大胸筋上部に厚みをつけるダンベル種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

大胸筋上部に厚みをつけるダンベル種目


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、
ご紹介したいと思います。

大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて
発達しずらいと感じている人が多いようですが、
確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、
なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。

しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、
大胸筋上部に厚みをつけることができれば、
大胸筋全体が逞しく見えるようになりますので、
特に胸が弱点だと感じている人にとっては、
大胸筋上部を鍛える種目は重要になってきます。

特に、ボディビルダーの場合には、
大胸筋上部にも厚みがないと、
フロントリラックスポーズで立ったときに、
上半身のインパクトが弱くなってしまい、
ジャッジから高い評価を得ることができません。

そこで、大胸筋上部を厚くする必要があるのですが、
お勧めは「ダンベルインクラインプレス」になります。





インクラインベンチの傾斜角度は45度くらいが基本ですが、
60度くらいにした方が効きやすい人もいますし、
30度くらいの方が効きやすい人もいます。

鎖骨に近い部位を発達させたいなら角度を急にして、
もう少し下の部位を発達させたいなら角度を緩やかにして、
とよく言われますが、実際にやってみると、
その人の大胸筋の形状によって個人差があります。

ですから、まずは45度の基本角度で試してみて、
実際の大胸筋上部への効き具合に応じて、
傾斜角度を調整していくようにしてください。

自分に合った傾斜角度を見つけるまでには、
少し試行錯誤が必要になると思いますが、
実際に試しながら感じることが大切です。

なお、ダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋が過度に伸展(ストレッチ)され、
挙上時の筋力発揮と筋収縮が抑制されてしまい、
筋肉が発達しずらくなってしまいます。
そればかりかケガの危険性も高まってしまいます。

山本式筋トレ実践者の方ならよくお分かりかと思いますが、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プッシュ系種目の可動範囲については、
一般的な可動範囲の考え方で行っている限り、
筋肉が最大負荷を受けることは出来ませんし、
マッスルポイントを外した動作になってしまうのです。

上記動画ではダンベルを深く下ろしていますが、
あくまで一般的な動作方法の動画になりますので、
山本式筋トレの動作方法とは異なりますので、
誤解のないようご注意ください。

なお、インクラインプレスはバーベルでもOKなのですが、
ダンベルの方が軌道が自由であり、
大胸筋を締め付けるようにフィニッシュできることから、
筋収縮の感覚を得やすくお勧めです。

私は、フラットベンチプレスはバーベルで行い、
インクラインプレスはダンベルで行うことが多いのですが、
この組み合わせは非常に効果的だと感じています。

さて、以上がインクラインダンベルプレスなのですが、
初心者の方は、まだ行う必要はありません。

初心者の方は、まずは、
フラットベンチでのベンチプレスやダンベルフライにより、
大胸筋中部を発達させることが大切です。

なぜなら、大胸筋中部に筋肉がついていないと、
大胸筋上部に筋肉をつけることは難しいからです。

大胸筋は、上部・中部・下部に分けられますが、
その内、中部が最も筋肉量が多く、
大胸筋の土台となる部位になるのです。

ですから、まずは中部に筋肉をつけるのが先であり、
中部に厚みがないのに上部だけ鍛えても、
土台がなければ家は建たないのと同じで、
中部が発達していなければ上部も発達してこないのです。

初心者の方は、最初の1~2ヶ月は、
大胸筋中部を発達させる基本種目を行い、
大胸筋中部に厚みがついてきたら、
上部と下部の専門種目を組み合わせるようにしてください。

以上、ご自分のレベルに応じて、
大胸筋上部トレーニングの参考にしてください。


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