大胸筋の輪郭を目立たせる方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

大胸筋の輪郭を目立たせる方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、
お話したいと思います。

カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、
たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、
形がはっきりとわかるようになっていると、
逞しさとカッコ良さを演出することができます。
たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。


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しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、
悩んでいる人が多いのも事実です。
特に、大胸筋の輪郭がはっきりせず、
大胸筋が目立たないと悩んでいる人が多いようです。

大胸筋自体に厚みがあれば、
上着の上からは逞しさが感じられますが、
厚みがあっても輪郭がぼやけていると、
いざ上着を脱いだ時に、
インパクトが弱くなってしまうものです。

逆に、ボディビルダーのような厚みがなくても、
大胸筋の輪郭がはっきりしていれば、
カッコ良い体に感じられるものです。

たとえば、プロレスラーの体を見てもそうですが、
体脂肪率が高めのプロレスラーだと、
確かに大胸筋は分厚いのですが、
輪郭がぼやけているため、
今ひとつ逞しさとカッコ良さに欠ける気がします。

逆に、ブルースリーのような体をしていると、
大胸筋の厚みは乏しいですが、
輪郭がはっきりしているため、
スクリーン上で逞しさとカッコ良さを演出できるのです。

では、輪郭のはっきりした大胸筋を作り上げるには、
どのようなトレーニングを行えばよいか、
少し具体的にアドバイスしたいと思います。

なお、これからお話するのは、
厚みがあって尚且つ輪郭も目立つ大胸筋の作り方です。
つまりヘラクレスのような、
逞しくてカッコ良い大胸筋の作り方です。

まず、知っておいて頂きたいのが、
いきなりヘラクレスのような大胸筋にはなれないということです。
厚みと輪郭を兼ね備えた大胸筋になるためには、
そうなるまでの段階があるということです。

ボディビルとは彫刻と同じなのです。
彫刻作品を作り上げるには、まずは大まかな形を作った上で、
その後で細かい部分を削っていくのですが、
大胸筋を作り上げるのもこれと同じなのです。

まずは、土台となる大胸筋の厚みをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げるのです。
そして、その後で細かい部分を鍛えて、
大胸筋の輪郭を整えていくということです。

ですから、まずは大胸筋に厚みをつけるために、
最初の数ヵ月は、そのための種目に集中するのです。
適正な方法であれば、1~3ヶ月で厚みがついてきます。

そして、ある程度厚みがついてから、
細かい部分を鍛える種目を行うようにするのです。

では、大胸筋に厚みをつけるには、
どのような種目を行えばよいかですが、
たとえば、
・フラットベンチでのバーベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルフライ
・ディップス
などになります。
初心者であれば、ベンチプレスとフライの2種目で十分です。

たとえば、ウォームアップセットの後に、
1. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
2. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
を行うようにします。

あるいは、事前疲労法を用いて、
1. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
の順で行うようにします。

前回の記事でも書きましたが、
上記2種目を行うことで、大胸筋の中央部が鍛えられ、
大胸筋全体に厚みをつけることができます。

そして、こういったトレーニングを1~3ヶ月続けた後で、
次の段階として、もっと細部を鍛える種目を
組み合わせて行うようにするのです。

具体的な種目としては、
・インクラインベンチでのダンベルプレス
・インクラインベンチでのダンベルフライ
・デクラインベンチでのダンベルプレス
・デクラインベンチでのダンベルフライ
・クロスベンチダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
など、より専門的な種目になります。

種目の組み合わせ方としては、たとえば、
1. フラットダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. インクラインダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
3. クロスベンチダンベルプルオーバー 6~10回(限界数)×1~2セット
とすることで、
大胸筋の厚みを維持しつつ輪郭を目立たせることができます。

ただし、いくら輪郭を目立たせるトレーニングをしても、
大胸筋が体脂肪で覆われていては、
輪郭を目立たせることはできませんので、
体脂肪率が高い人の場合には、
筋トレと同時に、適正なダイエットによって、
体脂肪率を下げなければなりません。

ですから、大胸筋の厚みと輪郭を作り上げには、
1. 大胸筋全体に厚みをつける種目を行う
2. 大胸筋の細部を鍛える種目を行う
3. ダイエットで体脂肪率を下げる
という段階を踏む必要があるということです。

ヘラクレスのような逞しくてカッコ良い大胸筋を作り上げるのは、
決して簡単なことではありませんが、
今回説明したような流れでステップアップしていくことで、
数ヵ月後には理想的な大胸筋になることも可能なのです。



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