筋出力を高める種目の組み合わせ方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋出力を高める種目の組み合わせ方





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋出力を高める種目の組み合わせ方について、
お話したいと思います。

上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で、
是非試してほしいテクニックになりますので、
考え方をきちんと理解した上でお役立てください。

さて、筋出力を高めるテクニックについては、
前回と前々回の記事でもお話しましたが、
今回は、種目の組み合わせ方の観点から、
より専門性の高いテクニックをご紹介します。
(筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことです)

ではまず、筋肉の特性についての確認ですが、
前々回の記事でもお話したように、
筋肉とは、一度大きな力を出すと、
その後の筋出力が高まるということがわかっています。

今回ご紹介する種目の組み合わせ方も、
この筋肉の特性を利用したテクニックになります。
これから説明する種目の組み合わせ方で行うと、
標的とする筋肉の筋出力を高めることができ、
更なる筋肥大効果が期待できるのです。

では、具体的な種目の組み合わせ方についてですが、
第1種目として、アイソレーション種目を行い、
第2種目として、コンパウンド種目を行うというものです。

アイソレーション種目とは、
標的とする筋肉を他の筋肉と切り離して、
単独で動かすことができる種目であり、
たとえば、ダンベルフライやダンベルサイドレイズ、
レッグエクステンションなどになります。

それに対して、コンパウンド種目とは、
複数の筋肉が複合的に動員される種目であり、
たとえば、ベンチプレスやアップライトロウイング、
スクワットなどになります。

ですから、胸の種目の組み合わせ方としては、
たとえば、
第1種目…ダンベルフライ
第2種目…ベンチプレス
ということになります。

この種目の組み合わせ方というのは、
以前説明した「事前疲労法」と同じですが、
ただし今回の狙いは、
あくまで第2種目のベンチプレスにおける筋出力を
高めることにありますので、
第1種目のダンベルフライのやり方がポイントになるのです。

ここでのダンベルフライの目的は、
大胸筋を事前に疲労させることではなく、
あくまでも、次のベンチプレスにおいて、
大胸筋が筋力を発揮しやすいようにすることです。

ですから、ここでのダンベルフライとは
あくまでウォームアップとして行うものであり、
必要以上に疲労させてはダメなのです。

では、具体的なダンベルフライのやり方ですが、
通常は2セットで行うようにし、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
といった感じでセットを組みます。

最大筋力の90%とは、5レップが限界となる重量ですが、
1セット目で軽くウォームアップしたあと、
最大筋力の90%の重量で2~3レップ行うことで、
大胸筋に一度大きな力を出させておくのです。

限界までやれば5レップできるところを、
余裕を持って2~3レップで止めておくことで、
大胸筋を必要以上に疲労させることなく、
筋力を発揮しやすい状態にすることができるのです。

そして、このやり方でダンベルフライを行ったあと、
ベンチプレスに入るようにするのです。
ダンベルフライを行ったあと、
種目間のインターバルは普通に取ってOKです。

こうすることで、初めからベンチプレスを行うよりも、
ベンチプレスにおける大胸筋の筋出力を高めることができ、
大胸筋の筋肥大効果を高めることができるのです。

ベンチプレスは大胸筋以外にも、
三角筋や上腕三頭筋などが複合的に動員されるため、
その分大胸筋への負荷が軽減されてしまい、
標的とする大胸筋の筋出力が弱まる傾向があるのです。

そのため、ベンチプレスをしていても、
「胸に効いている感覚がわからない」
「肩や腕の方が先に疲労してしまう」
といったことが起こってくるのです。

ですから、そういった悩みを解消する上でも、
アイソレーション種目のダンベルフライから始め、
予め大胸筋が筋力を発揮しやすい状態にしてから、
コンパウンド種目のベンチプレスを行うことで、
標的とする大胸筋への刺激を強めることができるのです。

この種目の組み合わせ方の考え方は、
他の部位に対しても応用することが可能です。

たとえば、大腿四頭筋の筋出力を高めるには、
最初にアイソレーション種目のレッグエクステンションを行い、
その後でコンパウンド種目のスクワットを行うようにします。

レッグエクステンションのセットの組み方としては、
ダンベルフライで説明したのと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
で行うようにします。

また、広背筋の筋出力を高めたいという場合には、
最初にアイソレーション種目として、
ストレートアームプルオーバーか、
もしくはストレートアームプルダウンを行い、
その後でコンパウンド種目として、
ベントオーバーロウイングを行うようにします。

プルオーバーのセットの組み方は、
ダンベルフライ、レッグエクステンションと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
となります。

今回は、種目の組み合わせ方で筋出力を高めるテクニック
について説明しましたが、
特に上級者の方で、筋力の伸びや筋肉の発達が
停滞している場合には、打開策として有効だと思います。

ベンチプレスで100kg以上挙上可能なレベルになってくると、
初心者の頃のような使用重量の伸びは難しくなってきます。
初心者の頃は毎回のように使用重量が伸びていたのが、
上級者になるに従って伸びるペースが遅くなってきます。

これは当然のことなのですが、
そうなった時に、新しいテクニックを試してみるということは、
更なる筋肉の発達に向けてとても大切なことだと思います。

今回説明したテクニックが、
全ての人に効果があるとは限りません。
しかし、試してみないことには、
自分に効果があるかどうかはわかりませんので、
筋肉の発達が停滞気味の場合などには、
その打開策として是非試してみてください。


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