筋肥大させずに筋力アップするには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肥大させずに筋力アップするには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大させずに筋力アップするには
どうすればよいか、お話したいと思います。

筋トレを行う人の中には、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたい、
マッチョな体になりたいという人もいれば、
見た目の筋肉は大きくせずに、
筋力だけを強くしたいという人もいます。

実際、見た目は細身なのに、
筋力が強いという人は多くいますし、
ベンチプレスの大会でも、
それほど筋肉は大きくないのに、
驚く程の記録を出す人もいます。

ですから、筋トレのやり方次第では、
筋肉を必要以上に大きくせずに、
筋力だけを強くすることは可能だということです。

全く筋肥大させずにというわけにはいきませんが、
程よく筋肉がついた体型を維持しつつ、
筋力アップを図っていくということです。

では、どうすれば、必要以上に筋肥大させずに、
筋力だけを強くすることができるのかですが、
筋肉への負荷のかけ方がポイントになってきます。

まず基本的な考え方として、
筋肥大を優先させたい場合には、
6~15回が限界となる重量で行い、
筋力アップを優先させたい場合には、
1~5回が限界となる重量で行います。

筋肥大させるには高重量で行う必要がありますが、
同時に、乳酸を発生させて、
筋肉をパンプアップさせる必要もあるのです。

そして、そのための効果的な反復回数というのが、
6~15回(限界数)ということになるのです。
5回以下の反復では、乳酸が十分に発生する前に、
限界となってしまうのです。

実際にやってみるとわかると思いますが、
たとえばダンベルアームカールで、
15回(限界数)反復した時と、
1回(限界数)しか反復しなかった時とでは、
15回反復した時の方が乳酸が多量に発生し、
上腕二頭筋はパンパンに膨らみます。

ですから、筋肥大に必要な高重量を確保した上で、
十分な乳酸を発生させてパンプアップさせるには、
6~15回(限界数)の反復が必要だということです。

逆に筋肥大させたくないなら、
この乳酸の発生を抑えながら筋トレを行えばよいのです。
パンプアップする前に反復を終えればよいということです。

つまり、1~5回が限界となる高重量であれば、
反復時間が短く乳酸が十分に発生する前に限界となるため、
筋肥大を抑えることができるということです。

また、1~5回が限界となる高重量を扱うには、
1度に多くの筋繊維を動員しなければならないため、
そのための神経伝達系統が発達してくるのです。
つまり、瞬間的な筋力発揮能力が向上するのです。

筋肉が大きくないのに筋力が強いという人は、
この神経伝達系統が発達している人であり、
1度に多くの筋繊維を動員して、
瞬間的に強い筋力を発揮する能力が高い人なのです。

この能力は必ずしも筋肉の大きさと比例しているわけではなく、
筋肉が小さくても神経伝達系統が発達していて、
1度に多くの筋繊維を動員できる人は、
驚く程強い筋力を発揮することができますし、
逆に筋肉が大きくても、この能力が低い人もいます。

ですから、筋肥大させずに筋力アップするには、
1~5回が限界となる高重量で行うことで、
乳酸が発生する前に限界となるようにしながら、
一度に多くの筋繊維を動員させられるよう、
神経伝達系統を発達させることがポイントだということです。

たとえば具体的なプログラムの組み方としては、
ベンチプレスの場合だったら、
1セット目…最大筋力の50%×15回(ウォームアップ)
2セット目…最大筋力の70%×10回(ウォームアップ)
3セット目…最大筋力の90%以上×1~5回(限界数)
といった感じになります。

いきなり最大筋力の90%以上で行うのは危険であり、
筋肉がある程度温まってからでないと、
強い筋力を発揮することが難しいので、
適度にウォームアップを行ってから挑戦するようにします。

どの種目も同じように組むことができるのですが、
1~5回で行う本番セットは1セットのみにしておきます。
どうしても増やしたい場合は2セットまでにしておき、
3セットも4セットも行わないということです。
その代わり、筋トレの週間頻度を多くしたほうが良いです。

上記のベンチプレスのプログラムを、
たとえば、1日置きに週4日行うといった感じです。
月・水・金・日・火・木・土・月・・・
といったスケジュールで行っていくのです。

1~5回(限界数)の本番セットを何セットも行いながら、
この頻度で行うのは無理がありますが、
1セットだけ行うのなら、この頻度で大丈夫です。

もしこの頻度で疲労が溜まってきたと感じたら、
その週は週1~2日に頻度を落とし疲労回復を図った上で、
翌週からまた週4日に戻すようにします。

よく、1回しか挙上できない最大重量に挑戦するのは、
1~2週間に1回程度にしないとオーバートレーニングになると
言われますが、最大重量が100kg以下であれば、
心配する必要はありません。
疲労が溜まったと感じたら一旦頻度を下げれば大丈夫です。

150kgとか200kgのベンチプレスに挑戦するレベルの人は、
たった1回の挙上でも筋肉や関節が受けるダメージが大きくなるため、
1~2週間に1回程度にした方が良いでしょうが、
普通の人は、そこまで大きなダメージは受けませんので、
週に3日、4日やっても回復できるのです。

ただし、1つの部位に対しては1種目のみ行うようにし、
2種目以上は行わないようにします。
筋力アップに効果的な複合種目を1種目のみ選択し、
なお且つ、本番セットは1セットのみ行うようにします。

たとえば、胸にはベンチプレス、脚にはスクワット、
背中にはデッドリフト、肩にはショルダープレスを選択し、
各種目で1~5回(限界数)の本番セットを1セットのみ行う
ようにするのです。

このように、筋トレのやり方を変えることで、
必要以上に筋肥大させずに、
筋力アップしていくことが可能になってきます。

ですが、再度確認しておきますが、
いくら神経伝達系の発達を重視したとしても、
ある程度の筋肥大は起こってきます。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなるというのが
基本原理ですから、筋力が強くなれば、
必ず筋肥大は起こってきます。
しかし、筋トレのやり方次第で、
筋肥大の度合いを調整することが可能だということです。

もし、筋肥大させずに筋力アップしたいというのであれば、
今回お話したことを参考にして、
目的に合わせた筋トレを行うようにしてください。


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