腕をもっと太くしたい人へ - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕をもっと太くしたい人へ





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕をもっと太くしたいと思っている人へ、
上腕三頭筋を鍛える種目を紹介したいと思います。

自宅で簡単にできるダンベル種目になりますので、
必要に応じて是非実践してみてください。

今回紹介する種目は「ダンベルエクステンション」になります。





動作方法としては、片手でダンベルを持ち、
頭上に上げる動作を繰り返します。
一般的な動作方法としては以下の通りです。

①片手でダンベルを持ち、腕を曲げた状態で頭の後ろで構えます。
②上腕は出来るだけ真っすぐ立てておきます。
③その姿勢から、腕を伸ばしてダンベルを頭上に上げていきます。
④腕が伸びるまで上げたら、腕を曲げてダンベルを元の位置に戻します。
⑤片方の腕が終わったら、すぐに反対側の腕を同じ回数行います。
⑥動作中、肘の位置をなるべく動かさないようにしておきます。

初心者の人は軽めのダンベルで回数を多く行うようにした方が、
上腕三頭筋に効いている感覚がつかみやすく、
肘関節への負担も軽減させられますので、
最初は12~15回が反復可能な重量で始めるのが良いでしょう。

動作に慣れてきたら6~10回が限界となる重量にしても良いですが、
ただし、動作中に肘の位置が下がってしまったり、
腕が十分に伸ばせないようでは効果が低くなりますので、
負荷の設定には注意してください。

上級者用のテクニックとして、限界近くまで来て、
もうダンベルを上げられなくなったら、
ダンベルを頭上に上げる際に、空いているもう片方の手で
ダンベルを下から押し上げるように補助してあげると、
さらに数回続けることが可能になります(フォースドレプス法)。
こうすることで、心理的限界を超えて、
より強度の高いトレーニングが可能となります。
筋肉増量を目指す場合、自力で限界まで行った後に、
さらにフォースドレプスで1~3回続けるようにすると効果的です。

ただし、初心者の段階では、
まだフォースドレプス法は必要ありませんので、
まずは自力で限界まで力を出し切るだけで十分です。

初心者の段階で下手に補助されてしまうと、
筋力を発揮するための神経伝達系統にとって逆効果なのです。
もうダメだと思ってから自力でもう1回、2回と頑張ることで、
神経伝達系統は発達していくのです。

なお、「ダンベルエクステンション」には、
ベンチまたは床に寝て行う方法もあります。
動作ポイントと効果は立位で行う場合と同じですから、
やりやすい方で行うと良いでしょう。





以上「ダンベルエクステンション」について説明しましたが、
上腕三頭筋の種目について少し詳しい話をしておきますと、
山本式筋トレにおいては、
上腕三頭筋の種目は2つのタイプに分けられています。

Aタイプ : 最大筋収縮位置が最もキツイと感じる種目
Bタイプ : 最大筋収縮位置が比較的ラクに感じる種目

そして今回紹介した「ダンベルエクステンション」は、
Bタイプの種目になります。

ダンベルエクステンションの最大筋収縮位置は、
腕を伸ばした位置になるのですが、
その位置では肘関節がつっかえ棒の役割をしてしまい、
その分筋肉で支える負荷が軽減されてしまうのです。

これに対して、以前紹介した「ダンベルキックバック」では、
同じく腕を伸ばした位置が最大筋収縮位置になるのですが、
ただし、上腕三頭筋だけで負荷を支えるようになるため、
腕を伸ばした位置が最もキツイと感じるのです。

さて、では、これら2つのタイプの内、
どちらのタイプの種目を行った方が効果的なのかですが、
初心者の段階では、Aタイプの方が効果的です。

最大筋収縮位置で最もキツイと感じるということは、
それだけ筋肉が大きな負荷を受けているということであり、
筋肉に効く感覚を容易に得ることができるからです。

ダンベルエクステンションが効果がないというわけではなく、
初心者にとってより効果的な種目としては、
ダンベルキックバックの方がお勧めだということです。

なお、Aタイプ、Bタイプの区別につきましては、
それぞれの部位別に種目が分かれているのですが、
山本式筋トレでは、Aタイプの種目を主体としながら、
Bタイプの種目を組み合わせていくことで、
より効果的な筋トレを行っていくようにしています。

Bタイプの種目でも、一般的な動作方法では、
最大筋収縮位置でラクに感じられてしまいますが、
山本式筋トレの動作方法では、
Bタイプの種目においても、最大筋収縮位置で大きな
負荷を受けられるようになります。

筋トレの種目を選択する際には、
もちろん自分の感覚というか、自分にとってやりやすい、
効きやすいという観点で選ぶことも大切です。

ですが、それよりももっと大切なのが、
その種目における筋収縮メカニズムをきちんと理解し、
科学的な観点で選ぶということなのです。

筋トレとは、自分の感覚だけに頼って行っている限り、
必ず壁にぶち当たり、それ以上の効果を望めなくなってきますので、
きちんとした科学的な根拠に基づく方法で行うことが、
最も大切なことなのです。


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