脂肪を多く摂るダイエット法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

脂肪を多く摂るダイエット法とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、脂肪を多く摂りながら減量するという、
ファットダイエットについて、お話したいと思います。

「脂肪を減らしたいのにどうして脂肪を多く摂るの?」
と疑問に思われる人もいるでしょうが、
実は、昔からボディビルダーの間では実践者も多い
ダイエット法なのです。

私がこの方法を初めて知ったのは、
今から25年も前になるのですが、
あるアメリカ人ボディビルダーに関する記事で、
サーロインステーキやオリーブ油たっぷりの魚料理など、
脂肪を多く摂りながら減量し、
見事なコンディションに仕上げているというのを読んで、
大変衝撃を受けたのを憶えています。

当時はまだ日本では珍しいダイエット法であり、
あまり受け入れなかったようですが、
現在では、肥満のメカニズムが科学的に解明されたことで、
減量時における脂肪の必要性が見直され、
日本でも実践者は多くなってきています。

ただし、賛否両論あるのも確かであり、
今だに「減量時における脂肪の摂取は悪だ」という人も多いです。

どんなダイエット法についても言えることですが、
本当に自分に合っているかどうかは、
実際に試してみないとわかりませんので、
最終的には自分で試して判断する必要があるとうことです。

要は、その方法が体質的に合っている人は成功するし、
体質的に合っていない人は上手くいかないということです。

今回のファットダイエットにしても、
科学的には理にかなった方法だと言えますが、
体質によって効果が違ってくると思いますので、
実際に自分で試してみてどうかということです。

その上で、自分に合っていると思えば続ければ良いし、
自分には合っていないと思えば中止すれば良いのです。
ただし、効果を見極めるには2~3週間は必要ですから、
その間は、体重の変化や筋肉の見え方など、
毎日の体の状態をよく観察してみることです。

さて、それでは、ファットダイエットとは、
いったいどのような方法なのかですが、
簡単に言いますと、
炭水化物の摂取量を少なくする代わりに、
脂肪の摂取量を増やすという方法です。

私の推奨している糖質制限ダイエットでは、
炭水化物の摂取量を少なくする代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしていくのですが、
このファットダイエットでは、
タンパク質の摂取量は通常どおりとし、
脂肪の摂取量を増やしていくということです。

たとえば、1日の総摂取カロリーを100とした場合、
糖質制限ダイエットでは、
・炭水化物 20
・タンパク質 60
・脂肪 20
といった割合になりますが、
ファットダイエットでは、
・炭水化物 20
・タンパク質 40
・脂肪 40
といった割合になるということです。

ファットダイエットにおいては、
タンパク質と同じくらいの割合で、
脂肪を摂るということになります。

一般的には「脂肪=太る」というイメージが強いですから、
脂肪の摂取量を増やすことに抵抗感を持つ人も多いと思いますが、
肥満のメカニズムを科学的に見た場合、
決して「脂肪=太る」というわけではないのです。

では、少し具体的に説明していきたいと思いますが、
ご存知の通り、脂肪は、1グラム当たり9キロカロリーの
エネルギーを持っていますので、
(炭水化物とタンパク質は1グラム当たり4キロカロリー)
それだけ、体の運動エネルギーとしては有効だということです。

では本当に、脂肪を減らしたいと思っているのに、
脂肪を多く摂っても大丈夫なのかについてですが、
実は、脂肪の特性として、
脂肪単独で摂取した場合には、血糖値の上昇は抑えられ、
インシュリンの分泌も活発化しないため、
脂肪細胞が増大する危険性はないのです。

脂肪を摂ると太るというのは、脂肪自体が悪いというわけではなく、
脂肪を摂り過ぎて余ってしまうと、エネルギーが大きいため、
それだけ太りやすくなってしまうということですから、
減量中に必要量を摂る分には心配はいらないのです。

しかし、脂肪単独で摂るか、タンパク質と一緒に摂る分には、
血糖値は上昇せず問題ないのですが、
ケーキや菓子など、脂肪と糖質を一緒に摂ってしまうと、
血糖値の上昇が起こる上に、そこに脂肪が大量にあるわけですから、
ここぞとばかり脂肪細胞の増大が促進されてしまうのです。

ですから、脂肪も、その摂取方法さえ間違わなければ、
余分なエネルギーとして体に蓄積させずに、
体の運動エネルギーとして有効に使われますので、
減量する上でも有効だと言えるのです。

具体的な食事メニューで考えてみると、
例えば、パサパサの鶏の胸肉を食べるのではなく、
脂身のあるサーロインステーキを食べるとか、
オリーブオイルでソテーしたサーモンを食べるとか、
豚ロース肉のしゃぶしゃぶ鍋をポン酢で食べるとか、
そういった食事が可能なのです。

また、間食にアーモンドやナッツ類を食べるとか、
ゆで卵も白身だけでなく黄身まで食べてOKなのです。

サラダ油やオリーブオイルも、適量であれば、
調理の際に使用しても大丈夫なのです。

魚油やナッツ類、サラダ油やオリーブオイルなどに
含まれている脂肪は不飽和脂肪酸であり、
体内で固まりにくく体脂肪として蓄積されにくいので、
必要範囲内で摂る分には問題はなく、
逆に減量中でも適量摂ることによって、
代謝機能を高めコンディション維持に役立つのです。

ただし、先程も言いましたように、
脂肪は摂り過ぎてしまうと、
体脂肪として蓄積され太ってしまいますので、
適度な量にしておくことです。

ファットダイエットにおける脂肪の摂取量としては、
タンパク質と同じカロリーを脂肪で摂取するというのが、
1つの目安となります。

たとえば、今までタンパク質を1日に200g摂っていたとしたら、
タンパク質の摂取量を1日に150gまで減らし、
その代わり、脂肪の摂取量を増やすということです。

1日に150gのタンパク質を摂るとした場合、
カロリーにして600キロカロリーになります(150×4=600)。
ですから、同じカロリーを脂肪で摂るとしたら、
約67gの脂肪を摂ることになります(600÷9=66.6…)。

これは、サラダ油やオリーブオイルで考えると、
大さじ1杯が約14gありますから、
1日に大さじ5杯分摂ることができるということになります。

ただし、この辺の摂取バランスは、
人によって柔軟に考えていけば良いと思いますので、
そんなにタンパク質を減らすのは心配だという場合には、
タンパク質の減らす量をもっと少なくして、
その分、脂肪の摂取量も少なくすれば良いのです。

さて、ファットダイエットでは、
タンパク質を減らして脂肪を増やすことになるわけですが、
そのメリットはいったい何なのでしょうか?

その最大のメリットは、脂肪というのは、
炭水化物に代わるエネルギー源になり得るということです。
しかも、血糖値の上昇を低く抑えられることから、
減量中においては、炭水化物よりも有効なエネルギー源だと
言えるのです。

タンパク質もエネルギー源として使うことはできますが、
そもそもタンパク質とはエネルギー源ではなく、
筋肉や皮膚など人体組織を作る働きをするものですから、
エネルギー源としての働きは得意ではないのです。

ですから、減量中に脂肪の摂取量を増やすということは、
減量中であっても必要な運動エネルギーを確保し、
筋力と筋肉量を維持しながら減量するという点で、
非常に有効だと言えるのです、

実際、糖質制限ダイエットをしている最中でも、
炭水化物を厳しく制限していると、タンパク質を多く摂っていても、
パワーがガタ落ちし、筋肉がしぼんでしまい、
筋トレをしてもパンプアップを感じないという人がいますが、
そういう場合に適度な脂肪を摂ると、
体の調子が良くなり、筋肉に張りが出てきます。
それだけ、脂肪のエネルギー源としての効果が高いということです。

ただし、タンパク質の摂取量が不足してしまっては、
筋肉自体が分解されてしまいますので、
ファットダイエット中においても、
体重1kg当たり約2gのタンパク質摂取は必要であり、
その上で、炭水化物の摂取量を極力減らし、
脂肪の摂取量を増やしていくということです。

以上、今回は、ファットダイエットについてお話しましたが、
この方法が本当に効果的かどうかは、
その人の体質によって左右されるところもあるため、
実際に試してもらい、自分で判断して頂くしかありません。

ちなみに私は、これまで何度か試してみたのですが、
タンパク質の摂取量を多くした方が減量効果が高いと感じたので、
減量する際は、1日のタンパク質摂取量を体重1kg当たり3g以上摂り、
脂肪の摂取はできるだけ少なくするようにしています。

ただし、ローテーションダイエットを行うようにして、
週に1~2日は、脂肪および炭水化物の摂取量を意識的に多くし、
パワーと筋肉量を維持していくようにしています。

自分に合ったダイエット法を見つけるには、
時間もかかるし試行錯誤も必要となりますが、
減量を経験する度にどんどん体に磨きがかかり、
仕上がりが良くなってきますので、
是非がんばって取り組んでほしいと思います。


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