筋トレにおける正しい姿勢の作り方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレにおける正しい姿勢の作り方


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける正しい姿勢の作り方について、
お話したいと思います。

特に今回は、姿勢の作り方が難しいと思われがちな、
ベントオーバーロウイングとスクワットにおいて、
安全に高重量を扱うための姿勢の作り方を説明します。

と言っても、どこにでも書いてあるようなことではありません。
ほとんどの人が意識していないことだと思います。
しかし、筋トレ効果を高める上でとても重要なことですから、
しっかりマスターしてほしいと思います。

それでは、まず1つ質問したいと思いますが、
あなたは、何か床に置いてある物を拾い上げようとする時に、
どのような姿勢で拾い上げていますか?

おそらく多くの人は、まず最初に膝を曲げる動作を行い、
それから腰を曲げるようにして拾おうとすると思います。
あまり意識したことがないかもしれませんが、
ほとんどの人は、無意識の内にも、
膝を曲げる動作からはじめていると思います。

あるいは、膝と腰を同時に曲げるようにして、
拾おうとしているのではないでしょうか?

しかし、実は、この姿勢の作り方というのは、
体のバランスが不安定な状態となり非常に危険なのです。

たとえ軽い物を拾い上げる場合でも、
筋力が弱っていると腰を痛める危険性が高くなります。

また、「膝を曲げてから腰を曲げる」「膝と腰を同時に曲げる」
という動作は、筋出力の観点からも不利な状態となり、
強い筋力を発揮しづらくなってしまうのです。

特に、力を込めて何か重い物を持ち上げる場合には、
体のバランスが不安定な状態のままで、
無理に強い力を発揮しようとするのは非常に危険なのです。

では、どのような姿勢の作り方をすれば、
重い物を安全に持ち上げられるのかですが、
実は、姿勢を作るための正しい順番があるのです。
大事なのは、正しい順番で姿勢を作るということなのです。

実際にその場でやってみるとわかると思いますが、
下記の順番で姿勢を作っていくと、
体のバランスが安定し、
安全に強い力を発揮できるようになります。

具体的には、何か重い物を持ち上げようとする時に、
(1)脚を真っ直ぐ伸ばして直立姿勢で立つ
(2)ヘソから真っ直ぐ折るようにしておじぎをする
(3)それから膝を曲げていく
の順番で姿勢を作っていくようにするのです。

大事なのは、先に上体を曲げてから、
そのあとで膝を曲げていくということです。
脚を真っ直ぐ伸ばしたまま上体を曲げることで、
体のバランスが安定します。
そして、体のバランスを安定させてから膝を曲げることで、
安全に強い力を発揮できるようになります。

これは、筋トレ効果を高める上で大切なことであり、
特に、ベントオーバーロウイングにおいては、
この順番でスタート姿勢を作っていかないと、
体のバランスが不安定となり、高重量を引くことができません。
また、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因にもなります。

ベントオーバーロウイングは、
背中の筋肉を発達させる基本種目なのですが、
「重い重量を引くことができない」
「やっていると腰が痛くなってしまう」
など、思うように効果が得られていない人が多いようです。

そういった悩みがある人は、
まず、体のバランスが安定した状態になっているかどうか、
その点を見直してみる必要があると思います。

今まで、体のバランスを意識してなかったという人は、
(1)脚を真っ直ぐ伸ばして直立姿勢で立つ
(2)ヘソから真っ直ぐ折るようにしておじぎをする
(3)それから膝を曲げていく
の順番でベントオーバーの姿勢を作ることで、
体のバランスが安定し、強い力を発揮しやすくなりますので、
筋トレ効果も高まってくるはずです。

私の筋トレ講座に参加している方は、
種目別動画マニュアルの中で、
実際の動作を見せながら説明していますので、
もう一度チェックし直してみてください。

また、スクワットにおいても同様に、
動作を始める際の順番が大切になってきます。

ほとんどの人は意識していないことだと思いますが、
スクワットでしゃがむ動作を行う際に、
膝から先に曲げようとしてしまうと、
動作中の体のバランスが不安定となり、
強い筋力を発揮しづらくなるのです。
また、膝や腰への負担が大きくなり故障の原因にもなります。

スクワットで、安全に強い筋力を発揮するためには、
まず上体を前傾させる動作からはじめる必要があるのです。
最初に上体を前傾させる動作からはじめ、
そのあとで膝を曲げていくようにするのです。

背中を真っ直ぐにしたままヘソから折るようにして
上体を前傾させていくと、少し前傾したところで、
体はバランスを取ろうとして、自然に膝が曲がりだします。

そして膝が曲がりだしたらスクワット動作を開始するのです。
あまり軽いバーベルだと感覚がつかみにくいですが、
高重量になると、自然に膝が曲がりだす感覚がつかみやすくなります。

バーベルの重量が100kg、150kgとなるほど、
この感覚が重要になってきます。
そして、この順番でスクワット動作をスタートさせることで、
安全に高重量を扱うことができ、筋トレ効果が高まるのです。

自重でスクワットを行う場合も考え方は同じですから、
まず最初に上体を前傾させた姿勢を作ってから、
膝を曲げていくようにしてください。

ベントオーバーロウイング、スクワット以外にも、
立った姿勢で行う種目においては、
体のバランスを安定させることが大切になってきます。

たとえば、アームカールやサイドレイズで、
膝が曲がったまま動作していたり、
終始背中が反ってしまっていたり、
そういった姿勢では体のバランスは不安定となり、
高重量を扱えませんし、筋肥大効果も得られません。

今回は、正しい姿勢の作り方について説明しましたが、
体のバランスを安定させてから動作をスタートさせることは、
筋トレにおける基本中の基本であり、
筋トレ効果を高める上で重要なことですから、
今まであまり意識してこなかったという人は、
今回の記事を参考に、見直しを図ってみてください。



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