筋肉の真ん中で負荷を受けていますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉の真ん中で負荷を受けていますか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さ」
について、お話したいと思います。

もし、あなたが、
「重い負荷でやっているのに効いている感じがしない」
「何セットもやっているのに全然追い込めない」
「高重量で限界までやっているのに筋肉痛にならない」
というような悩みを抱えているなら、
筋肉の真ん中で負荷を受けていないからだと思います。

筋肉の真ん中とは、筋肉が収縮したときに、
最も膨らんで大きくなる部分のことです。
つまり、筋肉のボリュームが最も大きいところです。

たとえば、ベンチプレスを行う場合なら、
腕を伸ばしてバーを胸の上に押し上げたときが、
大胸筋が最も収縮し最も大きく膨らみます。
ですから、この位置でしっかり負荷を受けることが、
筋肉の真ん中で負荷を受けるということになります。

そして、筋肉の真ん中でしっかり負荷を受けることで、
筋肉のボリュームが最も大きい部分に刺激が加わるようになり、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

ところが、ほとんどの人の場合、
全く逆の位置で負荷を受けてしまっているのです。
ベンチプレスを行う場合、ほとんどの人は、
バーを胸に触れるまで深く下ろしますが、
この位置というのは、大胸筋はストレッチされ、
最もボリュームが小さくなっていますので、
いくらここで頑張っても、
筋肉の真ん中で負荷を受けることはできないのです。

筋肉が伸ばされた状態で重い負荷をかけても、
筋肉の端っこの方だけで負荷を受けることになるのです。

筋肉の端っこの方にはほとんど筋肉はついていませんから、
負荷のほとんどは、腱やスジといった筋肉以外の部分が、
頑張って支えるようになるのです。
つまり、筋肉には効かないということなのです。

ベンチプレスを行う場合、ほとんどの人は、
バーを胸に触れるまで深く下ろした方が効くと思っていますが、
本当は全く逆なのです。

ベンチプレスでバーを深く下ろすとキツく感じるのは、
筋肉ではなく腱やスジで負荷を支えているからなのです。
それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

ですから、ベンチプレスにおいて、
筋肉の真ん中でしっかり負荷を受けるには、
バーは浅く下ろした方が良いのです。

腕を伸ばしてバーを胸の上に押し上げた位置が、
最も大胸筋が収縮しボリュームが大きくなっていますから、
その位置から20~30cm下げる程度で十分であり、
その範囲でバーの上げ下げを行うことで、
大胸筋の緊張を維持したまま動作ができるのです。

つまり、この可動域でベンチプレスを行うことによって、
筋肉の真ん中~真ん中に近い範囲で、
負荷を受け続けることができるということです。

また、可動域を狭くすることで、
今までよりも高重量を安全に扱うことが可能となり、
今までより強い刺激が筋肉の真ん中に加わりますから、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

ただし、この方法は、パワーリフターなどが、
競技種目としてベンチプレスの記録を向上させるための
トレーニング法とは異なりますので、
あくまで、競技性を重視したものではなく、
純粋な大胸筋の筋肥大を目的とした方法になります。

競技種目としてベンチプレスを行っている場合には、
競技上のルールでバーを深く下ろさなければなりませんので、
そのための特殊な挙上方法とトレーニングが必要となります。

さて、筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さについて、
ベンチプレスを例にして説明してきましたが、
腕立て伏せでも、アームカールでも、スクワットでも、
あるいはショルダープレスでも、考え方は同じになります。

たとえば、ダンベルやバーベルでアームカール行う場合、
ほとんどの人は、上げる動作よりも下げる動作の方が効きやすく、
筋肥大に効果的だと思っています。

腕を伸ばしてダンベルやバーベルを下ろす際に、
重さに逆らいながらじわじわゆっくり下ろそうとします。
腕が完全に伸ばされるまで、
苦痛に耐えながら頑張ろうとします。

そして、この方法こそが、上腕二頭筋の発達にとって、
最も効果的な方法だと信じています。
一般的にはネガティブトレーニングという方法なのですが、
確かに、この方法で腕が太くなったという人がいるのも事実です。

しかし、知っておいてもらいたいのは、
ボディビルダーや、ある程度腕が太い人には効果があっても、
まだ腕が細い初心者の人には極めて危険な方法だということです。
当然筋肥大効果も低くなります。

たとえば、ダンベルアームカールにおいては、
ダンベルを上まで巻き上げた位置が最も筋肉が収縮し、
上腕二頭筋のボリュームが最大になります。
要するに、力こぶが最も大きくなる位置ということです。

ですから、その位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
筋肉の真ん中に強い刺激が加わるようになり、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

逆に、トップの位置から腕を伸ばしていく際には、
筋肉が伸ばされ弱い状態になっていくわけですから、
筋肉が伸びて弱い状態になっているときに頑張っても、
筋肉の真ん中で負荷を受け止めることはできないのです。

確かに、腕が伸び切るギリギリのところまで、
じわじわゆっくり下ろすようにするとキツいですし、
筋肉に効いているように感じますが、
実際には、筋肉ではなく腱やスジが頑張っているだけなのです。

ネガティブトレーニングでアームカールを行った場合、
上腕二頭筋の端っこの方は鍛えられるかもしれませんが、
筋肉の真ん中を鍛えない限り、腕を太くすることはできません。

ですから、まだ腕が細い初心者の人は、
上腕二頭筋の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームで、
筋肉への「効き」を強める必要があるということです。

山本式筋トレの最大の特徴とは、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームで、
筋肉の真ん中に強い刺激を加えることで、
短時間で効率よく筋肉を鍛えることができるということです。
胸、背、肩、腕、脚、腹、
全ての部位に対してこの考え方は当てはまります。

もし、あなたが、
いくら使用重量を重くしても、いくらセット数を多くしても、
筋肉に効いている感じがしないという場合には、
筋肉の真ん中で負荷を受けていない可能性が高いのです。

筋肉の真ん中で負荷を受けることができるようになれば、
今までよりもずっと短い時間で、何倍も効率よく、
筋肉に効かすトレーニングができるようになります。



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