腕を太くするための自重トレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕を太くするための自重トレーニング


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングについて、
代表的な種目を紹介したいと思います。

どうしても腕を太くしたい…
でも、忙しくてジムに通う時間がない…
自宅にはバーベルもダンベルもない…
そん人にお勧めなのが、
自分の体重を利用して出来る自重トレーニングです。

もし、バーベルやダンベルがなくても、
今から紹介する自重トレーニングだけで、
腕を太くすることができますから、
是非チャレンジしてみてください。

それではまず、上腕三頭筋を鍛える種目として、
リバース・ディップスを紹介します。

ディップスは、大胸筋を鍛える種目として知られていますが、
同時に、上腕三頭筋にも強い刺激が加わる種目であり、
腕を太くする効果も高いのです。

そして、今から紹介するリバース・ディップスになると、
負荷のほとんどが上腕三頭筋に加わるようになるため、
腕を太くする効果が更に高まるのです。


【リバースディップス】



腕の筋力が弱いと最初は5~6回がやっとだと思いますが、
20回以上を目標に、少しずつ反復回数を増やしていってください。

初心者の人は回数を増やしていくに従って、
腕の筋肥大効果も高まってきます。
連続50回以上できるようになれば、
相当上腕三頭筋も大きくなり、
腕も太く見えるようになっているはずです。

ただし、注意点として、
上の動画では、毎回腕を深く曲げていますが、
山本式筋トレを実践されている方は、
私のマニュアルの動作方法に従い、
正しい可動域で行うようにしてください。

腕を毎回深く曲げるやり方では、
筋肉を効率よく鍛えることができませんし、
特に筋力が弱い初心者の人は、
筋肉を発達させるのが難しくなってしまいます。

上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
筋肉がしっかりと最大負荷を受けるフォームで
行う必要がありますので、
その点につきましてはご注意ください。

では次に、上腕三頭筋の種目としてもう1種目、
ナロープッシュアップを紹介します。

手幅を狭くして行う腕立て伏せなのですが、
通常の腕立て伏せよりも、
上腕三頭筋への負荷を高めることができます。


【ナロープッシュアップ】



手幅を狭くすること以外は通常の腕立て伏せと同じですが、
通常の腕立て伏せよりもキツく感じられますので、
初心者の場合、最初は数回しか繰り返せないかもしれません。
その場合には、床に膝をついて行うと良いでしょう。

一般的には握りこぶし1~2個分の手幅が良いとされていますが、
人によって効き方が違ってきますので、
初心者の人は、最初は肩幅よりも少し狭いくらいで行い、
筋力が強くなってきたら少しずつ狭くしていき、
自分に合った手幅を見つけるようにしてください。

なお、上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
リバースディップス同様、毎回腕を深く曲げるのではなく、
正しい可動域で筋肉がしっかりと負荷を受けるフォームで
行うことがポイントです。

また、毎回腕を深く曲げようとすると、
肩や肘の関節や腱に無理な負荷がかかり、
痛める危険性も出てきますので注意が必要です。

ナロープッシュアップは、ボディビルダーの間でも、
昔からよく行われている自重トレーニングになりますので、
慣れるまでは少しキツいかもしれませんが、
必要に応じて是非チャレンジしてみてください。

最後にもう1種目、上腕二頭筋についても、
自重トレーニングを紹介しておきます。


【クローズアンダーグリップチンニング】



手幅を広くして行うチンニング(懸垂)は、
背中をメインに鍛える種目になりますが、
上の動画のように、手幅を狭くして、
なお且つアンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋への負荷を高めることができます。

また、通常のチンニングにおいては、
背中の筋収縮を強めるために、
動作中は胸を張り背中を反らして行うようにしますが、
上腕二頭筋への刺激を強めたい場合には、
動作中は体を真っ直ぐにしておきます。
足を体の前で軽く組むようにして行うと、
動作しやすく上腕二頭筋に効かせやすくなります。
(上の動画では、背中に効かせやすくするため、
体の後ろで足を組んでいます)

ただし、自分の体重を持ち上げなければならないので、
連続して何回も繰り返すのが難しい場合には、
体を1回持ち上げたら、腕を曲げたまま限界まで耐えるようにして、
それをインターバルを挟みながら2~3回行うと良いでしょう。

自宅にブラ下がるような場所があったり、
近くに鉄棒があるという人は、是非試してみてください。

以上今回は、腕を太くするための自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
出張でいつもの種目が行えないというような場合でも、
こういった自重トレーニングならホテルの部屋でも可能であり、
代用種目として役に立ちますので、
是非上手く利用してみてください。



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