スクワットの効果を高めるコツ - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

スクワットの効果を高めるコツ


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、
お話したいと思います。

なお、今回お話するのは、バーベルを用いた
バーベルスクワットについてになります。

スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、
正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまうのです。

スクワットを始めたら腰痛になったというような
話を聞くことがありますが、
それはスクワット自体が悪いのではなく、
正しいフォームで行っていないことが問題なのです。

正しいフォームで行えば、
これほど効果的な種目はありませんし、
スクワットを行うことで、脚はもちろん、
ヒップやカーフなど下半身全体および、
上半身の筋発達にも効果があるのです。

さて、それでは、
スクワットの効果を高めるコツについて、
いくつかお話したいと思います。

まずお話したいのが、足幅についてです。
スクワットにおいて、安全にバランスを取りながら
高重量を扱い、大腿部にしっかりと負荷をかけるために、
足幅はとても重要になってきます。

一般的には、大腿部全体に負荷をかけるためには、
足幅は肩幅程度に開くのが良いとされていますが、
実際には、効果的な足幅というのは、
人によって違ってくるものなのです。

ですから、肩幅程度という考え方に固執する必要はなく、
もっと自分に合った効果的な足幅があるのであれば、
その足幅で行えば良いのです。

ですが、自分に合った足幅と言われても、
なかなか自分ではわからないですし、
どのくらいの足幅が良いのか迷う人もいると思います。

では、自分にあった効果的な足幅を、
簡単に見つける方法をお教えします。

やり方としては、階段の上や椅子の上など、
少し高い所から飛び降りてみてください。
あまり高いと危険ですが、
無理のない範囲で出来るだけ高い方が良いでしょう。

飛び降りる際は余計なことは考えずに、
あくまで自然に着地するようにしてください。

すると、何度飛び降りても、着地した際の足幅は、
同じくらいの足幅になるはずです。

そして、その時の足幅というのが、
自分に合った効果的な足幅になるということです。

高い所から飛び降りる際、人間は無意識にバランスを
取ろうとしますから、最も安全にバランスの取れる足幅で
着地しようとするのです。
これは人間にとって自然なことです。

とっさに高い所から飛び降りる際に、
着地は肩幅程度の足幅でなどと考えている人はいません。
無意識に最もバランスの取りやすい足幅で
着地しようとしているはずなのです。

そして、最もバランスが取れる足幅ということは、
それだけ強い筋力を発揮することができ、
重い負荷にも耐えられる足幅だということです。

ですから、こうして見つけた足幅というのが、
スクワットにおける、
自分に合った効果的な足幅となるわけです。

もちろん、バリエーションとして、
足幅を狭くしたり広くしたりすることはありますが、
ただ、基本的な足幅が定まらなければ、
効果的なバリエーションもわかりませんので、
まずは、基本的な足幅を見つけることが大切です。

特に初心者の場合は、基本的な足幅が定まれば、
その足幅で行うだけで十分であり、
バリエーションは特に必要ありません。
高重量を安全に行える基本的な足幅で、
まずは大腿部全体を太くすることです。

以上、まずは、足幅についてお話しましたが、
自分に合った効果的な足幅を見つけ、
スクワットの効果を高めていってください。

では次に、スクワットの正しい姿勢の作り方について、
お話したいと思います。

足幅が定まったら今度は、体の姿勢を定めるようにします。
具体的には、上体の前傾姿勢の作り方ということです。

高重量のスクワットを行う際には、
上体は自然に前傾姿勢となってきますが、
ボディビルダーがスクワットを行うのを見ても、
人によって前傾姿勢が深い人もいれば浅い人もいます。

つまり足幅同様に、前傾姿勢も、
人によって効果的な角度は違ってくるのです。

では、自分に合った効果的な前傾姿勢の作り方ですが、
高重量のバーベルを担いでスクワットの動作に入る際に、
膝を曲げるよりも先に、
まずは上体を前傾させる動作からスタートさせるのです。

前傾させる際は背中を丸めるのではなくて、
前を見て背中は真っ直ぐのままヘソから折るようにして、
前傾させていくようにしてください。
こうすることで腰への負担を減らすことができます。

そうやってまずは上体を前傾させていくと、
ある角度まで前傾させると、バランスを取ろうとして、
膝が自然に曲がり始めるようになります。

つまり、膝が自然に曲がり始めた角度が、
効果的な前傾姿勢の角度ということになるのです。
そして、膝が曲がり始めたら、
そのままの角度を保って動作を続けるようにするのです。

軽い重量だとなかなか感覚が掴みにくいかもしれませんが、
高重量を扱う際には、この流れで動作をスタートさせないと、
腰への負担が大きくなり危険性が高まってしまいます。

スクワットをスタートさせる際の流れは、
(1)上体を前傾させる
(2)自然に膝が曲がり始める
(3)その角度を保って動作を続ける
ということになります。

スクワットをスタートさせる際に、
先に上体を前傾させてから膝を曲げていくことで、
バランスの取れた安定したフォームになりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすくなり、
スクワットの効果を高めることができるのです。

ボデイビルダーなど上級者の人は、
この流れを無意識に行っているのですが、
初心者の場合、どうしても膝から先に曲げようとしてしまうため、
高重量を扱える安定したフォームを作れない人が多いのです。
また、腰への負担も高まってしまうのです。

初心者の人は、自分一人だとなかなかわかりづらいと思いますので、
ジムに通っている人は、トレーナーにフォームを見てもらうとか、
自分のフォームを動画で撮ってもらいチェックしてみるとか、
必要に応じてやってみると良いでしょう。

以上、今回は、スクワットの効果を高めるコツについて
お話してきましたが、今回お伝えしたノウハウは、
スクワットの効果を高める上でとても大切なポイントですから、
是非参考にして取り組んでください。


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