歳をとるほど筋肉痛が遅く来るって本当? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

歳をとるほど筋肉痛が遅く来るって本当?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉痛に関する疑問について、
お答えしたいと思うのですが、
一般的に筋肉痛は歳をとるほど遅く来るようになる
と思われているようです。

実際、40代以上になってくると、
若い頃は翌日には筋肉痛になっていたのに、
今は2~3日しないと筋肉痛にならないと
感じている人も多いと思います。

そういった現実的な事例が多いこともあり、
歳をとるほど筋肉痛は遅く来るようになるというのが、
世間においては一般常識化しているのです。

ですが、これは全くの誤解なのです。
加齢と伴に筋肉痛の発症が遅くなるわけではありません。

40代以上でも、当日すぐに筋肉痛になる人もいますし、
逆に、20代の若者でも2~3日遅れてなる人もいます。
つまり、年齢の違いが原因ではないということです。

では、筋肉痛が遅れてくる本当の原因は何なのか、
それについて説明したいと思いますが、
ます、筋肉痛には2種類あることを知っておいてください。

1つは「即発性筋肉痛」であり、
運動直後~翌日までに発生する筋肉痛になります。
そしてもう1つが「遅発性筋肉痛」であり、
2日目以降に発生する筋肉痛になります。

さて、それでは、同じ筋肉痛なのに、
どうして「即発性」と「遅発性」に分かれるのかですが、
これは、破壊される筋繊維の数の違いによるものなのです。

つまり、破壊される筋繊維の数が多いほど、
筋肉痛が来るタイミングが早くなり、
破壊される筋繊維の数が少ないほど、
筋肉痛が来るタイミングが遅くなるということです。
これは、年齢に関係なくそうなのです。

筋肉痛とは、筋繊維がプチプチと切れて炎症を起こすことで、
筋肉に痛みが発症する現象なのですが、
当然筋繊維が沢山切れるほど炎症も激しくなり、
筋肉痛も早く起こるようになるのです。

ですから、筋肉痛を早く起こそうと思ったら、
出来るだけ多くの筋繊維を破壊すればいいわけですが、
そのためには、筋肉にかかる負荷を、
今までよりも大きくする必要があるのです。

単純に考えて、筋トレをしていても筋肉痛にならないのは、
筋肉にかかる負荷が小さすぎるからなのです。
具体的には、使用している重量が軽すぎるということです。

たとえば、
ベンチプレスを30kg×20回で行っていて筋肉痛にならないのは、
使用している重量が軽すぎるからであり、
即発性筋肉痛を引き起こすには、
40kg×6~10回に負荷を高める必要があるということです。

初心者の人に多いのは、自分ではキツく感じていても、
実際の筋肉はまだ余力を残しており、
筋肉にとっての適正な負荷になっていないというケースです。

初心者の人は、まだ神経伝達系統が未発達であるため、
自分が感じるキツさと実際の筋肉が感じるキツさには
ズレが生じてしまいがちなのです。

ですから、実際にはもっと重い重量を扱えるはずなのに、
心理的ブレーキがかかってしまい、無理だと思ってしまうのです。

しかし、即発性筋肉痛を引き起こすには、
心理的ブレーキを取り払って、
もっと重い重量にチャレンジするべきなのです。

現在筋トレをしていて、翌日には筋肉痛になるという人は、
適正な重量を扱えていると思っていいですが、
もし翌日までに筋肉痛がならないという場合は、
もっと重い重量にチャレンジしてみてください。

筋トレ中の集中力を高め、
自分の持ってる筋力を爆発させる気持ちで挑むことで、
もっと重い重量を挙上できるようになります。
そして、多くの筋繊維を破壊することで、
当日もしくは翌日には筋肉痛も起こってきます。

歳をとると気持ちのどこかでエネルギーをセーブしてしまい、
若い頃に比べて、全力を出し切るということに対して、
心理的なブレーキがかかってしまいがちなのです。

しかし、筋トレの効果を高めるには、
適正な負荷で全力を出し切ることが必要であり、
そうすることで、即発性筋肉痛を引き起こすことが
求められてくるのです。

筋トレをしていても筋肉痛にならない、
筋肉痛が遅れて来るという人は、
年齢や体質などが原因なのではなく、
・適正な負荷になっていない(使用重量が軽すぎる)
・心理的ブレーキがかかって全力を出し切れていない
ということが原因ですから、
もう一度よく自分の取り組み方を見直してみてください。

なお、筋肥大のためには筋肉痛は必要ですが、
過度の筋肉痛は逆効果になりますから注意してください。

何日も激痛が走るような筋肉痛では、
筋繊維が正常に修復されなくなってしまい、
逆に筋肉はどんどん小さくなっていってしまいます。

初心者にとって適正な筋肉痛とは、
筋トレの翌日に少し強い筋肉痛が感じられ、
1~2日で痛みは引くが、
筋肉に張りが残っている状態になることです。

そしてこの、
痛みが引いて筋肉に張りが残っている状態というのが、
筋肉の超回復が完了した状態ということであり、
次の筋トレを行うベストなタイミングなのです。

私は現在40代後半ですが、午前中にトレーニングすると、
その日の夜には筋肉痛が訪れますので、
筋肉痛の起こるタイミングに年齢は関係ないと実感していますし、
長年の経験から、負荷のかけ方によって、
筋肉痛の出方をコントロールすることもできます。

筋肉を発達させる上で、筋肉痛は不可欠なものになりますので、
適正な負荷で正しい筋トレをして、
筋肉痛と上手くお付き合いしていってほしいと思います。


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