トレーニング前の炭水化物の摂取について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

トレーニング前の炭水化物の摂取について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、トレーニング前の炭水化物の摂取について、
減量期とバルクアップ期に分けてお話したいと思います。

体脂肪を減らすことを優先させる場合と、
筋肉を増やすことを優先させる場合では、
考え方が異なるためです。

では、まず、減量期における場合ですが、
体脂肪を減らしたいのであれば、
トレーニング前に炭水化物を食べるべきではありません。

なぜなら、トレーニング前に炭水化物を食べてしまうと、
体内に貯蔵されているグリコーゲンが減少しないためです。

炭水化物を摂ると、体内でグリコーゲンとして貯蔵され、
トレーニング時のエネルギーとして利用されるのですが、
体脂肪を減らす過程においては、
グリコーゲンの貯蔵量を少なくした方が有利なのです。

グリコーゲンの貯蔵量が少ない方が、
脂肪の燃焼が促進されるからです。

グリコーゲンが枯渇してくると、
体はトレーニング中のエネルギーを、
脂肪に求めるようになりますので、
脂肪が燃えやすくなるのです。

もし、トレーニング前に炭水化物を摂ってしまったら、
もともと貯蔵されていたグリコーゲンが減ってきても、
またすぐに新たにグリコーゲンが供給されますので、
脂肪の燃焼が阻止されてしまうのです。

ですから、体脂肪を減らしたいのであれば、
トレーニング前の炭水化物は控えるべきだということです。

しかし、注意点があります。
グリコーゲンの貯蔵量が減少すれば、
脂肪の燃焼が促進されますが、
同時に、タンパク質も燃焼し始めます。

つまり、タンパク質の摂取量を増加させなければ、
脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのです。

ですから、減量期におけるトレーニング前は、
炭水化物ではなく、タンパク質を摂るべきなのです。
たとえば、トレーニング開始1~2時間前に、
プロティンパウダー30グラムを水で飲むとか、
ゆで卵の白身5個分を食べるとか、
なるべく消化吸収されやすいものがベストです。

炭水化物を摂らずにタンパク質を摂っておくことで、
トレーニング中の筋肉の減少を阻止できますし、
グリコーゲンレベルは低い状態を保てますので、
脂肪の燃焼も促進されるのです。

グリコーゲンの貯蔵量が満タンでないと、
ハードなトレーニングができないと思っている
人が多いですが、そんなことはありません。

グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態でも、
短時間の高強度トレーニングは十分可能です。

自動車で考えてみるとわかりやすいですが、
ガソリンが5リッターしか入っていなくても、
時速100kmで走行することは可能ですよね。
何時間も走り続けることはできませんが、
短い時間であれば時速140kmでも走れます。

つまりガソリンが満タンでなくても、
最高スピードで走ることができるのです。
同じように、グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態でも、
短時間の高強度トレーニングは可能なのです。

ということで、体脂肪を減らしたい場合には、
トレーニング前に炭水化物を摂るべきではなく、
代わりに、タンパク質を消化吸収されやすい形で
摂るべきだということです。

では、次に、バルクアップ期はどうすればよいかですが、
もしバルクアップしたいのであれば、
トレーニング前にタンパク質と一緒に炭水化物を摂るべきです。

トレーニング前にタンパク質と炭水化物を一緒に摂っておくと、
トレーニング中の体はアナボリックな状態となり、
筋肉中へのタンパク質の取り入れを高めるばかりでなく、
筋肉の成長に直接影響し、筋肉が分解されるのを防ぎます。

これは、炭水化物の摂取によって
インシュリンが放出されるからなのですが、
要は、インシュリンというホルモンは、
・筋肉の成長を促進させる
・脂肪細胞を増大させる
という働きのあるホルモンですから、
減量期は分泌されない方がいいのですが、
バルクアップ期は分泌された方がいいのです。

ただし、たとえバルクアップ期であっても、
必要以上に脂肪は増やしたくないですから、
その点については注意する必要があります。

では、バルクアップ期のトレーニング前には、
どのような炭水化物を摂った方が良いのかですが、
なるべく脂肪を増やさずにバルクアップするためには、
ゆっくり燃焼される炭水化物を摂るべきです。

たとえば、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、
オートミール、オールブラン、サツマイモなどです。
こういった炭水化物をトレーニング開始2時間前に、
プロティンと一緒に軽く摂っておくと効果的です。

これらの炭水化物はグリセミック指数が低く、
ゆっくりと消化吸収されますので、
インシュリンの放出も緩やかに行われるため、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂るよりも、
脂肪細胞の増大を抑えることができ、
また、血糖値も安定させられるため、
トレーニング中の集中力も高められるのです。

グリセミック指数とは、食べた後にどのくらい血糖値が
上昇するかを、数値化して表したものですが(最高100)、
グリセミック指数が高ければ高いほど、
食べた後の血糖値の上昇が高まるということになります。

たとえば、同じ類の炭水化物であっても、
白米や白パンはグリセミック指数が80以上ありますが、
玄米や全粒粉パンになると60以下と低くなります。

先ほど紹介した玄米や全粒粉パン、オートミールなどは、
どれもグリセミック指数が60以下であり、
トレーニング前に摂る炭水化物としては適しているのです。

トレーニング前に甘いキャンディーをなめたり、
砂糖の入った清涼飲料水を飲んだりしてしまうと、
血糖値が急上昇したあとに急低下してしまうため、
トレーニングを集中してハードに行うことが、
難しくなってしまうのです。

このような理由から、トレーニング前には、
グリセミック指数の低い炭水化物を摂った方が、
バルクアップに効果的なのです。

以上、今回は、トレーニング前の炭水化物の摂取について
お話してきましたが、目的に応じて考え方が異なりますので、
減量したいのか、バルクアップしたいのか、
目的に応じた対策を取ることが必要だということです。

減量したいのに食べてからトレーニングしたり、
バルクアップしたいのに空腹状態でトレーニングしたりなど、
意外と逆をやってしまっている人が多いですから、
くれぐれもご注意ください。



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