筋トレ頻度と超回復の関係について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレ頻度と超回復の関係について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度と超回復の関係」について、
お話したいと思います。

実は、最近の当ブログのアクセス解析を見ると、
「筋トレ頻度」というキーワードが、
最も検索回数が多くなっているのですが、
それだけこのテーマに関する関心が高いようです。

実際、私が頂く質問の中にも、
「週に何回筋トレすればいいですか」、
「何日置きに筋トレするのが効果的ですか」など、
筋トレの頻度に関する質問が多くあります。

特に上級者レベルになってくるほど、
筋トレの中身が複雑化してきますので、
筋トレの頻度に関しても悩むところだと思います。

では、筋トレの頻度を決める上で、
何を基準に決めればよいのかですが、
まずお伝えしておきたいことが、
「筋トレの頻度とは、超回復に要する時間によって決まる」
ということです。

超回復とは、筋トレによって断裂した筋繊維が、
その後元通りに修復されることですが、
筋肉とは、この超回復の過程を繰り返しながら、
少しずつ強く大きくなっていくのです。

実際、超回復が完了したタイミングの筋肉とは、
張りがあって力がみなぎっている感じになります。
ですから、そのタイミングをとらえて、
次の筋トレを行うと、前回よりも多く反復できたり、
重いウエイトを扱うことができるのです。

ただし、超回復に要する時間というのは、
誰でも同じというわけではありません。
筋肉量やトレーニング強度によって、
超回復に要する時間は違ってくるのです。

ですから、筋トレの頻度を決めるに当たっては、
超回復が完了するタイミングを見極めた上で、
中1日で超回復が完了するのであれば1日置きとなり、
中3日かかるのであれば3日置きとなり、
中5日かかるのであれば5日置きになるということです。

が、しかし、
超回復が完了するタイミングを感知できるかどうか、
この見極めが難しいのです。

そこで、今回は、超回復に要する時間を知る上で、
その判断基準となる考え方をお伝えしますので、
筋トレの頻度を決める際の参考としてください。

超回復に要する時間を知る上で、
最もわかりやすくシンプルな考え方としては、
「筋肉量によって超回復に要する時間は変わる」
という考え方です。

つまり、どういうことかと言いますと、
筋肉量が多い人ほど超回復に要する時間が長くなり、
筋肉量が少ない人ほど超回復に要する時間は短くなる、
ということです。

たとえば、初心者で筋肉量がまだ少なければ、
超回復に要する時間も短くて済み、
ボディビルダーのような筋肉量が多い人は、
超回復に要する時間も長くなるということです。

専門家の中には、この考え方に異を唱える人もいますが、
筋肉の構造と筋発達のメカニズムを見れば、
筋肉量が関係していることは明らかです。

筋肉量が多い人と筋肉量が少ない人では、
筋肉を構成している筋繊維の数が違うわけですから、
筋トレによって断裂される筋繊維の数も違ってくるのです。

当然筋肉量が多い人ほど、
一度に多くの筋繊維が断裂されますので、
それだけ修復するのにも時間が長くかかるのです。

元ミスターオリンピアのドリアン・イエーツは、
全盛期、体重が約120kgで体脂肪率5%程度の
もの凄い筋肉の持ち主でしたが、
なんと彼は、同一部位のトレーニングは、
中7日~中8日置きに行っていたそうです。
更には、筋肉の回復具合によっては、
もっと長く間隔を空けていたそうです。

もちろん最初からそうしていたわけではなく、
初期の段階では、中2日で行い、
筋肉が大きくなるに従って、中3日~中4日にし、
最終的には中7日~中9日になったわけです。

つまり、筋肉が大きくなればなるほど、
それだけ超回復に要する時間が長くなったということです。

では、こうした点を踏まえて、
実際の筋トレ頻度をどうするかですが、
まず初心者の段階では、1日置きに週3日がベストです。
この場合、1日で全身の筋肉を鍛えるようにします。

たとえば、
月曜日…筋トレ
火曜日…オフ
水曜日…筋トレ
木曜日…オフ
金曜日…筋トレ
土曜日…オフ
日曜日…オフ
といったスケジュールになります。

あるいは、1日で全身を鍛えるのは厳しいという場合には、
A…胸・背・肩・腕
B…脚・腹
というように分けて、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…A
木曜日…B
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…オフ
とする方法もあります。

この場合、月曜~土曜まで休みがなくなりますが、
全身を2分割することで、
1回の筋トレに要する時間が短縮されますし、
上半身と下半身で分けることによって、
体力的なロスを軽減しつつ、疲労回復も図れるようになります。

初心者にとって1日置きに週3日がベストである理由については、
先程お話した通り、筋肉量がまだ少ない段階では、
超回復に要する時間が短くて済むということです。

初心者の段階では、適正な強度で筋トレを行った場合、
超回復に要する時間は、48時間が目安となります。
つまり、中1日置いて筋トレを行うことで、
超回復が完了したタイミングに合わせて、
次の筋トレができるということです。

私の筋トレ講座においても、
最初の1~2ヶ月は中1日置いて週3日の頻度で行い、
この間に筋力、筋肉量とも出来る限り増強し、
その後は更に強度を上げ、
中2日置いたプログラムに移行するのですが、
こうすることで順調に筋肉の発達を促すことができるのです。

初心者の段階では、まだ種目数も少なく、
全身を1回で鍛えることが可能ですが、
筋力が伸び筋肉量も増えてくるに伴い、
使用重量も増加し種目数も増やす必要が出てくるため、
1回で全身を鍛えるのが難しくなってきます。

そこで、次の段階として、2分割法を採用し、
同一部位に対して2日置きに鍛えるようにするのです。
こうすることで、1回で鍛える部位が少なくなるため、
その分、1つの部位に対して、
より強度の高いトレーニングが可能となり、
逆に回復時間は長く取れるようになるのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
の2つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…オフ
というように、週単位で回していきます。

週末は疲労回復を考慮して2日続けてオフとしていますが、
もし、疲労が残らず体力的に心配がないようなら、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
水曜日…オフ
というように、2オン1オフで回してもOKです。

初心者の段階では、超回復に要する時間は48時間が目安ですが、
この段階になってくると、筋肉量も増えていることから、
超回復に要する時間も少し長くかかるようになり、
72時間が目安となってきます。

この場合、体に感じる感覚としては、
たとえば、月曜日に筋トレをしたとしたら、
翌日の火曜日には、その部位に筋肉痛を感じ、
水曜日にはある程度痛みは和らぎ、木曜日には痛みは引いて、
筋肉が張っている感覚が残っているといった状態です。

そして、この痛みが引いて張りが残っている状態というのが、
筋肉の超回復が完了したタイミングということであり、
このタイミングを逃さずに再び筋トレを行うことで、
筋肉を更に強く大きくしていくことができるのです。

さて、2分割法を2~3ヶ月続けることで、
かなり大きな筋肉を作り上げることが可能なのですが、
更にレベルが上がり、もっと強度を上げる必要がある場合には、
次の段階として、3分割~4分割法を採用し、
同一部位に対して3~5日置きに鍛えるようにします。

ボディビルダーなど、既に大きな筋肉がついている人が、
更なる筋肉の発達を目指すためには有効な方法になります。

例えば、3分割法であれば、
A…胸・肩・上腕三頭
B…背・上腕二頭・腹
C…脚・カーフ
の3つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…オフ
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…C
月曜日…オフ
というように、3オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…A
土曜日…オフ
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…オフ
水曜日…A
木曜日…B
というように、2オン1オフで回してもOKです。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中3日と中4日で交互に繰り返されるようになります。

また、4分割法であれば、
A…胸・肩
B…背・腹
C…腕
D…脚・カーフ
の4つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
土曜日…A
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…D
水曜日…オフ
というように、4オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…D
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
火曜日…オフ
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
というように、2オン1オフで回していきます。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中5日で繰り返されるようになります。

ボディビルダーの中には、5分割~6分割法を採用し、
もっと頻度を少なくして行っている人も多くいますが、
このレベルになってくると、筋肉量が多い上に、
トレーニング強度もかなり高まってきますので、
それだけ1度に筋肉が受けるダメージは大きく、
超回復にも長く時間を要することになるのです。

以上、段階別に筋トレ頻度の決め方について説明してきましたが、
大切なのは、筋肉量とトレーニング強度によって、
超回復に要する時間が違ってくるということを考慮した上で、
筋肉の発達段階に応じた頻度を決める必要があるというこです。

筋肉は、鍛えれば鍛えるほど強くなるというものではありません。
超回復を無視してただガムシャラに鍛え続けたら、
逆に筋肉は疲弊し、どんどん削られていってしまうのです。

逆に、超回復が何日も前に完了しているのに、
必要以上に長く間を空けてしまったのでは、
超回復直後に折角強くなった筋肉がまた元のレベルに戻ってしまい、
いつまで経っても筋力が伸びないし、
筋肉も大きくならないということになってしまうのです。

とにかく、筋トレの頻度を決める上では、
超回復に要する時間の見極めが大切だということです。

もしあなたが、筋トレの頻度に関して悩んでいるのなら、
今回の記事を是非参考にして頂き、
効果的なプログラムの作成にお役立てください。


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