65歳で驚くほど筋力アップ ! ! - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

65歳で驚くほど筋力アップ ! !





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、65歳にしてスクワットの使用重量が90kgアップし、
ベンチプレスも55kgアップした方を紹介したいと思います。

河島さんという65歳の男性メンバーの方なのですが、
山本式筋トレをスタートしてちょうど1年になる方です。

山本式筋トレをスタートしたきっかけは、
歩いていて足がもつれることがあったり、
歩幅が狭いトボトボ歩きになってきたり、
そういった下半身の筋力低下を感じたことだったそうです。

そこで、昨年から山本式筋トレをスタートしたわけですが、
近くのジムにも入会したとのことでしたので、
ジムの施設を利用しながら山本式筋トレを実践して頂きました。

しかし、当初はかなり全身の筋力が低下しており、
スクワットは自重だけでも10回できなかったそうです。
また関節可動域の柔軟性も弱く、
深くしゃがむことができなかったそうです。

そういう状態でしたので、まずは基本プログラムとして、
1. バーベルを使用しての山本式スクワット
2. バーベルを使用しての山本式ベンチプレス
3. ダンベルを使用しての山本式ベントオーバーロウイング
4. 自重だけでの山本式クランチ
の4種目のみを行って頂き、
少しずつ反復回数と使用重量を伸ばしていくことで、
全身の筋力アップを図ることを目標としました。

スタート時の使用重量としては、
スクワットがバーベルシャフト(20kg)のみ、
ベンチプレスもバーベルシャフト(20kg)のみ、
ベントオーバーロウイングは片方2.5kgのダンベル、
と、かなり軽い重量からのスタートでした。

週間頻度は月、水、金の週3回、
メインセットの反復回数は15回を目標とし、
目標回数に達したら使用重量を上げていくようにしました。

もちろん食事についても改善を図り、
タンパク質を中心に栄養バランスの良い食事を心がけ、
プロティンも飲むようにしたそうです。

その結果、河島さんは、
この1年間で驚く程の筋力アップをしたのです。
現在、河島さんは、
スクワットを110kgのバーベルを担いで10回行い、
ベンチプレスでは75kgのバーベルで10回行うことが
できるようになっています。

スタート時の使用重量と比べると、
スクワットで90kgアップ、
ベンチプレスで55kgアップしたことになります。

若い人でもこんなにアップする人はなかなかいませんから、
これはすばらしい筋力の伸びだと思います。
また、筋力の停滞期らしきものはなかったようで、
コンスタントに筋力を伸ばせたとのことです。

おそらく、毎回深くしゃがみこむスクワットや、
バーを深く下ろすベンチプレスを行っていたら、
この筋力の伸びは得られなかったと思います。

河島さんが行っていたのは、
山本式スクワットと山本式ベンチプレスです。
つまり、可動域を狭くしながら負荷をかけることで、
筋肉がしっかりと最大負荷を受け止める方法です。

山本式筋トレでは、
スクワットやベンチプレスなどのプレス系種目においては、
毎回同じ可動域で繰り返すことはせず、
回数を追うごとに可動域を狭くしていくことで、
筋肉に的確に負荷がかかるようになり、
効率よく筋力アップと筋肥大が図られるのです。

まして、河島さんのように、
関節可動域の柔軟性が弱い人にとっては、
フルレンジで行うスクワットやベンチプレスは危険であり、
筋肉が発達しないばかりか関節や腱に大きな負担がかかり、
ケガのリスクが極めて高くなってしまうのです。

河島さんはこの1年間、ケガや関節の痛みなどなく、
順調に筋力アップが図られています。
さすがにここまで使用重量が重くなってくると、
今までのような伸び方は難しくなってくると思いますが、
地道に続けていくことで、更に伸ばせると思います。

さて、今回、河島さんの事例を紹介しましたが、
筋力アップは年齢に関係なく可能だということです。

私が指導している方の中には70歳以上の方もいますが、
確実に筋力は強くなっています。
重い荷物を持って移動したり、階段を駆け上がったり、
年齢に関係なくそういったことができるようになるのです。

先日テレビのニュースで、100歳を超えた方が、
陸上競技大会で100mを走っているのを見ましたが、
普段から筋肉を鍛えていれば、そういったことも可能なのです。

80歳を超えても現役のボディビルダーとして
コンテストに出場している人もいますし、
90歳を超えても登山活動を続けている人もいます。

老化の原因はいろいろあると思いますが、
その一番の原因は、筋力の低下なのです。
老化現象は、筋力の低下から起こってくるのです。

ですから逆に、筋力の低下を最小限に抑えておけば、
老化を遅らせることが十分可能になるのです。

また、老化を遅らせる上では、
40代、50代が特に重要になってくると思います。
将来必ず来る老化を遅らせるには、
この時期にできるだけ筋力を強くしておくことが大切なのです。

なぜなら、大抵の人は、60歳を超えると、
急激に筋力が低下してくるからです。
ですから、40代、50代の内に、60歳からの筋力低下に備えて、
どれだけ準備しておくことができるかなのです。

山本式筋トレの実践者の中には、
現役のボディビルダーなど上級者の方や、
ムキムキの筋肉を目指している方もいますが、
筋肉増強を目指す中高年の方も大勢いらっしゃいます。

そして、それぞれ目標とするレベルは違いますが、
筋力をアップさせ、筋肉をもっと強くするという、
筋トレにおける本質的な目的は同じなのです。

筋トレは生涯スポーツであり、
体力や年齢による制限などありません。
何歳からでも筋力を伸ばすことができますし、
筋肉を大きくすることだって可能なんです。

今まで筋トレをはじめようと思っても、
なかなか実行できずにいたという方は、
まずは出来る範囲でいいので、
是非ここで一歩踏み出してみてはいかがでしょうか?


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