してバーベルベンチプレスは、両手の間隔が一定であり、
重さの支点は、身体の中心にある「脊髄」に掛かり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激が強くなるのです。

これにより、より多くの筋繊維が運動に参加し、
ダンベルよりも高重量のバーベルを扱うことが可能となるのです。

つまり、バルクアップ効果に関して、
「バーベルベンチプレス」
「ダンベルベンチプレス」
「マシンチェストプレス」
を比較した場合、

マシン<ダンベル<バーベル
の順に、効果が大きくなるということです。

もし、現在、ジムでのトレーニングにおいて、
全てマシン種目によるプログラムとなっているなら、
バーベル種目、ダンベル種目と組み合わせることをお勧めします。

そして、その場合、
ベンチプレス、ベントオーバーロウイングなどのバルクアップ種目は
バーベル(ダンベル)で行い、他のアイソレーション系種目については、
マシンを利用すると良いでしょう。

今回は、バーベル、ダンベル、マシンについて、
比較検証して来ましたが、
私としては、より大きな筋肉を得るためには、
中枢神経系(特に脊髄)への刺激が強くなる
バーベル種目を行うのが一番効果的だと考えています。

ベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーロウイング、
スクワット、アームカール、ライイングエクステンションなど、
こういった種目においては、バーベルで行い、
ダンベルフライやダンベルサイドレイズなど、
ダンベルでしか出来ない種目についてはダンベルで行うのが、
より効果的な組み合わせ方だと言えます。

初心者が自宅で筋トレを始める場合には、
ダンベルのみでも筋肥大効果を十分出すことができますが、
筋力が強くなりダンベルの使用重量が上がってきた場合、
ダンベルの重量を40kg、50kgと上げていくのは、
自宅トレーニングでは無理がありますので、
バーベル種目を行える環境の方が有利になってきます。

今までダンベル種目のみでトレーニングして来た人は、
バーベル種目を取り入れることで、
今までよりも筋肥大スピードは加速するはずですから、
是非チャレンジしてみてください。


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