効率よく体重を増やすカロリー摂取方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

効率よく体重を増やすカロリー摂取方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体重が増えないと悩んでいる人のために、
効率よく体重を増やすカロリー摂取方法について、
お話したいと思います。

先日も、身長173cm、体重52kgの男性の方から、
何とか体重を増やしたいという相談を頂きましたが、
いろいろ聞いてみると、やはり食生活に問題があり、
要は、摂取カロリーが足らないことがわかりました。

基礎代謝量と運動による消費カロリーを合わせると、
1日の総消費カロリーが約2300カロリーなのに対して、
1日に約2000カロリーしか摂取できていなかったのです。

ダイエットするならこれでもいいのですが、
体重を増やしていくにはこれではダメなのです。
単純に考えて、体重を増やしていくには、
摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるのです。
つまり、「1日の総摂取カロリー>1日の総消費カロリー」
ということです。

1日に2300カロリー消費しているなら、
それよりも多くカロリーを摂取する必要があるのです。
たとえば、1日に3000カロリー摂取すれば、
余った700カロリーを、体重増加用のエネルギーとして
使うことができるのです。

ただし、ここで注意してほしいのが、
余分に摂ったカロリーの「質」であり、
どんな食品から摂ったカロリーなのかということです。

同じカロリーであっても、
良質な食品から摂ったカロリーは質の良いカロリーであり、
菓子やケーキ類などジャンクフードから摂ったカロリーは、
質の悪いカロリーだということです。

質の悪いカロリーとは、栄養価の低いカロリーであり、
ただ単に体重を増やすことだけに使われるものであり、
利用価値の少ないカロリーなのです。
つまり、質の悪いカロリーで体重が増えても、
脂肪でブクブク太っただけになってしまうのです。

それに対して質の良いカロリーとは、
栄養価の高いカロリーであり、
体重を増やすこと以外にも、筋力アップや筋肥大など、
利用価値の高いカロリーなのです。
つまり、質の良いカロリーで増やした体重とは、
脂肪だけでなく筋肉による増加も期待できるのです。

ですから、筋肉による体重増加を目指す上では、
ジャンクフードからの質の悪いカロリー摂取ではなく、
良質な食品からの質の良いカロリー摂取が望ましいのです。

では、質の良いカロリーを摂取するにはどうすればよいか、
効率よく摂取カロリーを増やす方法を紹介したいと思います。
今回紹介するのは、効率よく体重を増やすことができる、
体重増加用の「スペシャルドリンク」になります。

このスペシャルドリンクは、私が27歳のとき、
ハワイのゴールドジムで筋トレ修行をしていたときに、
現地のボディビルダーから教えてもらったものなのですが、
ハワイ滞在中毎日飲み続けたら、たった2週間で、
当時86kgだった体重が90kgへと増加しました。

もちろん筋肉と同時に脂肪も増えましたが、
2週間でとにかく体をデカくするのが目標だったので、
ウエストが太くなってもあまり気にしませんでした。
それよりも、体がみるみるバルクアップされていき、
ベンチプレスやスクワットの使用重量が伸びたことが嬉しく、
モチベーションがガンガン上がりました。

では、その「体重増加用スペシャルドリンク」とは、
いったいどのような飲み物だったのかですが、
牛乳やプロティン、バナナなどをジューサーミキサーにかけて、
ドリンク状にして飲むというものです。

実際のドリンクの中身としては、
・牛乳 コップ3~4杯分
・プロティンパウダー 40g
・全卵 2個
・バナナ 2本
・アーモンド ひと握りドバっと
・はちみつ 大さじ2~3杯
・アイスクリーム 適当にドバっと
といったものでした。

これらをジューサーミキサーにかけて、
容器ごとそのままゴクゴク飲んでいました。
さすがにこれだけ混ぜると相当な量でしたが、
結構美味しかったので飲みやすかったです。

ハワイに滞在中、このドリンクを、
筋トレ後に1回(午前中)と、
間食として2回(午後と夜)の、
1日3回飲んでいました。

1回で約1000カロリーはあったと思いますので、
1日に約3000カロリーはこのドリンクで摂り、
もちろん朝食、昼食、夕食は、
ライスやパン、パスタ、肉、魚、野菜など、
お腹一杯食べていました。

ですから、ハワイ滞在中の2週間は、
1日に6000~7000カロリーは摂っていたと思います。
そしてその結果、2週間で4kgの増量に成功したのです。

当時はあまり深く考えませんでしたが、
今思うと、ドリンク状にしたことで消化吸収率が高まり、
また、中身にしても質の良い食品であり、
体重増加に効果的なものになっていたと思います。

アーモンドにしてもアイスクリームにしても、
カロリーは高いですがグリセミック指数は低いですから、
血糖値の上昇を抑えながら、
質の良いカロリー摂取ができたのだと思います。

とは言え、これを1日に3回飲むのは結構キツイですし、
無理して飲むのも体に良くないと思います。
私も今ではもう無茶な飲み方はしていませんし、
若かったから実践できたというのもあります。

ですから、そのまま真似するのはお勧めできませんが、
もっと1回分の分量を少なくしたり、
1日に飲む回数を減らしたりして、
無理のない範囲で試してみるのは良いと思います。

もちろん、胃腸が丈夫で、
たくさん食べても問題がないという人であれば、
私が実践したのと同じように飲んでもOKです。

ただし、あまりハイペースで体重を増やし続けるのも
良くありませんので、その点は注意が必要です。
ですから、1~2週間飲んでみて、
予想以上に速いペースで体重が増えていくようなら、
逆にペースを落とすようにした方が良いでしょう。

今回は、効率よく体重を増やすカロリー摂取方法として、
体重増加用のスペシャルドリンクについて紹介しましたが、
要は、痩せている人が体重を増やすには、
良質な食品をしっかり食べて、
1日の総摂取カロリーを増やす必要があるということです。

いくら一生懸命筋トレをしたとしても、
1日の総摂取カロリーが不足していたのでは、
体重も増えませんし筋肉も大きくなっていきません。

自分では結構食べているつもりでも、
実際にはまだまだ足らなかったり、
質の悪いカロリー摂取になっている場合が多いのです。

短期間で効率よく体重を増やしたいなら、
良質な食品をしっかり食べて、
質の良いカロリー摂取を心がけることが基本であり、
その上で、体重増加用のエネルギーを確保するために、
1日の総摂取カロリーを増やしていく努力が必要なのです。



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