筋トレで肩に痛みを感じたら - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレで肩に痛みを感じたら


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレで生じる肩の痛み」について、
その原因と解消法についてお話したいと思います。

肩は非常に複雑な構造をしているため、
無理な姿勢で大きな負荷がかかったり、
過度に使いすぎたりすることで、
関節や腱に損傷が起こりやすい部位なのです。

筋トレをしている人の中には、
トレーニング中に腕を上げると肩に痛みを感じる、
肩に力が入りにくい、途中で引っかかる感じがする、
といった悩みをお持ちの方もいるかと思います。

関節や腱に負担がかからない安全なフォームであれば、
高重量で行っても心配はいらないのですが、
多くの人は非常に危険なフォームで高重量を扱おうとするので、
実際、ボディビルダーやスポーツ選手の中にも、
慢性的に肩の痛みを感じている人が多くいるのです。

実は私自身も、20代前半のころ、
まだ正しい筋トレ法を知らなかったときですが、
サイドレイズの途中で肩を痛めてしまい、
しばらく腕が横に上げられなかった経験があります。
整骨院に通院しながら治療したのですが、
完全に痛みがなくなるまでに3ヶ月くらいかかってしまいました。

それ以降は、そういった症状が出ることはなくなりましたが、
肩の関節や腱を痛めてしまうと、
元通りに回復するまでに結構時間がかかってしまい、
その間は肩のトレーニングが十分にできないため、
肩の筋肉が萎縮してしまいますから、
そうならないために、普段から注意しておく必要があります。

では、筋トレで生じる肩の痛みの正体についてですが、
腕を上げると痛いとか、違和感を感じるという場合、
そのほとんどは、「腱板損傷」によるものだと思われます。
つまり「腱板」が「損傷」したことによる痛みということです。

「腱板」とは、肩関節の比較的奥の方にある筋肉群のことなのですが、
別名を「ローテーターカフ」と呼んだりもしますので、
聞いたことがあるという人も多いと思います。

この「腱板」ですが、肩の動きを補助する働きをしていて、
肩関節の微妙な動きをコントロールする役割があるのです。

ですから、「腱板」を損傷してしまうと、
肩の正常な動作ができなくなり、
無理に動かそうとすると痛みを感じてしまうのです。

腱板損傷の原因として比較的よくあるのが、
野球のピッチャーが腕を大きく振り上げる動作で、
骨が腱板に衝突して、腱板に細かい傷がついてしまうことです。

腱板損傷は、野球に限らずバレーボールやバスケットボールなど、
腕を頭上に振り上げる動作を伴うスポーツで多く発症しています。

また、筋トレにおいても、サイドレイズやショルダープレスなど、
肩を動かして腕を上げる種目において大きな負荷がかかると、
腱板を損傷しやすくなります。

また、加齢に伴い腱板が傷んだり弱くなったりすると、
日常生活動作などのちょっとした負担が引き金になって、
腱板損傷を発症することもあります。

腱板損傷となった場合の自覚症状としては、
私自身が昔経験したのもこの症状だったのですが、
サイドレイズの動作のように、
腕を横から天井に向かって上げる時に痛みを感じます。
下に降ろしている時は痛みを感じないのですが、
腕を横に上げていって肩の高さに近づくに連れて、
だんだんと痛みが強くなってきて、
腕が肩の高さよりも少し高くなる位置まで痛みが続きます。

つまり、肩に最も力が入る範囲で痛みが出るということです。
サイドレイズにおける最大筋収縮位置というのは、
腕が肩の高さよりも少し高く上がった位置なのですが、
その位置が肩の筋肉が最も収縮しているわけですから、
当然「腱板」の働きも大きくなってきますので、
それに伴い痛みが出てくるというわけです。

では、「腱板損傷」を発症した場合の対処法についてですが、
先ほど説明したような痛みが出ている場合には、
整骨院で診察してもらうことをお勧めします。

知り合いの先生から聞いたのですが、
腱板損傷にも程度があって、
・無理せず安静にしていれば治る場合
・薬物療法や注射療法を必要とする場合
・手術療法が必要な場合
と、段階があるとのことです。

ただし、症状がどのレベルなのかは自分ではわかりませんので、
整骨院でレントゲンやMRIによって調べてもらう必要があります。
その結果、通院が必要ならその指示に従うべきですし、
症状を長引かせないためにも、きちんと診てもらった方が良いです。

私の場合は痛みがなくなるまでに3ヶ月くらいかかりましたが、
手術の必要などありませんでしたし、注射も打ちませんでした。
もちろん3ヶ月の間は無理はしませんでしたが、
痛みが出ない種目に限ってはトレーニングしていましたし、
その内に自然に痛みが引いてくる感じでした。
ですから、程度が軽い内なら深刻になる必要はないのです。

一番いけないのは痛みを我慢して放っておき、
症状が悪化してから医者に行き、
なかなか症状が改善されなくなってしまう場合です。

腱板損傷の場合には、基本的に保存療法で治すとのことですが、
腱板が完全に切れてしまっている「腱板断裂」の場合や、
薬や注射による治療を数ヶ月続けても改善されない場合には、
手術療法が検討されるとのことなので、
そうなる前に、早めに医者に診てもらうことです。

今回は、筋トレで生じる肩の痛みについてお話しましたが、
だからと言って筋トレが危険だというわけではありません。

関節や腱に無理な負担がかからないよう、
安全に高重量が扱えるフォームで筋トレを行っていれば、
私がもう20年以上そういう症状が出ていないように、
安心して筋トレに取り組むことができるのです。


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