筋力を発揮しやすくする方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋力を発揮しやすくする方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を発揮しやすくする方法について、
お話したいと思います。

筋トレをしていると、その日のコンディションによって、
使っているウエイトがいつもより軽く感じたり、
いつもより重く感じたりすることがあると思いますが、
そういった重さに対する感覚を、
意図的にコントロールする方法があるのです。

ここで、知っておいてほしいことが、
筋肉は、一度大きな力を出すと、
その後の数分間の筋出力が高まるということです。

つまり、事前に一度大きな力を出しておくと、
その後の筋力が発揮しやすくなるということです。
私はこれを、「事前高負荷法」と呼んでいます。

たとえば、よく目にする光景として、
プロ野球の試合で、ネクストバッターサークルで
打順を待っている選手が、
バットの先に鉄製のリングを付けて2、3回素振りを
してから打席に入ることがありますが、
あれは正に「事前高負荷法」の原理に基づいています。

つまり、事前に重たいバットで素振りを行い、
強い力を発揮しておくことで、その後打席に入った時に、
スイング動作に動員される筋肉の筋出力が高まり、
強い力を発揮しやすくなるため、バットが軽く感じるのです。

これは「バットリング」というものだそうですが、
野球以外でも、様々な競技動作において、
この原理を上手く利用することができるのです。

さて、それでは、この「事前高負荷法」を、
実際の筋トレにどのように取り入れたらよいか、
具体的な例を説明したいと思います。

たとえば、今まで、
下記のようなプログラムでベンチプレスを行っていたとします。

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…60kg×8~12回(限界数)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)

本番セットの前に軽めのウエイトで、
ウォームアップを1セット行うことによって、
本番での筋出力をある程度高めることは可能ですが、
更に筋出力を高める方法として、

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…65kg×2~3回(ウォームアップ)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)
4セット目…60kg×8~12回(限界数)

というようなプログラムを組むのです。
本番セット前に、本番よりも少し重いウエイトを使って、
2、3回挙上動作をしておくのです(事前高負荷法)。
本番よりも5kg程度重くすればOKです。

ただし、事前高負荷法で行うセットというのは、
あくまでウォームアップとして行うセットですから、
疲労の影響が出ないよう、反復回数は2、3回に抑えておき、
必要以上に筋力を使わないよう注意しなければなりません。

事前高負荷法で行うセットとは、
あくまで本番で筋力を発揮しやすくするのが目的であり、
このセット自体で、筋力アップ、筋肥大を目指そうという
ものではないということです。

さて、このようなプログラムでベンチプレスを行うことで、
本番での筋出力を更に高めることが可能となり、
ウエイトが軽く感じられるようになるのです。
その結果、反復回数を伸ばすことができるのです。

もちろん個人差がありますし、
そんな単純には行かないところもありますので、
事前高負荷法を使えば、本番セットでの反復回数が
必ず伸びるというわけではありません。

しかし、適切な重量で事前高負荷法を行うことで、
今までにない効果を期待することはできますので、
現在、反復回数が伸びず使用重量が増やせないという人は、
打開策として試してみる価値はあると思います。

以上、参考にしてください。


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