腕の筋トレで注意すべきこと - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕の筋トレで注意すべきこと





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋トレで注意すべきこと」について、
お話したいと思います。

腕を太くしたいと思って筋トレを行っている人は
非常に多いですが、その反面、
なかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いです。

ところで、あなたは、
バーベルやダンベルでアームカールをする際に、
こんな方法で行っていないでしょうか?

ネガティブトレーニング法と言うのですが、
バーベルやダンベルを下ろす際に、
重さに逆らいながらじわじわゆっくり下ろすという方法です。

だいたい上げるのに1~2秒かけて、
下ろすのに4~6秒といったところでしょうか。

中にはもっと時間をかけて
下ろしている人もいるかもしれません。

この方法は、多くの筋トレサイトで推奨されていますから、
それを信じて取り組んでいる人も多いと思います。

ですが、骨格筋の構造を考えた場合、
このネガティブトレーニング法は非常に危険な方法であり、
お薦めすることは出来ないのです。

私の筋トレマニュアルを読み、
山本式筋トレ法をよく理解してくれている方なら、
この方法がいかに危険であるか、
そして筋トレの真実から逸脱した方法であるか、
すぐに理解出来ると思いますが、
一般的には効果的なトレーニング法として、
筋トレ雑誌や筋トレサイトで紹介されていますので、
くれぐれもご注意ください。

では、なぜ「ネガティブトレーニング法」が危険なのか、
その理由について説明します。

このトレーニング法は、専門家によっても推奨されており、
この方法を詳しく説明した筋トレマニュアルが、
ネット上で多く出回っています。

ネガティブトレーニング法の具体的な動作ですが、
例えば、バーベルアームカールを行う場合、
バーベルを1~2秒で挙上したあと、
下ろす際には、重さに逆らいながら、
4~6秒くらいかけてゆっくりじわじわと下ろしていく
といったトレーニング法になります。

筋トレの専門サイトなどを見ると、
筋トレの動作には「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」があり、
筋肉をつけるには「ネガティブ動作」の方が重要で、
ポジティブ動作の3倍以上もの筋繊維を破壊することが出来る
といったことが書かれていたりします。

実際、バーベルアームカールをネガティブで動作してみると、
確かにきついと感じてしまうことから、
筋肉に効いていると思ってしまいがちなのです。

ですが、このネガティブトレーニング法は、
怪我を誘発する極めて危険な動作であり、
実際には筋肥大効果の低いトレーニング法になりますので、
やってはいけないトレーニング法なのです。

バーベルアームカールにおける最大筋収縮位置は、
バーベルを巻き上げたトップの位置であり、
上腕二頭筋が最も収縮して筋力を発揮している位置になります。

そして、最大筋収縮位置で筋肉をしっかり収縮させたあと、
腕を伸ばしてバーベルを下ろしていくわけですが、
この時の上腕二頭筋の状態としては、
筋収縮された状態から解き放され、
伸展された状態へと向かっていくのです。

簡単に言いますと、上腕二頭筋が縮んだ状態から、
伸びた状態になっていくということです。

そしてここで大事なことは、
筋肉が伸ばされていくということは、
筋肉が弱い状態に向かっていくということなのです。

つまり、腕が伸ばされていくにしたがって、
上腕二頭筋は筋力を発揮できない弱い状態になっていく
ということなのです。

そして、筋肉が弱い状態に向かっていく途中において、
無理に筋肉に強い負荷をかけようとした場合、
筋肉が負荷に耐え切れず、その分、関節や腱、スジに
無理な負荷がかかり、怪我してしまう危険性があるのです。

ネガティブトレーニング法を行った際にきついと感じるのは、
弱い状態の筋肉に無理やり強い負荷をかけているからであり、
また、筋肉だけでは負荷を支えきれずに、腱やスジといった、
筋肉以外のもので負荷を支えざるを得ない状態に
なっているからなのです。

これを筋肉に効いていると勘違いしているだけなのです。

筋肉は、伸展時においては筋力を発揮しづらい弱い状態に
あるのですから、伸展時においては無理に強い負荷をかける
ようなことはせず、重さに逆らうことなく自然に
伸ばしていくべきなのです。

筋肉を、縮んだ状態から伸ばしていく際には、
自然なスピードで速やかに緊張を解いてやるべきなのです。

これは、安全に正常な筋肉の発達を目指す上では、
極めて重要なことになりますので、
しっかりと理解しておいてください。

ネット上で売られている筋トレマニュアルの中には、
こういった正しい骨格筋の構造を全く無視して、
自分の感覚だけでノウハウを提供しているものが多くあります。

ある筋トレマニュアルでは、
筋肉を完全に伸展した状態で10秒以上も止めるというような
筋トレ法が説明されていますが、極めて危険な方法なのです。

ダンベルフライで腕を左右に大きく広げた位置で止めたり、
スクワットで膝を深く曲げた位置で止めたりしたり、
ベンチプレスでバーベルを胸まで深く下ろした位置で止めたり、
こういったやり方は、きついだけで筋肉の発達には逆効果なのです。

こんなやり方で無理して高重量を使ったりしたら、
本当に危険極まりないのです。
怪我をしてしまってからでは遅いのです。

今回、ネガティブトレーニング法の危険性について、
お話させて頂きましたが、
そういった間違った情報に惑わされることなく、
筋トレの真実というものを知って頂きたいと思います。


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