筋肉をつけるための食事メニュー - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるための食事メニュー





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉をつけるための食事メニュー」について、
実際に効果のあった方法をご紹介したいと思います。

これから紹介する食事メニューは、
私の知り合いのボディビルダーのTさんが、
オフシーズンのバルクアップ用として
実行されているものです。

コンテストに出ているボディビルダーでなくても、
筋肉をつけたい、体を大きくしたい、
という人にとっては非常に参考になると思います。

また、コンテストで上位を目指すボディビルダーとは、
ここまで徹底した食事やトレーニングをしているのだと
いうことを知って頂きたいと思います。

Tさんしても、職業は普通の会社員であり、
出社すれば時間は自由に使えるわけではなく、
忙しい時期は残業も多くなり、
決して恵まれたトレーニング環境ではないということです。

そういった中で、
仕事やプライベートで発生する様々な障害を乗り越えて、
コンテストに向けて準備するわけですから、
環境が十分でなくても出来る範囲の中で、
どれだけ腐らずに取り組めるか、正に精神修行と言うか、
自分自身との戦いの要素が大きいのです。

では、まず、Tさんのオフシーズンの食事法からですが、
体重を意図的に増やすために、とにかく大量に食べています。

Tさんのコンテスト時の体重は約70kgなのですが、
オフシーズンは約85kgくらいまで増やし、
体脂肪率も20%くらいになるとのことで、
顔はまん丸としていてコンテスト時とはまるで別人状態です。

ですが、そうやって体重を増やすことで、
脂肪は乗りますが筋肉も大きくしやすくなり、
結果、減量した後の筋肉量を増やすことが出来るとのことです。

もちろん、もっと体重の増加量を抑えて、
脂肪を極力増やさずに筋肉だけを増やすという食事法も
ありますが、今回はあくまでTさんの食事法として、
そのまま実際のメニューを紹介させて頂きます。

では、オフシーズンに15kgも体重を増やす食事法とは
いったいどのようなものなのでしょうか?

まず最初の食事は起床直後の朝7時ごろ。
どんぶり1杯のご飯と、納豆3パックと全卵3つ、
あとはキウイフルーツなどのフルーツを食べるそうです。

8時半に出社して仕事に入るのですが、
10時半ごろに約5分間の休憩を取り、
その間に、自宅から持参したおにぎり1個を食べ、
また、プロティンパウダー約50gを水で溶かして
一気に流し込むそうです。

12時半には昼食として、コンビニで購入した弁当を、
あまり内容に神経質にならずに食べるそうですが、
足らないので、これに持参したおにぎり1個を加えるとのこと。

さらには、あんパンが好物なので、
一緒によく食べるそうです。

15時半ごろ、再び5分間ほど休憩を取り、
再びおにぎり1個を食べ、
プロティン約50gを摂るとのことです。

仕事が終わるの19時ごろで、
ここでもおにぎり1個とプロティン50gをとり、
1時間半~2時間後のトレーニングに備えるのだそうです。

ジムでトレーニングに入るのが20時半~21時で、
トレーニング終了が22時~22時半ごろ、
そしてトレーニング直後にも、
やはり、おにぎり1個とプロティン50gをとるそうです。

最後の食事は帰宅後の23時半~0時ごろとなり、
もうご飯は食べないと思いきや、
ここでもどんぶり茶碗1杯のご飯に納豆3パックと全卵3個を
かけて食べるそうです。

就寝が1時ごろとのことなので、
最後の食事をしてから1時間~1時間半後には寝るわけですが、
もともと胃が丈夫な方で、就寝前に大量に食べても、
朝に胃がもたれたりすることはないそうです。

とまあ、これがTさんのオフシーズンの1日の食事なのですが、
とにかくご飯をよく食べるということです。
ご飯は普通の「白米」だそうです。

普通の人がそのまま真似することは無理にしても、
それだけ炭水化物を重視しているということです。

Tさんに限らず、ボディビルダーの多くは、
驚くほどオフシーズンはよく食べますし、炭水化物の食べる量は
普通の人の何倍もあると思います。

カロリーにすると、一般の成人男性の1日の必要カロリーを
約2500カロリーとすると、Tさんなどは、
その倍の5000カロリー以上は摂っているでしょう。

筋肉が大きいボディビルダーは、もともとの基礎代謝量が高いですから、
さらに筋肉を大きくするための必要エネルギーを考えたら、
それだけ多くのカロリーを必要としているということなのです。

また、Tさんの主なタンパク質源は、納豆と全卵のようですが、
どちらもアミノ酸スコア100の優れた高タンパク質食品であり、
手軽に安く購入出来るという点で、私もよく食べています。

さて、オフシーズンにこれだけ多くの量を食べているTさんですが、
コンテストに向けての減量期間は約5ヶ月取り、
その間で約15kgの減量をしていくわけですが、

調整法としては、炭水化物の量を段階的に減らしていくという、
とてもシンプルな方法になっています。

最初の1ヶ月目は、1日に食べるご飯の量を半分に減らし、
2ヶ月目はさらにその半分に減らし、
3ヶ月目はさらにもっと減らしという感じになります。

最後の5ヶ月目になると、ほとんどご飯は食べないそうですが、
こうやって段階的に減らしていくことで、
筋肉量を維持しながら減量していけるとのことです。

これも、オフシーズンに食べているご飯の量が多いから出来るわけで、
普段あまりご飯を食べない人の場合には、
段階的に減らす余裕がないわけで、すぐに減らす分が底をつき、
早期に減量における限界を迎えてしまいますから、
他の減量方法に頼らざるを得なくなるでしょう。

ちなみに、ご飯の量を減らす代わりに、
プロッコリーなどの野菜の量が多くなるそうです。

次に、トレーニングに関してですが、
5分割で1回に1部位を鍛えるルーティンだそうです。

具体的には、

月…胸・腹
火…脚・カーフ
水…休み
木…背中
金…肩
土…腕・腹
日…休み

といった感じです。

1部位あたり4~6種目、メイン種目とそれ以外の種目では
1セット当たりのレップ数を変えており、
ベンチプレスやベントオーバーロウイング、スクワットなどの
メイン種目では5~8レップ、
他の種目では10~15レップ行うそうです。

また、特にオフシーズンにおいては、
筋肉に効かせるという意識よりも、
とにかく少しでも重いウエイトを挙げることに集中し、

筋力アップを重視したトレーニングをするそうです。

筋力がアップすれば、その分筋肉も大きくなっていくわけですから、
下手に効かそうとして使用重量を下げたりするよりも、
多少フォームは乱れても、とにかく重いウエイトにこだわった方が
筋肉を大きくしやすいと感じているようです。

さて、いかがでしょうか?

今回は、Tさんへの取材をもとに書きましたが、
コンテストに出場しているボディビルダーの人たちが、
普段どのような食事やトレーニングをしているのかは、
なかなか一般の人には知られていないと思いますので、
そういった筋トレの専門家たちの実際のノウハウを知ることで、
自分の食事法やトレーニング法に生かしてもらえればと思います。

そのまま真似するには無理があるにしても、
自分にとって必要なエキスとなる部分は参考にしてもらって、
バルクアップに役立ててもらえればと思います。


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