ボディビルダーのトレーニングスケジュール - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ボディビルダーのトレーニングスケジュール





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ボディビルダーのトレーニングスケジュールについて、
お話したいと思います。

ボディビルダーが、コンテストに向けて、
どのように体を仕上げていくのか、
そのための年間スケジュールをご紹介します。

全てのボディビルダーが同じようにしているわけではありませんが、
効果的な1つの例として紹介させて頂きます。

もちろん、コンテスト予定がない人にとっても、
ベストなコンディションを作り上げていく上で、
参考になると思いますので、是非お役立てください。

ボディビルダーのトレーニングは、大きく分けて、
以下の4つのタームに分けることができます。

A : バルクアップ期
B : 移行期
C : 減量期
D : 移行期

そして、(A→B→C→D)→(A→B→C→D)…
というように、年間単位で繰り返していきます。

Aの「バルクアップ期」とは、
沢山食べて、高重量でトレーニングを行い、
筋肉も脂肪も含めて、体重を増やし体を大きくする時期です。
期間としては、コンテストが終了した後の数ヵ月であり、
例えば11月~4月となります。

Bの「移行期」とは、
本格的な減量に入る前の準備期間であり、
減量に向けて気持ちを切り替え、
スイッチを入れ直すための期間になります。
この時期はまだ極端な減量はせずに、
余計なものを食べないようにしながら、
体を慣らしていくようにします。
期間としては1ヶ月程度であり、例えば5月となります。

Cの「減量期」とは、
コンテストに向けて本格的な減量を行い、
余分な脂肪を削ぎ落とし体を仕上げていく時期です。
期間としてはコンテスト前の数ヵ月であり、
例えば6月~9月となります。

Dの「移行期」とは、
コンテストが終了した後のリセット期間であり、
今年の成績や結果を踏まえて、
来年に向けてプログラムを練り直しながら、
心と体をリフレッシュするための期間になります。
この時期は、コンテストに向けて酷使してきた体を回復させ、
次の本格的な高重量トレーニングに向けて備えるようにします。
期間としては1ヶ月程度であり、例えば10月となります。

以上のような4つのタームに分けることができるのですが、
ボディビルダーたちは、コンテスト出場を目指して、
ただダラダラとトレーニングしているのではなく、
時期に応じてトレーニングの目標を定めて、
メリハリのあるトレーニングを行っているということです。

コンテスト予定がない人の場合、目標が曖昧になりがちで、
漠然としたトレーニングになりがちですが、
たとえコンテストに出場する予定がなくても、
どこか特定の日を決めて、
その日に最高の体に仕上げることを目標とすることで、
メリハリのあるトレーニングを行うことができるはずです。

そして、それを毎年繰り返すことで、
年々体の仕上がりは良くなっていくのです。
筋肉の形、大きさ、カットとも、
年々向上させていくことができるのです。

まだ筋肉量が少ない初心者の場合は、
筋肉量が十分増えるまでは減量する必要はありませんが、
何ヶ月か経って十分筋肉量が増えたら、
今度は減量にも挑戦して頂き、
最高の体に仕上げていってほしいと思います。

そして、実は、一度余分な脂肪を削ぎ落とし、
ベストコンディションに仕上げることで、
その後更なる筋肥大の可能性が高くなるのです。

どういうことかと言いますと、
減量で体をトコトン絞った直後の時期というのは、
実は、1年の中で最も筋肥大しやすい時期なのです。

減量が終わった直後の体というのは、
カラカラに乾いたスポンジのようになっていますから、
この時期というのは栄養の吸収率が最も高い状態であり、
乾いたスポンジがもの凄い勢いで水を吸収するかのごとく、
食べた分の栄養が、どんどん筋肉に取り込まれていくのです。
そして、筋肉が膨らんで張りが出てくるのです。

トレーニングにしても、筋肉に張りが出て元気になることで、
高重量トレーニングが可能となるため、
減量直後の筋肉にとっては新鮮な刺激となり、
今まで減量で抑えられてきた筋肥大反応が一気に起こるのです。

ボディビルダーの人なら、
これは感覚的に経験されているかと思いますが、
コンテストが終わった直後が、
1年の中で最も筋肉量を増やせる時期だということです。

このように、一度徹底的に減量するということは、
その後の更なる筋肉の発達につながるということなのです。

ただし、大量の筋肉を失うような減量をしていたのでは、
毎年現状復帰の繰り返しになってしまい進歩しませんので、
いかに筋肉を減らさずに減量していくかを考えることが、
大切になってきます。

以上、今回は、ボディビルダーのトレーニングスケジュールについて
お話してきましたが、コンテストに出場する予定のない人であっても、
春から夏の暖かい季節になれば、
Tシャツやタンクトップで外出する機会も増えると思いますので、
そうした時期は、周りの人たちにカッコ良さをアピールするためにも、
筋肉が目立ち脂肪が少ない体を作り上げておきたいと思うのが普通です。

そして、そのためには、
ボディビルダー同様に、年間でのトレーニングスケジュールを考え、
夏場に向けてベストコンディションに持っていけるように、
メリハリのあるトレーニングをすることが大切になってくるのです。
そうすることで、年々筋肉は磨きがかけられ、
更に良くなっていくことができるのです。

コンテストに出場する予定がない人でも、
筋肉に磨きをかけ体を毎年進化させていきたいのであれば、
数ヶ月先の短期的な目標を追うと同時に、
年間を通じて体を仕上げていくという長期的な目標を立て、
メリハリのあるトレーニングをしていくことです。



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