筋トレ直後のプロティン摂取量について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ直後のプロティン摂取量について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ直後のプロティン摂取量について、
お話したいと思います。

筋トレ直後のタイミングにおいては、
肉や魚を食べるよりもプロティンドリンクを飲んだ方が、
タンパク質の消化吸収が速く効果的だということは、
ほとんどの人が知っていることだと思います。

しかし、筋トレ直後のプロティン摂取量については、
いったい自分は何gのプロティンを摂れば良いのか、
よく分かっていない人が多いようです。

プロティンの袋に書いてある説明を読むと、
一般的には付属スプーン2~3杯分(約14~21g)が、
1回分の摂取量目安とされているようですが、
筋トレ直後のタイミングにおいては、
もっと多くのプロティンを摂取する必要があります。

プロティンパウダー14~21gということは、
タンパク質含有率を90%とした場合でも、
実際に摂れるタンパク質は12~19gということになり、
思ったより少ない量しか摂れていないのです。

通常のタイミングならこの量でも十分ですが、
ただし、筋トレ直後に限っては、
もっと多くのタンパク質を体は欲しがっているのです。

もちろん体重によって必要量は違ってきますが、
体重70kg程度の一般男性の場合でも、
筋トレ直後のタイミングでは、
30~40gのタンパク質の摂取が必要となってきます。

ですから、それだけのタンパク質を補うためには、
35~45gのプロティンパウダーを飲む必要があるのです。
これは付属スプーン5~6杯分になります。

筋トレ直後は、体内のアミノ酸濃度が低下した状態であり、
体はカタボリックな状態に傾いています。
つまり筋肉が分解されやすい状態になっているということです。

ですから、筋トレ直後には、素早くタンパク質を補給して、
体をアナボリックな状態に傾けなければならないのです。
つまり筋肉が合成されやすい状態にするということです。

そしてそのためには、体重70kg程度の人でも、
30~40gのタンパク質を摂取する必要があるのです。

一度にそんなに多くのプロティンを摂って大丈夫なのかと
思うかもしれませんが、筋トレ直後に限っては心配いりません。
筋トレによって体内のアミノ酸濃度が低下していますので、
通常よりも多くのタンパク質を消化吸収することができるのです。

通常のタイミングでは30gが消化吸収できる限界だとしても、
筋トレ直後に限っては、もっと多く摂っても平気なのです。

実際私は、体重がまだ75kg程度の時に、
筋トレ直後には付属スプーン8杯分(約56g)のプロティンを
オレンジジュースなどに溶かして飲んでいましたが、
その後94kgまで体重を増やすことができましたし、
バルクアップには非常に効果的でした。

1日のプロティン摂取回数としては、
筋トレ1~2時間前に1回(付属スプーン4杯分)、
筋トレ直後30分以内に1回(付属スプーン8杯分)、
就寝前に1回(付属スプーン3杯分)、
といった感じで飲んでいました。

プロティンだけでタンパク質を80~90g摂っていたのですが、
もちろん朝、昼、晩とも3食しっかり食べていましたので、
この当時の1日のタンパク質摂取量は200g以上になっていました。

一般的に、筋肉を大きくするためには、
体重1kg当たり約2gのタンパク質摂取を目安としていますが、
それ以上の量を摂っていたことになります。

タンパク質も摂り過ぎれば無駄になってしまいますので、
やたらと摂り過ぎるのもよくありませんが、
筋トレをハードに行っているアスリートにとっては、
体重1kg当たり約3gまでタンパク質の摂取量を増やしても、
摂取のタイミングや配分量に注意すれば、
無駄になることはないと思いますし、
現に、それくらいまで摂取量を増やしている人も多くいます。

ですから、今まで筋トレ直後のプロティン摂取量が少なかった
という人は、摂取量を増やしてみることをお勧めします。
筋トレ直後は、体は多くのタンパク質を欲しがっているのですから、
十分な量のタンパク質を素早く摂取することで、
体をアナボリックな状態に傾ける必要があるのです。

もし、筋トレ直後に十分なタンパク質が補給されなければ、
体は筋トレによってカタボリックな状態へと傾いたままであり、
筋肉の分解作用の方が強まってしまうのです。

特に初心者の人は、筋トレ直後にスプーン1杯のプロティンさえ
飲んでいれば筋肉はつけられると誤解している人が多いですが、
スプーン1杯のプロティンでは約6gのタンパク質しか摂れないのです。

プロティンは魔法の薬ではありませんので、
必要な量を適切なタイミングで摂らなければ効果はないのです。
 
特に、筋肉を発達させる上では、
筋トレ直後のタイミングというのは、
プロティン摂取の最も重要なタイミングになりますので、
初心者の人は特に意識してほしいと思います。



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