自重スクワットの負荷を高める方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

自重スクワットの負荷を高める方法


筋肉をつける効果的な筋トレ




こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自重スクワットの負荷を高める方法について、
ご紹介したいと思います。

自宅で大腿部をトレーニングするのに、
自重スクワットを行っている人が多いと思いますが、
筋力が強くなってくると回数が多くできてしまい、
限界まで持っていくのに時間がかかってしまうという
問題点がでてきます。

そこで、片足で自重スクワットを行うなど、
負荷を高める工夫が必要となってくるわけですが、
今回ご紹介する種目は、
そうした自重スクワットのバリエーションになります。





上記種目は、その姿勢から「ピストルスクワット」と
呼ばれているのですが、
通常の自重スクワットよりもかなり負荷が高まるため、
大腿部の発達に効果的な種目になります。

実際に行ってみるとわかりますが、
脚の筋力が強くないと立ち上がることができず、
バランスを取るのも難しくなります。

ですから初心者の人が行う場合には、
脚の筋力が強くなるまでは、
片手で何かをつかんでやると良いでしょう。

それでも最初は5回以下しかできないと思います。
ですから、まずはできる回数から始めて、
徐々に反復回数を伸ばしていき、
10回以上できるようになったら、
今度は何もつかまずにやってみると良いでしょう。

何もつかまずに10回以上繰り返せたら、
脚の筋力が相当強いと思います。

なお、上記動画では下まで深くしゃがんでいますが、
初心者の人が行う場合には、
そこまで深くしゃがむ必要はありませんので、
戻せる範囲でしゃがむようにすればOKです。

最初は膝の角度が「くの字」になるくらいまで
しゃがむようにして、筋力が強くなってきたら、
少しずつ深くしゃがむようにしていけばOKです。

しゃがむ深さが浅くなったとしても、
大腿部への負荷はかかっていますので、
無理のない可動範囲で行ってください。

また、毎回同じ深さまでしゃがむ必要はなく、
回を追うごとに段々と浅くなっていくのが自然ですし、
最後はほとんど脚を曲げられなくなってくるはずです。

毎回同じ深さまでしゃがんで5回で限界になるよりも、
疲労するに伴い段々と浅くしていきながら10回行った方が、
筋肉はより大きな負荷を安全に受けることができ、
筋肉の発達にとって効果的なのです。

ただし、可動範囲を狭くして行ったとしても、
筋トレが初めての人や基本的な筋力が備わっていない人は、
いきなりピストルスクワットは厳しいと思いますので、
通常の自重スクワットで回数を伸ばしていき、
ある程度筋力が強くなってから行うと良いでしょう。

以上、ピストルスクワットについて紹介しましたが、
初心者には少し難しいところもありますが、
大腿部の筋肥大効果は高い種目になりますので、
必要に応じて採り入れてみてください。

さて、これまで当プログでは、自重スクワットや自重ランジ、
ジャンピングスクワットやダッシュなど、
自重で行える脚のトレーニングを紹介してきましたが、
こういった種目を組み合わせることで、
器具なしでも大腿部を鍛えることが可能になります。

特に、中学生や高校生が部活の補強として行うには、
バーベルなどの器具を用いたトレーニングよりも、
こうした基礎トレーニングの方が重要となってきますので、
スキルアップのために、是非採り入れてみてください。

たとえば、野球やサッカーの補強メニューとしては、
50mダッシュを数本繰り返した後に、
自重スクワットまたはピストルスクワットを1セット×限界数、
ジャンピングスクワットを1セット×限界数行うと、
瞬発力やスピードをつけるのに効果的です。

以上、参考にしてください。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト