筋肉をつけるための食生活改善法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるための食生活改善法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための食生活改善法について、
お話したいと思います。

先日、下記のような相談メールを頂きましたが、
同じような状況の人が結構多いと思いますので、
どう改善すればよいか、共有しておきたいと思います。

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仕事が忙しく帰宅するのが夜11時ごろになります。
それからトレーニングをするので
夕食は夜の12時ごろになります。
翌朝7時に起きるので1時前には寝ます。
食べてすぐに寝るので翌朝は食欲が出ず、
コーヒーだけ飲んで会社へ行き、
まとまった食事をするのは昼の12時ごろです。
こんな食生活で筋肉がつけられるのでしょうか?

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仕事が忙しく帰宅時間が遅くなってしまう場合、
同じような食生活になっている人も多いと思います。

ですが、夜寝る前にたくさん食べて、
朝食は食べないというパターンは、
筋肉をつける上では良くありません。

理由としては、食べてからすぐに就寝すると、
成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。
就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
夕食後3時間以上経ってから寝るのが理想です。

就寝中は筋肥大のゴールデンタイムだとよく言われますが、
それは、成長ホルモンの分泌が活発になるからであり、
いくら就寝中であっても、
成長ホルモンが分泌されなかったら筋肥大は起こらないのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
深い眠りに入ることが大切なのです。
成長ホルモンの分泌量と眠りの深さは比例しているため、
眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうのです。

たとえば睡眠時間が7~8時間あったとしたら、
最も深い眠り(ノンレム睡眠)に入るのが最初の2~3時間であり、
この時に成長ホルモンが多く分泌されて、
筋肉や骨を成長させたりしているのです。

しかし、もし就寝前にたくさん食べてしまうと、
眠っている間も消化活動が行われ胃が休まらないのです。
胃が休まらないと体温が上昇してしまい、
なかなか深い眠りに入ることができないのです。

こうなると、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまい、
就寝中の筋肥大効果を得ることができないのです。

では、どう改善すればよいかですが、
就寝前の食事量を減らして、
朝にたくさん食べるようにすれば良いのです。

具体的には、就寝前はプロティンだけ飲み、
胃に負担をかけない状態で寝るようにするのです。
こうすることで深い眠りを得やすくなります。
そして、翌朝しっかりと朝食をとるようにするのです。

先ほどの相談者の方の場合であれば、
23:00 帰宅
    トレーニング
24:00 プロティン
1:00 就寝
7:00 起床
7:30 朝食(しっかり食べる)
という流れになるということです。

よく朝からたくさん食べられないと言う人がいますが、
筋肉をつけるには、朝食をしっかり食べることが大切です。
なぜなら、朝食をしっかり食べることで、
成長ホルモンの分泌量を増やせるからです。

少し専門的な話になってしまいますが、
成長ホルモンの分泌を促進する上で重要になってくるのが、
朝に合成される「セロトニン」という物質なのです。
なぜ重要かと言いますと、この「セロトニン」という物質が、
夜になると「メラトニン」という物質に変化し、
成長ホルモンの分泌を促進するからなのです。

つまり、朝に「セロトニン」をたくさん合成しておけば、
それだけ夜に「メラトニン」もたくさん合成されることとなり、
就寝中の成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

そして、朝に「セロトニン」をたくさん合成するには、
炭水化物とタンパク質を中心に、
朝食をしっかり食べることが大切なのです。
朝食を食べないと「セロトニン」の量が増えず、
就寝中の成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまうのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を促進するカギは、
実は朝食にあったのです。
この事実を知れば、筋肉をつける上で、
朝食がいかに大切かが理解できるはずですし、
朝食を抜くようなことはできないのです。

私も現在の食事パターンとしては、
帰宅が遅くなった時は、就寝前はプロティンだけにして、
その代わり朝食をしっかり食べるようにしています。

ちなみに今朝食べた朝食メニューとしては、
・ご飯大盛り1杯
・納豆2パック
・生卵2個
・いわしの缶詰1個
・ワカメの味噌汁1杯
・キムチ
・キウイフルーツとヨーグルト
といった内容です。

今回は、筋肉をつけるための食生活改善法として、
成長ホルモンの分泌促進に注目してお話しましたが、
筋トレ効果を高める上で大切なことになりますから、
もし、「夜寝る前にたくさん食べて朝は食べない」
というような食生活をしているなら、
今回の記事を参考にして改善を図ってみてください。


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