筋肉がつきやすい体脂肪率って何%? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉がつきやすい体脂肪率って何%?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉がつきやすい体脂肪率」について、
私の考えをお話したいと思います。

筋肉をつけるには、体脂肪率が高い方が有利なのか、
それとも体脂肪率が低い方が有利なのか、
人によって意見が分かれるところですね。

そこで、まず知っておいてもらいたいことが、
体脂肪率とテストステロンレベルの関係です。

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのことであり、
筋力アップと筋肥大を促進させる働きがあります。

ですから、筋肉を早く発達させるには、
テストステロンレベルを常に高く保つことが重要なのです。

では、テストステロンレベルを高く保つにはどうすれば良いかですが、
そのためには、
出来るだけ体脂肪率を正常な状態に保っておく必要があるのです。

正常な状態とは高すぎず低すぎずということなのですが、
体脂肪率が高すぎてもテストステロンレベルは低下しますし、
逆に、体脂肪率が低すぎても低下してしまうのです。

ですから、筋肉がつきやすい体脂肪率とは、
テストステロンレベルを高く保つことができる体脂肪率
でなければならないということです。

それともう1つ大事なことは、
体脂肪率と筋肉の異化作用の関係です。

筋肉の異化作用とは、体がエネルギー不足となることで、
筋肉自体がエネルギーとして分解されてしまうことです。

筋トレの際、運動エネルギーとして最優先で使われるのは、
筋肉内に蓄えられたグリコーゲンになります。

しかし、ハードな筋トレを行うと、
グリコーゲンはすぐに枯渇してしまうため、、
体は次に体脂肪をエネルギーとして使おうとするのです。

ですが、体脂肪率が低すぎると、
体は体脂肪をエネルギーとして使うことを避け、
筋肉の方をエネルギーとして使おうとするのです。
体脂肪をこれ以上減らしたら危険だと体が判断し、
豊富にある筋肉の方を優先して使ってしまうわけです。

体脂肪率が正常な場合には、
「グリコーゲン→脂肪→筋肉」の順に使われますが、
体脂肪率が低すぎる場合には、
「グリコーゲン→筋肉→脂肪」の順になるということです。

つまり、体脂肪率が低すぎると、
筋肉の異化作用が起こりやすいということです。

そもそも体脂肪率が低すぎる人というのは、
エネルギーが消費されやすい体内環境になっているので、
その状態でハードな筋トレを行った場合、
脂肪によるエネルギーのストックがないため、
すぐに筋肉がエネルギーとして使われてしまうのです。

ボディビルダーは筋肉のカットを目立たせるために、
コンテスト直前は体脂肪率を3~5%まで下げますが、
これはもはや正常な体脂肪率のレベルではありません。
そのままの状態では筋肉の異化作用が起こってしまうのです。

ですから、ボディビルダーが体脂肪率をそこまで下げるのは、
コンテスト直前~当日の間だけであって、
コンテスト終了後は正常な状態に戻しているのです。

つまり、筋肉がつきやすい体脂肪率とは、
筋肉の異化作用を防ぐことができる体脂肪率でなければ
ならないということです。

ここまでを整理しますと、
筋肉がつきやすい体脂肪率とは、
(1)テストステロンレベルを高く保つことができる
(2)筋肉の異化作用を防ぐことができる
という2つの条件を満たす必要があるということです。

では具体的に、この2つの条件を満たすには、
いったい何%くらいの体脂肪率がベストなのかですが、
ちょっと面白いデータを元に説明したいと思います。

ボディビルダーはコンテストが終わると、
バルクアップ期(筋肉増量期)に入るのですが、
実は、コンテスト終了後から1~2ヶ月が、
最も筋肉が増えやすいのです。

考えられる理由としては、
コンテスト時は体脂肪率を3~5%まで下げているので、
コンテスト終了後から1~2ヶ月というのは、
食事の量が増えたとしても、
体脂肪率はまだそれほど高くはなっていないのです。
高くなったとしても10~13%くらいだと思います。

つまり、筋肉を早くつけるには、
10~13%くらいの体脂肪率がベストだということです。
体脂肪率10~13%というと、
腹筋が薄らと見えているくらいの状態になります。

これくらいの体脂肪率の状態が、
(1)テストステロンレベルを高く保つことができる
(2)筋肉の異化作用を防ぐことができる
という2つの条件を満たすベストな状態だということです。

バルクアップ期に入ると、ここぞとばかり食べまくり、
体脂肪率が20%以上になってしまうボディビルダーも多いですが、
筋肉で体重を増やすためには、
体脂肪率は10~13%に留めておいた方が有利なのです。
体脂肪率10~13%を維持しながらバルクアップしていく方が、
筋肉がつきやすいということです。

実際には体脂肪率が20%以上あっても筋肉はつけられますし、
逆に体脂肪率が10%以下でも筋肉をつけることはできますが、
体内環境的には、体脂肪率10~13%の方が有利だということです。

ですから、この考え方に基づけば、
たとえば現在体脂肪率が20%あるのであれば、
筋トレと並行して有酸素運動とダイエットを行い、
最初の段階で体脂肪率を15%以下まで下げてしまい、
その上で、その数値をキープしながら、
本格的にバルクアップしていくという方法もあります。

毎年コンテスト前の減量で苦労するという人は、
この方法でバルクアップしていく方が、
早く筋肉がつけられる上に、減量もしやすくなると思います。

もちろん、コンテストを目指すボディビルダーでなくても、
考え方は同じですから、早く筋肉をつけたいという人は、
是非参考にして頂き、効果的な筋肉増強プランを練ってください。



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