筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには」という
テーマでお話したいと思います。

これって筋トレをしている人にとっては
ものすごく関心のあることですよね。

ボディビルダーでもコンテストに向けて減量すると、
同時に筋肉もかなり減らしてしまう人が多いですし、
一般の人の場合には尚更、間違ったダイエット法で
折角つけた筋肉を大量に減らしてしまうケースが
非常に多いのです。

さて、それでは、どうすれば、筋肉を減らさずに
脂肪だけを減らすことが出来るのか、
今回は食事法の観点から説明していきます。

一時流行った、バナナダイエットやグレープフルーツダイエットなど、
“○○だけ食べる”というようなダイエット方法は、
見た目は痩せられても、脂肪ではなく筋肉を落としてしまうダイエットであり、
科学的に見たら、ボディビルダーやアスリート、
その他筋トレ実践者にとってはマイナスの方法ですから注意してください。

こういった一時的な流行りのダイエット法ではなく、
科学的に裏付けられた、本当に正しいダイエット法を学び、
実践していただきたいと思います。

それでは、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす正しい食事法」
について説明します。

「ダイエット=食事制限」と思い浮かべる人も多いと思いますが、
たしかに、減量するのに「食事制限」は必要です。
広告でよく、“好きな物を自由に食べながら痩せられる”
と謳っているものがありますが、
何でも好きな物をお腹いっぱい食べながら痩せることはできません。

程度の差こそあれ、本格的にダイエットしたいのであれば、
「食事制限」は必要になります。

ですが、ここで勘違いしてほしくないのが、
単に食べる量を減らせば良いということではないのです。

食事の量を減らせば「基礎代謝量」が低下します。

「基礎代謝」とは、生命維持に必要な体の働き、つまり、
体温を保ったり呼吸するために使われるエネルギーのことで、
1日の消費エネルギーの6~7割を占めています。   

食べる量が少ないと、この基礎代謝が低下し、
基礎代謝でも運動でも消費し切れなかったカロリーが
体脂肪となって蓄積されてしまいます。

ですから、ダイエットのために食事制限をする場合には、
この基礎代謝を低下させないように食事制限をする必要があるのです。

ではいったい、「基礎代謝」を下げないようにしながら
「食事制限」するには、どうすれば良いのでしょうか?

そのためのポイントは、
「食べても太らない食品を選んでしっかり食べる」
ということです。

もう少し専門的な言い方をすると、
「食べても血糖値があまり上がらない食品を食べる」
ということになります。

人間は何か食品を食べると「血糖値」が上昇します。
水やお茶など、飲んでも血糖値が上がらないものもありますが、
ほとんどの食品は、食べると血糖値の上昇が起こります。

そして血糖値が上昇すると、
「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、
この「インスリン」というホルモンは、
多量に分泌されると脂肪細胞を肥大させる働きがあるのです。    

ですから、出来る限り血糖値を上昇させない食事をして、
「インスリン」の分泌を抑えることで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことが出来るのです。

血糖値の上昇値は、「食べた量」で決まるのではなく、
「食べた中身」によって決まりますので、
血糖値が上がりにくい食品を選んで食べれは、
量を気にせずしっかりと食べることが出来るのです。

たとえば、「砂糖たっぷりの甘いケーキ」は、
ほんの少し食べただけでも血糖値は急上昇してしまいますが、
皮なしの鶏肉や脂肪のない赤身の牛肉や豚肉などは、
調理法を気を付ければ、かなり多く食べても血糖値はそれほど上昇しません。

また、同じ炭水化物でも、「白米」は血糖値が上がりやすいですが、
「玄米」は血糖値が上がりにくくなります。

意外にも、「人参」や「じゃがいも」、「とうもろこし」などは、
血糖値が上がりやすくなります。
   
とはいっても、どういった食品が血糖値が上がりにくくて、
何を選んで食べれば良いのか、普通ではよく分からないと思いますので、
下記に、「血糖値が上がりにくい食品」を出来るだけ多く書いておきます。

血糖値の上昇値を表す指数として、
「グリセミック指数」という数値を使うのですが、
この「グリセミック指数」が低いほど、
血糖値が上がりにくいということになります。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖 100
・菓子、ケーキ類 95
・精白パン 90
・ベークドポテト 90
・マッシュポテト 90
・蜂蜜 90
・人参 85
・餅(もち) 80
・うどん 80
・ジャガイモ(ゆで) 70
・白米 70
・トウモロコシ 70
・干しブトウ 65
・バナナ 60
・パスタ 55
・そば 55
・玄米 50
・サツマイモ 48
・ライ麦パン 45
・オレンジ 40
・牛乳 40
・リンゴ 38
・牛肉、豚肉(赤身) 35
・鶏肉(皮なし) 35
・魚介類全般 35
・卵 30
・グレープフルーツ 30
・イチゴ 28

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。

また、サラダ油などの油分については、
「グリセミック指数」自体は低いですが、
少量でもエネルギー量が高いので、
出来るだけ使用量を少なくする方が良いでしょう。

上記を参考に、減量時は出来るだけ、
「グリセミック指数」が60以下の食品を選んで食べることで、
しっかり食べながら減量することが出来ます。

今まで「グリセミック指数」が高い食品を食べることが
多かった人の場合には、食べる量は変えずに、
「グリセミック指数」の低い食品中心に切り替えるだけで、
一気に体重がストーンと落ちたりします。

ダイエットを成功させるためには、
まずは、いきなり「食事の量」を減らすよりも、
「食事の中身」の改善を図り、
その上でより短期間の減量を目指す場合には、
無理のない範囲で食事量を制限していくようにします。

また補足として、筋肉を落とさずに減量するためには、
「タンパク質」の摂取量を、通常よりも多くすることも
大切なポイントになります。

減量時は、血糖値が上がりやすい白米やパンを制限する分、
鶏肉や肉、魚、卵などから、しっかりとタンパク質を摂取し、
活動エネルギーと筋肉増強エネルギーを確保しなければなりません。

減量時においても、タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、
筋肉を落とさずに効果的なダイエットが可能となるのです。

また、最近の研究においては、タンパク質を多くとることで、
脂肪燃焼効果も高まるとの結果が出ています。

以上が、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす食事法」の
ポイントになります。

絶食するような食事法では脂肪と一緒に大量の筋肉まで
減ってしまいます。

ちょっとした工夫と努力で、それほど空腹感を感じることなく、
筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすことができますので、
ぜひあなたのダイエットにお役立て下さい。


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