筋力の伸びが停滞してしまったら - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋力の伸びが停滞してしまったら


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力の伸びが停滞してしまったらどうすればよいか、
筋力停滞期を乗り切る方法についてお話したいと思います。

筋トレを続けていると筋力の伸びが停滞してしまうことがあります。
反復回数がずっと10回のまま…、使用重量もずっと同じ…
といったいわゆるプラトー(停滞期)に陥ってしまうのです。

150kg以上のベンチプレスを行っているような上級者であれば、
反復回数を1回伸ばすだけでも難しくなってきますので、
2ヶ月かかってやっと1回増えるということも珍しくはありません。

しかし、まだそのレベルに達していない人であれば、
反復回数が長期間停滞してしまうのは、
筋肥大を促進させる上で良くありません。

反復回数が長期間停滞しているということは、
筋力レベルが全く変わっていないということであり、
筋肉の大きさも変わっていないということなのです。

ですから、筋力の伸びが長期間停滞してしまった場合には、
そのまま同じように続けるのではなく、
筋力を伸ばすための改善策が必要になるのです。

ただし、部位によって筋力の伸び方は違ってきますので、
大筋群(胸・背中・脚)の種目で反復回数が伸びているなら、
小筋群(肩・腕)の種目で伸びていなくても心配する必要はなく、
少し遅れて小筋群でも伸びてくるようになります。

しかし、ベンチプレスやベントオーバーロウイング、スクワットなど、
大筋群をメインで使う複合種目において、
長期間に渡り反復回数の伸びが見られなくなった場合には、
そのまま同じように続けるのではなく、
現状を打破するための改善策が必要となるのです。

そこで今回は、私が実際にプラトーに陥った際に行い、
筋力の停滞期を乗り切ってきた方法を紹介したいと思います。

まず、筋力の伸びが停滞してしまう原因についてですが、
筋力の伸びが止まるのは、今使っている負荷に対して、
神経伝達系統が刺激に慣れてしまうためなのです。

神経伝達系統が刺激に慣れてしまうと、
筋肉はいつもと同じ力を出せば大丈夫だと思ってしまい、
それ以上の力を発揮しようとしなくなるのです。

例えば、10kg×10回が長く続いてしまうと、
また次もどうせ同じ負荷なんだろうから、
今までと同じだけ力を出せば大丈夫だろうと、
筋肉が勝手に思い込んでしまうのです。

ですから、こうなった場合には、
少し荒治療をして、筋肉を目覚めさせる必要があるのです。
筋肉にショックを与えて、驚かせる必要があるのです。

つまり、無理やり今まで以上の強い刺激を筋肉に与えることで、
神経伝達系統を驚かせて、いつも以上の力を発揮させるのです。

具体的には、毎回使用重量を強制的に重くしていくのです。
反復回数は減っていいので、
とにかく少しずつ無理やり重くしていくのです。 

最大筋力の95%以上(1~3回が限界)まで上げていくのですが、
例えば、今までベンチプレスを、
80kg×10回(限界)をメインセットとして行っていたとしたら、
メインセットの使用重量を、
毎回2.5kgずつ強制的に重くしていくのです。
反復回数は減っていいのでとにかく毎回重くしていき、
その重さを毎回全力で限界まで挙上するのです。

82.5kg×限界数→85kg×限界数→87.5kg×限界数…
というように、限界数が3回以下になるまで、
トレーニング日ごとに強制的に重くしていくのです。
そして、限界数が3回以下になったら、
その次のトレーニング日では80kgに戻して行ってみるのです。

最大筋力の95%以上まで使用重量を重くしていったことで、
予期せぬ突然の強い刺激に神経伝達系統は驚き、
それだけ強い筋力を発揮しやすい状態になっています。

ですから、使用重量を80kgに戻した時に、
以前80kgを扱っていた時よりも筋力に余裕が生まれ、
反復回数を伸ばすことが可能となるのです。

ただし、これはあくまで一時的なショック療法であり、
筋肉への負担が大きく長期間に渡り行う方法ではないので、
使用重量を80kgに戻したら、
その後は通常通りのプログラムに戻して行うようにするのです。

もし80kgに戻した時に反復回数が伸びていなかった場合には、
もう1~2サイクル繰り返してみても良いでしょう。

ただし、もし3サイクル繰り返しても反復回数が伸びなかった場合には、
一旦繰り返しは中止し、
通常通りのプログラムに戻して様子を見るようにした方が良いでしょう。

むやみに繰り返すのは筋肉に負担がかかりすぎるので良くありませんし、
通常通りのプログラムに戻した後、
1週間くらい経ってから反復回数が伸び出すケースも見受けられます。

以上、神経伝達系統を無理やり刺激するという方法を紹介しましたが、
別の観点からもう一つ、お話しておきたいと思います。

それは、「筋力の伸びと超回復の関係」を考えた場合、
筋力が停滞してしまう原因として、
まだ超回復が完了していないことも考えられるということです。

筋肉とは超回復が完了して初めて強くなっていくわけですから、
反復回数が伸びないということは、
まだ超回復が完了していない状態で、
次の筋トレをしてしまっている可能性があるということです。

特に疲労感もなく筋肉の状態も悪くないので、
感覚的には超回復が完了したと感じていても、
実際にはまだ完了していない場合もあります。

超回復に要する目安時間はあったとしても、
それが全員に当てはまるとは限らないですし、
自分が思っている以上に長くかかる場合もあるのです。

ですから、超回復に原因があるのではと思われる場合には、
トレーニング間隔をもっと空けて様子をみてみると良いでしょう。
今まで中2日で行っていたら中3日にしてみるというように、
もう1日ずつ長く空けるようにするのです。

意外にもこれだけで反復回数が伸びてしまう人もいますので、
思い当たる節がある人は是非試してみてください。
体がだるい、筋トレの意欲が湧かない、なんて場合は、
これが原因である可能性が非常に高いです。

また、これとは逆のケースもあります。
つまり、トレーニング感覚が空きすぎてしまっているために、
超回復がとっくに完了してしまい、
折角一時的に筋力が強くなったのに、
また元の筋力に戻ってしまってから次の筋トレをしているケースです。

特にこれは初心者の人に多いケースなのですが、
本当なら中1日で超回復が完了するのに、
中3日も4日も空けているのでは、一向に筋力は強くなっていきません。

この場合には、トレーニング間隔をもっと狭くすることで、
超回復のタイミングに合わせて次の筋トレを行うようにすれば、
順調に反復回数が伸びていくようになります。

自分に合った超回復のタイミングを見つけるには、
実際に試しながら筋肉の反応を見ていくしかないですが、
トレーニング間隔の空きすぎ、狭すぎが、
筋力が伸びない原因になっている人が多いですから、
注意するようにしてください。

以上、今回は、筋力停滞期を乗り切る方法として、
神経伝達系統への刺激と超回復のタイミングの観点から、
改善策をアドバイスさせて頂きましたが、
こういったこと以外にも、食事や睡眠時間、ストレスなど、
様々な原因が考えられますので、
何か思い当たることがあれば、改善するよう努力してください。



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