速く走るための筋トレ法とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

速く走るための筋トレ法とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は「速く走るための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

少し専門的なノウハウになりますが、
陸上短距離走の選手やコーチの方は、
目標タイムを突破するために、
是非参考にしてほしいと思います。

特に今回は、速く走るためには、
どこの筋肉を重点的に強化すればよいか、
具体的な種目も提示しながらお話していきます。

まず、走るという動作の基本原理からですが、
当然ながら、走る動作というのは、
地面や床に力を加えることが基本動作となります。

つまり、速く走るためには、
地面や床を蹴る力を強化することがポイントとなるわけです。
そのためには、当然ながら下半身の強化が重要となってきます。

特に、蹴り動作の基本であるハムストリング(太ももの裏側の筋肉)
に対して的確に負荷を与えながら強化することがポイントになります。

ハムストリングの筋力が弱いと、
蹴り出した後の膝の引き上げがスムーズに行かなくなってきます。
もちろん、膝を引き上げるには、
大腿部四頭筋(太もも前面の筋肉)やカーフ(ふくらはぎの筋肉)など、
脚部全体の筋力が必要となりますが、
その中でも、ハムストリングの役割が重要になってくるということです。

速く走るために重点的に強化すべき筋肉としては、
走る動作に関わる筋肉の重要度順で並べると、
1. ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)
2. 大腿部四頭筋(太もも前面の筋肉)
3. カーフ(ふくらはぎの筋肉)
ということになります。

つまり、速く走るためには、
ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)を集中的に強化しつつ、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)とカーフ(ふくらはぎの筋肉)も
同時に強化していく必要があるということです。

ただし、種目や動作方法などについては、
競技の特性を活かした筋トレを行う必要がありますので、
ボデイビルダーが行うような筋肥大用の筋トレではなく、
速く走ることを目的とした筋トレにしなければなりません。

まず、集中的に強化すべきハムストリングの種目ですが、
「パラレルヒール・レッグカール」が効果的です。

全体的な動作方法は通常のレッグカールと同じですが、
動作中は常に爪先を手前に引いて、
爪先を立てた状態のまま行うようにします。

この動作方法はボディビルにおいても同じですが、
こうすることで、最大筋収縮位置における
ハムストリングの筋収縮を強めることができ、
的確に負荷を与えることができるようになります。

また、ゆっくりとした動作ではなく、
スピードをつけて爆発的な連続動作を繰り返すことで、
筋出力が高まり、スピード感も養うことができます。

また「ベントオーバー・ニーロッキング」も効果的です。
この種目は、ハムストリングの強化と膝のムーブメント強化を
目的とした専門種目であり、短距離走の選手には非常に有効です。

動作方法としては、ベントオーバーロウイングの姿勢で構え、
膝は「くの字」くらいの角度で曲げておきます。
最初は負荷は必要ないので、手は後頭部に軽く当てておきます。

そして、上体の上下動をなるべくしないようにしながら、
膝を後方に叩く感じで膝を一気に伸ばしていきます。
フィニッシュでは爪先立ちになり脚が真っ直ぐ伸びた状態になります。
動作はスピードをつけてクイックモーションで行うようにします。

動作に慣れるまでは負荷は必要ないですが、
動作がスムーズにできるようになってきたら、
バーベルシャフトを肩に担いで行うようにすると良いでしょう。
最初はシャフトのみの重さで十分だと思います。

ハムストリングは背中の筋肉群が緊張すると強く収縮しますので、
シャフトだけの重さに慣れてきたら、
無理のない範囲で担ぐ重さを増やしていくようにしてください。

ただし、スピード感が失われるほどの重い負荷は禁物ですから、
無理のない負荷で、1回1回しっかりと脚を伸ばすことを
意識して行うようにしてください。

次に、大腿四頭筋の種目についてですが、
「パラレルナロースタンス・スクワット」が効果的です。

これは、走る動作を意識したスクワットなのですが、
爪先を真っ直ぐして両足を平行な状態で立ち、
足幅を出来るだけ狭くして行うスクワットになります。

動作のポイントとしては、
立ち上がる瞬間、膝を上向きに伸ばすという感覚ではなく、
膝を後方に叩きつけるという感覚で動作を行うようにします。

こうすることで、ハムストリングが強く使われるようになり、
膝をより速く動かすことが可能となります。
膝はハムストリングを強く使うことで速く収縮するのです。

また、「ダイレクトジャンピング・スクワット」も効果的です。
通常のジャンピングスクワットはリズミカルに連続動作で行いますが、
「ダイレクトジャンピング・スクワット」は、
蹴る力をより強化するためのスクワットであり、
弾みをつけずに1回1回直接跳び上がるようにします。

また、ジャンプの最高到達地点では、
両脚を真っ直ぐ揃えて伸ばすようにします。
両足の親指に力を入れて押し込むようにしながらジャンプすると、
最高到達地点で自然に両脚が合わさるようになります。

こうすることで、蹴る力を強化しつつ、
走る動作に必要な下半身全体の運動能力を高めることができます。

なお、しゃがむ深さはハーフ(太ももが床と平行に状態)を基本とし、
そこから思い切り跳び上がり、同じ姿勢で着地して、
一瞬間を取ってから同じ動作を繰り返すようにします。
また、足幅は肩幅程度からスタートし、
慣れてきたら少しずつ狭くしていくようにしていきます。

なお、「ジャンピングスクワット」は膝への負担が大きいので、
通常のスクワットである程度の筋力がついてから
取り組んだ方が良いでしょう。

その上で最初は自重のみで反復し、
筋力が強くなってきたらバーベルを担いで行うようにしてください。
ただし、決して高重量は必要ないので、
高く跳ぶことを意識しながら10~15回反復するようにします。

さらに、「爪先立ちスクワット」という種目も効果的です。
これは、スクワットで立ち上がる際に、
爪先立ちになるまで一気に脚を伸ばすスクワットです。
爪先立ちになることで、カーフも同時に強化されます。

しゃがむ深さはハーフ(太ももが床と平行に状態)を基本とし、
そこから爪先立ちになるまで一気に伸び上がるようにします。

負荷の設定方法としては、動作スピードを落とさずに
10~15回反復できる重量で行うと良いでしょう。

もちろんもっと深くしゃがんだ状態から立ち上がる方法もありますが、
走行時のスピード感覚を強めるためには、
まずは膝の角度が走行時の膝の角度に近い状態で行うことを基本とし、
その上で、必要に応じて、もっと深くしゃがむ方法や、
もっと浅くしゃがむ方法を取り入れるようにすると良いでしょう。

最後に補足として、速く走るためには、当然ながら、
腕の振りや体幹の安定も重要になってきますので、
胸や背の筋肉、腹筋など上半身の筋力強化も必要となってきます。
種目としては、ベンチプレスやベントオーバーロウイング、
ラットプルダウンやリアレイズ、クランチなどになります。
こういった種目を、
速く走るための専門テクニックを用いた方法で行うようにします。

以上、今回は、速く走るための筋トレ法についてお話しましたが、
筋肥大に重点を置くボディビル用の筋トレ法とは、
種目や動作方法、負荷の設定方法において考え方が異なってくるのです。

その点を踏まえて筋トレを行わないと、
単に筋肥大を引き起こしただけで、
走る動作に何の役にも立たない、
むしろ逆効果となるような筋トレとなってしまうのです。

さらには、同じ走る動作でも、
短距離走には短距離走向けの筋トレ法があり、
長距離走には長距離走向けの筋トレ法があり、
マラソンにはマラソン向きの筋トレ法があるのです。

ですから、筋トレの浅い知識しかないのに、
競技種目のトレーニングにおいて、
見よう見まねで筋トレを行うのは非常に危険なのです。

特に指導者の立場にある方の場合には、
その競技種目に応じた効果的な筋トレ法というものを
深く追求し、記録の向上に役立てなければなりません。

速く走ることを目的とした筋トレを行いたい場合には、
今回の記事を是非参考にして頂き、
効果的なトレーニングプログラムを組み、
目標タイムの突破を目指してください。


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