肩の筋肉が発達しない人へ - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

肩の筋肉が発達しない人へ





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、
筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。

胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、
肩の筋肉がなかなか発達しないからと、
無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、
フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいます。

肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷で
トレーニングするのが基本ではありますが、
ただし、なかなか発達しないという人は、
逆に使用重量をもっと軽くして、
15~20回の高回数で行ってみると効果的です。
高回数行うことで新鮮な刺激を与えるのです。

といいますのは、
肩の筋肉とは、前部・横部・後部の3ヘッドから
構成されているのですが、
それぞれのベッドは非常に小さい筋肉になります。

ですから、たとえば、
横部だけを単独で鍛えるダンベルサイドレイズでは、
発揮できる筋力の大きさも限られてくるため、
ダンベルフライやダンベルカールと同じ重量を
扱おうとするのはそもそも無理があるのです。

私も、ダンベルカールでは片方30kgまで扱いますが、
ダンベルサイドレイズでは片方15kgまでしか増やしません。
それ以上高重量になると、肩の横部だけで挙上するのは難しく、
他の筋肉もかなり動員されてしまうため、
逆に肩の横部への刺激が弱まってしまうからです。

特に、最大筋収縮位置で最大負荷を受けることができず、
筋肥大効果が得られなくなってしまうのです。
無理やり高重量を振り回しているだけでは、
肩の筋肉は発達していかないのです。

ダンベルサイドレイズにおいては、
握りこぶしを肩の高さよりも高い位置まで挙げないと、
肩の筋肉を最大限に収縮させることができず、
最大負荷を受けることができないのです。

ところが、ダンベルが重すぎるため、
そこまで挙げることができていない人が多いのです。
いくら高重量のダンベルであっても、
最大筋収縮位置まで挙上できないのでは意味がないのです。

ですから、今までダンベルが重すぎたという人は、
ダンベルの重さを軽くしてみることです。

そして、ダンベルの重さを軽くする代わりに、
反復回数を増やし、全体のボリュームは維持するのです。

たとえば、今まで、ダンベルサイドレイズを、
20kg×10回×2セットで行っていたとしたら、
全体のボリュームは、20×10×2=400となります。

ですから、10kg×20回×2セットで行うことで、
10×20×2=400となって、
全体のボリュームは維持されることになります。

これはあくまで計算上のことですから、
実際には全く同じ数値にはならないでしょうが、
考え方として1つの目安としてください。

ダンベルサイドレイズと同様に、
肩の前部を単独で鍛えるダンベルフロントレイズや、
肩の後部を単独で鍛えるダンベルリアレイズも、
軽めのダンベルで高回数行ってみると良いでしょう。

もちろん、今の重量で効果が出ている人は、
そのままの重量で行って頂ければOKですから、
今回のアドバイスは、あくまで、
肩の筋肉が発達しずらい、停滞している人向けのものです。

なお、肩の種目の中でも、
ショルダープレスやアップライトロウイングは、
腕の筋肉も動作に加わる複合種目となるため、
その分高重量が扱いやすくなりますので、
高重量×低回数で行って良いでしょう。

つまり、同じ肩の種目であっても、
レイズ系種目…低重量×高回数
プレス系・ロウイング系種目…高重量×低回数
とすることで、
筋肥大効果を高めることができるということです。

たとえば、レイズ系種目は15~20回行い、
プレス系・ロウイング系種目は6~10回行うといった感じです。

また、肩がパンプアップしにくいという人がいますが、
レイズ系種目→ロウイング系種目→プレス系種目、
の順番で行うと効果的です。

レイズ系種目から先に行うことで、
事前に肩の筋肉だけを疲労させておいて、
その後で複合種目を行うことによって、
肩の筋肉への刺激を強めることができるのです。

たとえば、
(1)ダンベルサイドレイズ
(2)アップライトロウイング
(3)ショルダープレス
といった感じになります。

また、種目間のインターバルも極力短くした方が、
パンプアップ効果を高めることができます。

スクワットやベントオーバーロウイングなど、
脚や背中の大筋群の種目においては、
体力を回復させるために少し長めにインターバルを
取る必要もありますが、
肩や腕などの小筋群の種目においては、
インターバルが短くても種目を続けていくことが
十分可能となります。

上級者になると、種目間のインターバルを全く取らずに、
3種目とか4種目を連続して行う場合もありますが、
初心者は呼吸が苦しくなると動作が乱れてきますので、
30秒程度のインターバルを入れながらで良いでしょう。

以上、肩の筋肉が発達しづらい人へのアドバイスとして、
・種目別の負荷と反復回数
・種目の順番(事前疲労法)
・インターバル
についてお話させて頂きましたが、
是非参考にして、肩の筋肉の発達にお役立てください。



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