腕の筋肉がつかない原因について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕の筋肉がつかない原因について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の筋肉がつかない原因」について、
腕の筋トレ頻度の観点からお話したいと思います。

頑張って筋トレをしているのに、
なかなか腕に筋肉がつかないという人は、
これからお話することが原因になってる場合が多いですから、
是非、参考にしてください。

たとえば、月・水・金の週3日、
下記のような筋トレをしている人がいたとします。

月・水・金

1 ベンチプレス 3セット
2 ディップス 3セット
3 ベントオーバーロウイング 3セット 
4 チンニング(懸垂) 3セット
5 ショルダープレス 3セット
6 アップライトロウイング 3セット
7 バーベルアームカール 3セット
8 ダンベルアームカール 3セット
9 ダンベルキックバック 3セット
10 リバースディップス 3セット

上記筋トレメニューは、
1回で胸、背、肩、腕を鍛えるメニューになっていますが、
このメニューを見て何か感じませんか?

もし、これで腕が思うように発達しないという場合には、
原因は、腕のオーバートレーニングだと考えられます。

種目としては、バーベルアームカールとダンベルアームカールが
腕を鍛える種目となりますが、
ここで注意しなければならないことがあります。

それは、メニュー全体を見た時に、
腕のトレーニング量が多すぎるということです。

どういうことかと言いますと、上記メニューの場合、
べンチプレス、ディップス、ショルダープレスにおいては、
上腕三頭筋が同時に鍛えられますし、
ベントオーバーロウイング、チンニング、アップライトロウイング
においては、上腕二頭筋が同時に鍛えられているのです。

つまり、上記メニューで行った場合、
上腕二頭筋に5種目、上腕三頭筋にも5種目
行っていることになるのです。

直接的に腕を鍛える種目でなくても、
胸や背中の筋肉と連動して腕の筋肉が動きますので、
胸や背中の種目を高重量で行った場合、
腕の筋肉にも二次的に強い負荷が加わることになるのです。

ですから、知らず知らずの内に、腕の筋肉が必要以上に酷使され、
慢性的な疲労状態に陥っている可能性があるのです。

胸や背中の種目においては、腕の筋肉も二次的に鍛えられている
ということを念頭に置いて、
メニュー全体を考える必要があるということです。

さて、それでは、上記ケースの場合の対処法ですが、
腕の筋トレの週間頻度を減らすことで、
逆に腕の筋肉が発達しやすくなるケースが多くあります。

たとえば、水曜日のトレーニングにおいては、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップス
をメニューから外し、
腕を直接鍛える種目を行うのは、月曜日と金曜日だけにします。

こうすることで、腕へのストレスが減り、
疲労回復もしやすくなるので、
腕の筋肉が発達しやすくなるということです。

また、腕へのストレスが軽減されることによって、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの
使用重量も伸びやすくなってきますし、
その結果、腕も太くなってくるのです。

これまでの実践者の例を見ても、
腕の筋トレ頻度を、週3日から週2日に減らすことで、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの使用重量が、
5~10kg伸びるケースがよく見受けられます。

また、別の考え方として、腕の筋トレ頻度はそのままで、
胸、背中、肩の筋トレ頻度を週2日に減らすという方法もあります。

この場合には、水曜日は、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップスの、
腕を直接鍛える種目のみ行うようになります。

どちらにしても、今までよりも腕への過度なストレスが軽減され、
筋トレ時に十分な筋力を発揮出来るようになります。

人によっては、腕の種目において、毎回のようにレップが伸び出し、
使用重量がアップし始めたりします。

腕の筋トレ頻度を減らすか、胸や背中の筋トレ頻度を減らすかは、
個人の状況に応じて決めるようになりますが、
腕がなかなか発達しないという人の場合には、
まずは、腕の筋トレ頻度を減らす方から試してみるとよいと思います。

これは、原因がオーバートレーニングの場合、
二次的なストレスよりも、直接的なストレスを減らした方が、
疲労回復には効果的だと思われるからです。

さて、今回は、「腕に筋肉がつかない原因」について、
筋トレ頻度の観点から説明しましたが、
ほとんどの筋トレ実践者は、
逆のことをして失敗してしまっているのです。

腕や肩など、大筋群の筋トレ種目において
二次的に鍛えられてしまう小筋群においては、
なかなか発達しないからといって頻度を多くしてしまったら、
ますます状況は悪化するだけなのです。

オーバートレーニングの疑いがある場合、
まず考えなくてはならないことは、
いかにストレスを減らし疲労回復に向かわせるか
ということであり、そのためには、
筋トレの頻度を減らす方向で考えるべきなのです。

もし、現在、腕が思うように発達しないと悩んでいる人は、
自分の筋トレメニューを見直してみてください。

そして、もし、オーバートレーニングの疑いがあるなら、
腕の筋トレ頻度を減らすよう考えてみてください。


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