筋持久力と全身持久力の違い - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋持久力と全身持久力の違い


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋持久力と全身持久力の違いについて、
お話したいと思います。

ただし、これからお話する考え方は、
あくまで「山本式筋トレ」におけるものですから、
一般的な筋持久力の考え方とは異なりますので、
あらかじめご承知おきください。

さて、山本式筋トレにおいては、
「筋持久力」と「全身持久力」は明確に区別されます。

一般的には、マラソンや長距離走など、
長時間続けて運動するのに必要な力を、
「筋持久力」と定義されていますが、
山本式筋トレでは、こういった力は、
「全身持久力」となります。

それに対して、
1~3分間、全力に近い筋力を発揮し続けることが
できる力を「筋持久力」と呼んでいます。
たとえば、競泳の自由形で100メートル泳ぎ続ける
のに必要な力は「筋持久力」であり、
ボクサーが1ラウンド戦い続けるのに必要な力も
筋持久力となります。

要は、何が違うのかというと、
連続して運動し続ける時間が違うということです。
1~3分間、全力に違い筋力を発揮し続けるのに
必要な力が「筋持久力」であり、
それ以上長く運動し続けるのに必要な力が
「全身持久力」ということになります。

ですから、「筋持久力」と「全身持久力」とでは、
当然トレーニングの方法も違ってきますので、
「筋持久力」を高めたい場合には、
筋力を向上させるトレーニングが主体となりますし、
「全身持久力」を高めたい場合には、
心肺機能を向上させるトレーニングが主体となってくるのです。

この違いをきちんと理解した上で、
適正なトレーニングプログラムを組むことで、
競技中のパフォーマンスと記録の向上が図られるのです。

では、今回は、「筋持久力」を高めるための、
具体的なトレーニング方法を見ていきたいと思います。

先程も確認しました通り、
筋持久力とは、1~3分間続けて、全力に近い筋力を出し続ける
ことができる力のことです。

1セット10回前後の繰り返しを行う筋トレにおいては、
1セット終了に要する時間は、20秒~30秒になるでしょう。
そしてその中で、出来る限り重い負荷を使って、
限界まで追い込むわけですが、
筋持久力を高めるには、もっと長く、
1~3分間続けて繰り返さなくてはなりません。

しかし、ここで1つ問題点が生じます。
1~3分間続けて繰り返すということは、
何十回も繰り返すということになりますから、
それだけ扱う負荷は軽くなるということです。

たとえば、20kgのダンベルで全力で10回繰り返せるとしたら、
同じ動作を3分間続けるには、3~5kgのダンベルにしないと、
最後まで続けるのは難しくなると思います。

そして、3分間続けた場合でも、
筋肉が本当に辛く感じるのは最後の方であり、
前半は、筋肉にとってそれほど辛いわけではなく、
余裕を持った状態になっているのです。

しかし、これでは、
筋力を発揮するペース配分は上手くなっても、
全力に近い筋力を出し続ける訓練にはならないのです。

では、どうすればよいかですが、
1~3分間、全力に近い筋力を発揮し続ける筋持久力を養うには、
段階的に重量を落としていく方法で行うと良いのです。

たとえば、30秒間全力に近い筋力で反復可能な重量を決めます。
そして、まずその重量で限界まで反復動作を行います。
そして限界に達したら、すぐにもっと軽いダンベルに持ち替え、
すぐにまた反復動作を繰り返していきます。
このように、どんどんダンベルを軽くしていきながら、
1セットの中で何度も限界を迎えるようにするのです。

15kg×限界(30秒以上)

10kg×限界

5kg×限界

2kg×限界

といった感じになります。
こうすると、最後は2kgのダンベルがやっとというくらい、
筋肉が疲労し辛くなってきます。

つまりこうすることによって、
ペース配分を考えながら3分間続けるのではなく、
全力に近い筋力で3分間続けることが可能となり、
筋持久力が高められるのです。

柔道でもレスリングでも、
制限時間の中でいかに強い筋力を発揮し続けられるかが、
勝敗を決める上で重要になってきます。

一瞬の爆発的な筋力も必要ですが、それ以上に、
筋力を出し続けられないと勝つことは難しいと思います。
最後まで強い筋力を発揮し続けることができれば、
最後まで攻めることができますし、
最後まで技を仕掛け続けることもできるのです。

総合格闘技や柔道、レスリング、相撲など、
ラウンド制や制限時間内で戦うあらゆる格闘系種目
においては、筋持久力は特に必要だと言えるでしょう。

ただし、実際の競技スポーツにおいては、
筋持久力と全身持久力をバランス良く強化することが必要であり、
どちらかだけを強化すれば良いというわけではありません。

大事なのは、その競技の特性を考え、
これら2つの持久力をどのようなバランスで
強化していくかということです。

マラソンや長距離走のためには、全身持久力「9」、
筋持久力「1」くらいのバランスでしょうし、
格闘技系の種目であれば、筋持久力「7」、全身持久力「3」、
ラグビーや競泳などでは、筋持久力「5」、全身持久力「5」、
くらいになるでしょう。

実際の事例として、
競泳の選手でタイムが伸び悩んでいた選手がいたのですが、
その選手は専ら泳ぐ練習しかしていませんでした。

そこで、筋持久力を高めるための筋トレプログラムを組み、
週に3~4日実行した結果、半年後の大会で、
自己新記録を大幅に更新できたのです。

自己新記録が更新できたのは、筋持久力が高まったことで、
ストロークにしてもキックにしても、
最後までペースを落とさず全力で泳ぎ切ることが
できるようになったからなのです。

こうした成功事例は、近年スポーツ界では多くなっていますが、
筋トレの効果が見直され、あらゆるスポーツ競技で、
積極的に取り入れられるようになったことが要因なのです。

競泳に限らず、多くのスポーツ競技において、
10年前、20年前の記録とは比べものにならないくらい、
大幅に記録が向上していますが、
筋トレの重要性がもっと広く浸透していくことで、
今後ますます記録の向上が期待できると思います。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト