筋肉の収縮スピードと筋出力の関係 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉の収縮スピードと筋出力の関係


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の収縮スピードと筋出力の関係について、
お話したいと思います。

筋肉を最大限に発達させる上で、
非常に大切な考え方になりますので、
しっかりと理解しておいてください。

筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことですが、
まず、知っておいてほしいことが、
筋出力(筋肉が発揮できる力)というのは、
筋肉の収縮スピードによって変わるということです。

つまり、筋肉は速く動かした方が、
より強い力を発揮できるということです。

筋肉を速く動かそうとすれば、
それだけ筋繊維の収縮スピードも速くなり、
より強い筋力が発揮されるということです。

たとえば、ボクサーが試合でパンチを打つ場合、
1撃で相手を倒す強いパンチを打つためには、
全力で速いパンチを打たなければなりません。
ゆっくりしたパンチでは相手を倒すことはできません。

あるいは、野球のピッチャーがボールを投げる場合、
150キロの剛速球を投げるためには、
全力で速く腕を振り下ろさなければなりません。
ゆっくりした動作では速い球を投げることはできません。

つまり、筋肉が発揮できる力というのは、
筋肉の収縮スピードが速いほど強くなり、
筋肉の収縮スピードが遅いほど弱くなるということです。

これは、筋肉を発達させる上で非常に重要な原理であり、
実際の筋トレの動作においては、
筋肉を速く動かした方がより強い力が発揮され、
より重い重量を扱うことが可能だということです。

たとえば、ベンチプレスを行う場合、
速く爆発的な挙上動作をした方が、
より重いバーベルを挙げることができます。

実際にやってみるとわかりますが、
速く爆発的な動作では100kgの挙上が可能でも、
ゆっくりした動作で同じ重量を挙げようとしても
不可能になってしまうということです。

ここで言う「速く爆発的な動作」とは、
つまり、「全力で挙げる」ということです。
たとえば10レップ目標に繰り返すとしたら、
最後の1、2レップだけでなく、
最初の1レップ目から全力で挙げるということです。

1レップ目から全力で挙げて5レップで限界になってしまったら、
その日は5レップでいいのです。
次回また、同じように10レップに挑戦して、
少しずつ反復回数を伸ばしていくことで、
1レップ目から全力で挙げて10レップできるようになるのです。

ただし、レップを重ねるごとに疲労してくると、
動作スピードは当然落ちますし、
そもそも高重量の場合、全力で挙げていても、
実際の動作はゆっくりになってしまいますが、
要は、気持ちにおいて「全力で挙げる」ということです。
最初の1レップ目から全力で挑むということです。

当然1レップ目から全力を出すということは、
高回数繰り返すことはできませんので、
低回数でのトレーニングとなってきます。

最初の1レップ目から全力で挙げた場合、
20レップも30レップも繰り返すのは無理であり、
10回以下の低回数で限界になるはずです。

そして、最初の1レップ目から全力を出すことで、
単位時間内における筋肉稼働率が高まり、
筋肥大効果をより高めることができるのです。

単位時間内における筋肉稼働率とは、
ある一定時間内に、
筋肉がどれだけ強い刺激を受けたかということですが、
より短い時間で限界に達するトレーニングの方が、
筋肉は発達しやすいということです。

20レップで限界となるトレーニングよりも、
10レップで限界になるトレーニングの方が、
単位時間内における筋肉稼働率は高く、
それだけ筋肥大効果も高まるということです。

ただし、5レップ以下では筋力アップの方が優先されますので、
筋肥大のために推奨できるレップ数としては6~10レップです。
最初の1レップ目から全力で挙げて、
6~10レップで限界になるトレーニングを行うことで、
筋肥大にとって効果的な刺激を得ることができます。

ただし、初心者の人はいきなり10レップ以下ではなく、
筋トレの動作に慣れるまでは10~15レップで行い、
筋肉に効く感覚がつかめてきたら、
更に負荷を高めて6~10レップで行うと良いでしょう。

以上、今回は、
筋肉の収縮スピードと筋出力の関係についてお話しましたが、
筋肉を発達させる上で、とても大切な考え方ですから、
しっかりと理解して、実際のトレーニングに役立ててください。



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