部活と筋トレの両立について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

部活と筋トレの両立について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、部活と筋トレの両立について、
お話したいと思います。

最近は、中高生からの質問も多く頂くのですが、
その中で特に多いのが、
部活と筋トレの両立に関する質問です。

野球部やサッカー部に所属しながら、
自宅でも筋トレをして筋肉をつけたいという
中高生が多いようです。

筋トレは野球やサッカーの補強として有効ですし、
もちろん両立することも可能ですから、
是非、積極的に取り組んでほしいと思います。

ただし、効果を出す上で注意点もありますので、
いくつかアドバイスしておきたいと思います。

まず、エネルギー補給に関する注意点なのですが、
野球部やサッカー部に所属していると、
毎日ハードな練習をこなしていると思います。

1ヶ月ほとんど休みなく練習があり、
平日は1日3時間、土日は1日中なんてのも珍しくありません。
そして、技術練習以外に、ランニングやダッシュなど、
走り込みがかなり行われていると思います。

ですから、長時間の練習が終わった後は、
筋肉中のグリコーゲンは枯渇し、
体はエネルギー不足に陥っているのです。
つまり、体はカタボリックに傾いていますから、
筋肉が分解されやすい状態だということです。

もし、そのままの状態で筋トレをやったとしたら、
筋肉自体がエネルギーとして使われ出し、
筋肉がどんどん減ってしまう危険性があるのです。

ですから、部活の後に筋トレを行う場合には、
カタボリックな状態に傾いた体を、
一度アナボリックな状態に戻してから行う必要があるのです。
つまり、エネルギーを補給してから行う必要があるのです。

部活の後すぐに筋トレを行うのであれば、
エネルギーインゼリーとBCAAを飲んでから行うとか、
少し時間が空くのであれば、
バナナとホエイプロティンを摂ってから行うようにするのです。
あるいは、先に夕食をしっかり食べて、
食後2時間してから筋トレを行うようにするのです。

とにかく、エネルギーが枯渇したまま筋トレを行うことは、
筋肉を損失する危険性が高いということであり、
絶対に避けなければなりません。

これは部活後に筋トレを行う場合だけでなく、
仕事の後に筋トレを行う場合でも同じことです。
特に肉体労働をしている人たちは、
仕事中のエネルギー消費量が多くなりますから、
筋トレ前のエネルギー補給は重要になってきます。

もちろん、筋トレ前のエネルギー補給だけではなく、
1日を通しての総摂取カロリーを増やすことが大切です。
部活や仕事をハードに行っている人は、
それだけエネルギー消費量が多くなることを考慮し、
普通の人よりも沢山食べなければならないのです。

特に中高生は、体を大きくしたいなら、
細かいことはあまり気にせずガッツリ食べることです。
焼肉でもカツ丼でも唐揚げでも肉まんでも、
脂肪が多いとか気にせずガンガン食べるべきです。
食べることで体はどんどん大きくなっていきます。

次に、筋トレメニューについてですが、
部活と筋トレを両立させるためには、
部活における練習内容を考慮して作成する必要があります。

つまり、部活の練習量やハードさによって、
筋トレの量や頻度が決まってくるということです。
これは、オーバートレーニングを防ぎ、
筋肉の発達を促す上で非常に大切になってきます。

たとえば、部活の練習メニューに、
長時間のランニングや何本ものダッシュ、
階段登りやタイヤ引きなどが入っていたら、
脚の筋肉は相当疲労しているはずです。

ですから、部活後に筋トレを行う場合には、
脚の種目数を少なくするとか、
脚の筋トレは週1回にするとか、
筋トレの量を調整する必要があるのです。

部活で筋肉が疲労しているにも関わらず、
長時間のハードな筋トレを行ってしまったら、
オーバートレーニングの危険性が高くなってしまうのです。

部活でハードに鍛えているのであれば、
筋トレはあくまで補強で良いのです。
たとえば、部活で脚の筋肉をハードに鍛えているのであれば、
筋トレではスクワット1セットのみでも良いですし、
疲労が激しい場合には脚の種目はやらなくても良いのです。
あるいは、脚の筋トレは週1日のみとし、
そこで何種目かまとめて行うようにしても良いでしょう。

筋トレの効果は超回復によってもたらされるのですから、
超回復が阻害されるほどの疲労は逆効果であり、
やりすぎには注意しなければなりません。

以上、部活と筋トレを両立させる場合の注意点について
お伝えしましたが、整理しておきますと、
(1)エネルギーを補給してから筋トレを行うこと
(2)部活とのバランスを考慮して筋トレメニューを決めること
ということになります。

さて、最後にもう一つお話しておきたいことがあるのですが、
大会のないオフシーズンの時期は、筋トレをみっちりと行い、
筋力アップと強い体づくりをしておくということです。

これはプロ野球の選手などでもそうなのですが、
たとえば、阪神の監督に就任された金本氏は、
現役時代は、11月~1月のオフシーズン中は、
自主トレとしてヘビーウエイトでの筋トレをみっちり行い、
筋力を最大限に高めた上で、2月からキャンプインしていました。

しかも、その筋トレの中身というのが凄まじく、
200kg以上のバーベルを担いでスクワットをしたり、
400kg以上の負荷でレッグプレスをしたりと、
金本氏の筋力の強さは驚くべきものでした。
太ももなど競輪選手のように太かったですし、
上半身の筋肉もかなり発達していました。

金本氏が連続試合出場記録の世界一を達成し、
鉄人と呼ばれるようになったのは、
こうしたオフシーズン中の本格的な筋トレによる、
筋力アップと体づくりをしていたからなのです。

現在では、ヤクルトの山田選手やオリックスの糸井選手など、
オフシーズン中に本格的な筋トレに取り組む選手が多いですが、
この時期に筋力をアップさせ、強い体を作っておくことが、
シーズン中を戦い抜き、良い成績を残すために、
極めて重要だということを知っているからなのです。

もちろんシーズンに入ったら、
同じように筋トレを行うことはできませんが、
シーズン中も筋トレは継続し、
筋力の維持に努めているのです。

練習量のバランスとしては、
オフシーズン中は、技術練習5 : 筋トレ5、
シーズンに入ったら、技術練習7 : 筋トレ3、
くらいのバランスが効果的だと思いますので、
中高生の皆さんも是非参考にして、
バランス良く筋トレに励んでください。



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