背中の筋肉をもっと増やす方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

背中の筋肉をもっと増やす方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、もっと背中の筋肉を増やしたいと思っている人に、
お勧めの筋トレ種目を紹介したいと思います。

私も普段よく行っている種目なのですが、
「アンダーグリップ・ベントオーバーロウ」
という、背中のバルクアップ用の種目です。





通常はオーバーグリップでバーを握りますが、
アンダーグリップでバーを握ることで、
肘をより高く引きやすくなるため、
背中の筋収縮を更に強めることができます。

ベントオーバーロウで背中の筋収縮を強めるコツは、
肘を出来るだけ高い位置まで引くようにすることですが、
手幅を腰幅にしてアンダーグリップで握ることで、
脇が閉まり肘を真っ直ぐ後方へ引きやすくなるため、
背中の筋収縮も強まってくるのです。

このフォームで行うと、通常のベントオーバロウに比べて、
背中の中央部(背骨の周辺部)への刺激が強まるため、
背中の厚みをつける効果が高まってきます。

ただし、アンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋が力を発揮しやすくなるため、
適切なフォームと負荷で行わないと、
腕が先に疲れてしまうという問題点が出てきます。

ですから、初心者の人は、初めから高重量を引こうとせずに、
まずは軽めの重量で、背中で引くという感覚をつかみ、
その上で、少しずつ使用重量を増やしていくと良いでしょう。

なお、上級者用テクニックとして、
反動を使って高重量を引く方法もあるのですが、
初心者の場合には、反動は使わずに、
上体を床と平行な状態にしたまま、
腕だけでバーを引き上げるようにした方が、
背中の筋収縮を感じやすくなります。

そして、背中で引くという感覚がつかめてきたら、
反動を使うテクニックをマスターし、
より重い重量を引くようにしていくと良いでしょう。

さて、上の動画では一般的な動作方法を紹介していますが、
特に上級者の方に私がお勧めしたいのは、
ベントオーバーロウの更なるバリエーションとして、
ダンベルを使って捻りながら行う方法になります。

スタート時はオーバーグリップの向きでダンベルを握り、
フィニッシュ時はアンダーグリップの向きになるのですが、
動作に捻りを加えながら引き上げることで、
背中の筋収縮が更に強まり、筋肥大効果が高まるのです。

また、最大筋収縮位置でも、もうひと工夫が必要です。
ベントオーバーロウの最大筋収縮位置は、
バーベル(ダンベル)を引いて肘が高い位置に来たときですが、
引いて下ろすだけではまだ効果は低いのです。

これは初心者の段階から実践してほしいのですが、
バーベル(ダンベル)を引いてすぐに下ろすのではなく、
最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行うことで、
背中の筋収縮をもっと強めることができるのです。

山本式ベントオーバーロウとは、
自宅でダンベルを使って出来る方法なのですが、
(1)最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行う
(2)捻りを加えながら動作を行う(上級者用)
ことで、一般的なベントオーバーロウよりも、
背中の筋収縮を何倍にも強めることが可能なのです。

ジムに置いてあるような高価なマシンよりも効きますので、
自宅でもデカい背中を作ることが十分可能となります。

上級者用の山本式ベントオーバーロウにつきましては、
「メガマッスルプロジェクト」の中で、
実際の動作方法を見せながら詳しく説明していますので、
背中を極限までデカくしたいという人は是非お試しください。

【メガマッスルプロジェクト】
http://kintorespeedmaster.com/

ちなみに、
トップクラスのボディビルダーになってくると、
ベントオーバーロウで150kg~180kg、
中には200kg以上引く人もいます。

背中の筋肉は大きく筋出力も大きいですから、
それだけ高重量を扱うことができるのですが、
ただし、いくら重いウエイトを引いても、
背中が十分筋収縮されていなければ、
単なる自己満足で終わってしまいますので、
その点については注意しなければなりません。

今までベントオーバーロウで100kgを引いていた人が、
背中が思うように発達しなかったので、
思い切って60kgに落としフォームを改善して行ったら、
逆に背中が大きくなったという人がいましたが、
要は、扱っている負荷の大きさではなく、
実際に筋肉が受けている負荷の大きさが重要なのです。

正確には、最大筋収縮位置で最大負荷をかけることが、
筋肉を発達させる上で最も重要なのです。

特に背中の種目においては、重さにこだわるあまり、
この点がないがしろになってしまっている人が多いですから、
高重量を使っているのに背中が思うように発達しないという人は、
見直しをかける必要があると思います。


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