フリーウエイトとマシンの効果の違い - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

フリーウエイトとマシンの効果の違い





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、フリーウエイトとマシンの効果の違いについて、
少し詳しくお話したいと思います。

大手のフィットネスクラブやジムに行くと、
高性能なマシンが沢山並んでおり、
マシンを使うかフリーウエイト(バーベルやダンベル)
を使うか迷ってしまうという人も多いと思います。

もちろん、マシンでもフリーウエイトでも、
筋肉を発達させることは可能ですから、
どちらかが完全に「○」で、どちらかが完全に「×」、
ということはありません。

筋肉を発達させる上では、マシンもフリーウエイトも、
それぞれに優れた部分を持ち合わせており、
どちらか一方が全てではないということです。

ただし、その上で、
どちらか一方を選ばなければならないという場合には、
私は迷わずフリーウエイトの方を選びます。

ジムで両方使える環境にあったとしても、
やはりフリーウエイト中心のトレーニングを行い、
マシンに関しては一部の筋肉で必要に応じて
使用するだけにしています。

脚や背中を鍛える際には、
フリーウエイトだけでは種目が限られてしまうため、
マシン種目も必要となりますが、
他の部位に関しては、ほとんどマシンは使いませんし、
肩や上腕二頭筋では全く使っていません。

では、なぜそうしているのかですが、
マシンよりもフリーウエイトの方が、
筋力アップにとっても筋肥大にとっても、
効果が高いと感じているからです。

フリーウエイトの方が効果が高い理由については、
以前にもお話させて頂きましたが、
フリーウエイトでトレーニングした方が、
中枢神経系(脳と脊髄)への刺激が強められるからです。

人間の体は、脳が感知する刺激が強まるほど、
各種ホルモンの分泌量が多くなるのですが、
脳の働きとして、簡単に動作が行えるものに対しては、
それほど反応を示さず、ホルモンの分泌量も増えません。

ですから、バーの軌道が固定されているマシンでは、
動作が簡単に行えるというメリットがある反面、
フリーウエイトよりも脳が感知する刺激は弱くなり、
各種ホルモンの分泌量も少なくなってしまうのです。

これに対してフリーウエイト(バーベルやダンベル)の場合には、
マシンのように動作の軌道が固定されていないため、
動作中のバランスをコントロールするのが難しくなりますが、
逆にそれが脳に対する刺激を強め、
筋肉を発達させる効果を高めることになるのです。

また、脊髄についても同様であり、
脊髄が感知する刺激が大きいほど、
筋肉はより多くの筋繊維を動員しようとするため、
筋肉の発達が促進されるのです。

脊髄が感知する刺激の大きさとは、
脊柱起立筋の収縮度合いによって差が生じますので、
脊柱起立筋の収縮が強まる動作でトレーニングを行えば、
脊髄が感知する刺激が大きくなり、
筋肉が発達しやすいということです。

脊柱起立筋とは、背中の下部にある小さな筋肉ですが、
背中を反らしたりする動作をすると収縮し、
体のバランスをとろうとします。

そして脊柱起立筋の収縮が強まることで、
全身の筋肉の緊張が高まり、より多くの筋繊維が動員され、
より強い力を発揮することができるのです。

つまり、動作の軌道が固定されているマシンでは、
バランスをコントロールする必要がないため、
脊柱起立筋の収縮を強めることが難しく、
結果として、フリーウエイトに比べて、
筋肉が発達しにくいということになるのです。

これに対してフリーウエイト(バーベルやダンベル)の場合には、
動作中のバランスをコントロールする必要があるため、
脊柱起立筋の収縮が強まり、筋肉の発達にも効果的なのです。

ボディビルダーにしても、他のアスリートにしても、
トレーニングの中心はフリーウエイトになっているのですが、
経験上それが良いと感じているからなのです。
バーベルやダンベルを使った昔ながらのトレーニングの方が
効果的だと感覚的に理解しているのです。

しかし、それは決して単なる感覚的なものではなく、
ここで説明したように、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の大きさから、
科学的にも証明されているのです。

さて、以上が、マシンよりもフリーウエイトの方が、
筋肉の発達にとって効果的だという理由なのですが、
ただし、マシンにメリットがないわけではありません。
マシンにも、フリーウエイトにはないメリットがあります。

それは、現在、多くのマシンでは、
可変抵抗式で負荷がかかるようになっているということです。
可変抵抗式とは、
筋肉が発揮できる力が強い位置では強い負荷がかかり、
筋肉が発揮できる力が弱い位置では弱い負荷がかかる、
ようになっているということです。

基本的には、筋肉がストレッチされた位置では、
筋肉にかかる抵抗が弱くなり、
筋肉が収縮した位置では、
筋肉にかかる抵抗が強くなるよう設計されています。

そして、可変抵抗式で負荷がかけられることによって、
関節や腱に対する負担を減らすことができ、
怪我を防ぎながら、安全にトレーニングすることができるのです。

バーベルやダンベルでのトレーニングでは、
可変抵抗式マシンのような負荷調整はされていませんから、
筋肉が発揮できる力が弱い位置であっても、
筋肉にかかる抵抗が弱まることはありません。

そのため、関節や腱に対する負担も大きくなり、
マシンよりも怪我の危険性が高まってしまうのです。

また、可変抵抗式マシンにおいては、
あらかじめ決められた軌道を動かすことによって、
ターゲットとする筋肉を他の筋肉と切り離して、
主要筋に対して集中的に刺激を与えることができるのです。

つまり、可変抵抗式マシンでトレーニングすることによって、
対象となる筋肉に効きやすくなるということです。

以上のようなメリットが可変抵抗式マシンにはあるのですが、
しかし、先ほど説明しました通り、
中枢神経系(脳と脊髄)に対する刺激の大きという点では、
フリーウエイトよりも小さくなってしまうため、
フリーウエイトに比べて筋肥大効果も低くなってしまうのです。

バーベルやダンベルでのトレーニングでは、
バランスをコントロールしなければなりませんが、
だからこそ、中枢神経系に対する刺激が大きくなり、
筋肉の発達にとって効果的だと言えるのです。

もちろん、マシンでも筋肉は発達さらせれますが、
マシントレーニングで1年間で5kgの筋肉がついたとしたら、
同じ人がフリーウエイトで1年間トレーニングしていたら、
10kgの筋肉をつけられていたかもしれないということです。

バーベルスクワットとマシンスクワットを選ぶとしたら、
私は迷わずバーベルスクワットを選びます。
高重量のバーベルを担いで行うスクワットは、
精神的にも肉体的にもキツイですが、
マシンで行うスクワットよりも筋肥大効果は高く、
太ももの発達度合いも違ってくるのです。
ですから、太ももを最大限に太くしたいなら、
キツくてもバーベルスクワットを行うべきなのです。

ボディビルダーやトレーナーなど、筋トレの熟練者たちは、
フリーウエイトでトレーニングした方が、
筋肉の疲労感が強く、筋肉痛も起こりやすく、
筋力アップにとっても、筋肥大にとっても、
効果的だということを感覚的にわかっているのです

ですから、今でも、ボディビルダーたちは、
バーベルやダンベルを使った昔ながらのトレーニングによって、
巨大な筋肉を作り上げているのです。
もちろん、細部の筋肉をアイソレートさせて鍛える場合には、
必要に応じてマシンも使っていますが、
トレーニングの中心はフリーウエイトであり、
フリーウエイトなくして勝つことはできないのです。

以上、今回は、フリーウエイトとマシンの効果の違いついて、
それぞれのメリット、デメリットについてお話しましたが、
どちらを使うか迷われているのであれば、
今後のトレーニングの方向性を決める上で、
是非、参考にして頂ければと思います。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト