格闘技に効果的な筋トレ法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

格闘技に効果的な筋トレ法とは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、格闘技に効果的な筋トレ法について、
お話したいと思います。

ブログ読者の中には格闘技を行っている人も多いようで、
格闘技のための筋トレ法について、
質問や相談を頂くことも多いのですが、
格闘技における筋トレの重要性は認識していても、
実際どのような筋トレを行うのが効果的なのか、
いろいろ悩んでいる人が多いようです。

そこで今回は、
実際に私が格闘技のための筋トレ法を指導する際、
どのような点をポイントに指導しているのか、
少し具体的にお話したいと思います。

まず、格闘技のための筋トレ法で大事なことは、
ボクシングや空手などの「打撃系の格闘技」と、
レスリングや柔道などの「組み技系の格闘技」とでは、
筋トレの重点が異なるということです。

具体的には、
ボクシングや空手などの「打撃系の格闘技」では、
強いパンチを打つためにプレス系の筋力強化が重要であり、
そのためには、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を
重点的に鍛えることがポイントになってきます。

筋トレ種目としては、
ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス、
ショルダープレス、キックバックなどが中心となってきます。

こういったプレス系の筋トレ種目を、
できるだけ重いウエイトを反動を使いながら、
全速力で反復することで、
パンチ力を高めることができるのです。

また、パンチ力を強化するためには、
体の「うねり動作」も重要になってきます。
当然キック力を強化する上でも必要となります。

パンチ動作にしてもキック動作にしても、
体のうねり動作が伴わなければ威力は相当落ちますので、
一撃で相手を倒す強力なパンチやキックを打つには、
体のうねり動作を強化することが重要となるのです。

そのためには、下半身の筋肉を強化することが必要であり、
強い下半身が体のうねり動作のエネルギーを発生させ、
その結果、強いパンチやキックを打てるようになるのです。

下半身を鍛える種目としてはスクワットが基本ですが、
その他にも、内転筋を鍛えるワイドスタンススクワットや、
腸腰筋を鍛えるフォワードランジやサイドランジ、
また、打撃の際に体の軸をぶらさないためには、
バックエクステンションなどの下背部を鍛える種目も必要です。

こういった種目を中心に下半身を鍛えることで、
体のうねり動作を強化することができ、
単なる手打ちや足蹴りではない、
破壊力のある強力なパンチやキックを
打つことができるようになるです。

次に「組み技系の格闘技」ですが、
レスリングや柔道などの組み技系格闘技では、
上半身のプル系の筋力強化が重要であり、
そのためには、広背筋を中心とした背中の筋肉、
上腕二頭筋、前腕筋を重点的に鍛えることが
ポイントになってきます。

引く力というと腕の筋力が中心のように思われますが、
実際には、背中の筋力が強くないと、
プル系筋力で大きな力を発揮することはできません。
ですから、腕よりも背中の筋肉を使って引く感覚を
身に付けることが大切になってきます。

具体的な筋トレ種目としては、
ベントオーバーロウイング、ラットマシンプルダウン、
シーテッドプーリーロウ、チンニングなど、
そういった背中を鍛えるプル系種目を、
できるだけ重いウエイトを反動を使いながら、
全速力で反復することで、
背中で引く感覚を身に付けていくのです。

同時に、バーベルやダンベルを使ったアームカール、
ハンマーカール、リストカールなどによって、
上腕二頭筋、前腕筋自体の強化も必要となってきます。

また、組み技系格闘技の特徴として、
相手をつかんだり、相手と組み合ったりして、
特定の筋肉が力を出し続けることが多いため、
筋持久力の強化も重要になってくるのです。

特に、背中や上腕二頭、前腕の筋肉は、
試合中に力を出し続ける時間が長くなるため、
通常のセットとは別に高回数(20回以上)のセットを組み、
筋持久力を向上させることも重要となります。

もちろん、組み技系格闘技でもプレス系筋力は必要ですから、
ベンチプレスやショルダープレスなども、
バランスを考慮しながら行うことが必要ですし、
逆に、打撃系格闘技でも、体の筋力バランスを保つ上で、
プル系種目のチンニングやラットマシンプルダウンを
取り入れることも必要となってきます。

以上のように、
打撃系格闘技においては「プレス系筋力」の強化が、
組み技系の格闘技においては「プル系筋力」の強化が、
筋トレにおける重点になってくるのです。
そして、この点を押さえた上で、
筋トレメニューの作成に当たることが大切になってくるのです。

なお、実際の筋トレメニュー作成に当たっては、
分割法の採用の仕方やトレーニング頻度の決め方など、
レベルに応じて細かく考えなくてはなりませんが、
初心者~中級者レベルなのであれば、
超回復に要する時間と体力のロスを考慮し、
トレーニングA…上半身
トレーニングB…下半身
の2分割法を採用し、
AとBを週2回ずつ行う頻度が良いでしょう。

それともう一つお伝えしておきたいのが、
打撃系、組み技系に限らず、
格闘技においては首の筋肉の強化も大切だということです。

首の筋肉が強ければ、相手のパンチを受けたり、
相手と組み合ったりした際のダメージを軽減させられますし、
首の筋肉は、様々な事故から頭部を守ってくれるのです。

首のトレーニングというと、
レスラーブリッジやヘッドギアに重りを付けて首を上下動したり、
そういった方法が一般的ですが、
首の筋肉は、胸鎖乳突筋(首本体の筋肉)と僧帽筋が組み合わさり、
前後、左右、さらには回旋まで複雑な動きをしますので、
格闘家の人は、それに応じた鍛え方が必要となります。

以上、今回は、格闘技に効果的な筋トレ法について、
実際に私が指導する際のポイントについてお話しましたが、
格闘技でのパフォーマンス向上を目指したいという人は、
是非、筋トレメニューを作成する際の参考にしてください。



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