オフシーズンの体重増加目標について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

オフシーズンの体重増加目標について


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、オフシーズンの体重増加目標について、
お話したいと思います。

主にボディビルダーの方を対象としたお話ではありますが、
一般の方にとっても参考になるはずですから、
必要に応じて、是非お役立てください。

さて、日本のボディビル大会は夏場に集中しているため、
ほとんどのボディビルダーの方にとっては、
11月~3月ごろまでの期間はオフシーズンとなり、
皆さんバルクアップ(筋量増加)に励むようになると思います。

この期間は、とにかく沢山食べて、たっぷりと栄養を摂り、
トレーニングも高重量でガンガン行って、
少しでも筋肉を大きくしようとするのです。

当然食べる量も増えますから、
筋肉だけでなく脂肪も増えてきますが、
多少お腹周りがサイズアップしたとしても、
細かいことはあまり気にせず、
とにかく体を大きくすることに努めるといった感じです。

実際、この時期は、筋肉よりも脂肪の方が増えますので、
ボディビル大会当日とは別人のごとく、
顔が丸々と太ってしまう人も珍しくありません。

しかし、いくらオフシーズンだからと言って、
何も考えずに体重を増やしてしまったら、
あとで減量するときに苦労することになりますし、
過激な減量で筋肉量も減らしてしまったら、
折角バルクアップした意味がなくなってしまいます。

ですから、オフシーズンで体重を増やす際には、
来年の仕上がり状態を見据えた上で、
筋肉と脂肪をどれだけ増やしておくのか、
きちんと目標を設定して取り組む必要があるのです。

では、オフシーズン中に、
実際どの程度まで体重を増やしておくのが良いのか、
具体的な例を元に説明したいと思います。

たとえば、今年の仕上がり体重が70kgで、
体脂肪率が5%だったボディビルダーがいたとしたら、
計算すると、脂肪の量が3.5kgで、
除脂肪体重が66.5kgということになります。
・体重 70kg
・体脂肪率 5%(3.5kg)
・除脂肪体重 66.5kg

さて、では、このボディビルダーの人は、
オフシーズン中(5ヶ月間と想定)に、
どのくらい体重を増やすのが理想的なのでしょうか?
また、筋肉と脂肪の増加割合は、
いったいどのくらいの比率が良いのでしょうか?

まず、基準となる考え方として、
たとえオフシーズン中であっても、
体脂肪率14%以下に抑えておくのが望ましいということです。

腹筋が厚いボディビルダーの場合、
体脂肪率14%というと、腹筋が薄らと見えている感じです。
いくら腹筋が厚くても、体脂肪率15%以上になってしまうと、
腹筋が脂肪で隠れて見えなくなってしまいます。

オフシーズンの体脂肪率が高くなってしまうと、
当然それだけ過酷な減量が必要となってきますし、
筋肉量を減らす危険性も高くなってしまいます。

ですから、減量期間を3~4ヶ月と想定した場合、
筋肉量を減らすリスクを最小限にするには、
腹筋が薄らと見えている状態である、
体脂肪率14%以下抑えておくのが望ましいのです。

先程のボディビルダーの例で言うと、
たとえば、以下のように目標数値を設定し、
これを上限として超えないようにすることで、
体脂肪率14%以下を維持できることになります。
・体重 83kg
・体脂肪率 14%(11.5kg)
・除脂肪体重 71.5kg

つまり、オフシーズン中に筋肉で5kg、脂肪で8kg増加し、
合計で13kg増加したことになります。
この状態まで増やしたとして体脂肪率14%ギリギリですから、
ここまでが許される許容範囲ということになります。

筋肉5kgに対して脂肪8kgの増加量としていますが、
このくらいが妥当な比率(筋肉40%:脂肪60%)になると思います。

オフシーズンはどうしても食べる量が増えますので、
筋肉よりも脂肪の増加スピードの方が速くなりますが、
逆にこのくらいの比率で増やしていった方が、
筋肉も大きくなりやすいです。

さて、以上のような考え方で、
オフシーズンの体重増加目標を設定するのですが、
もちろんこれ以外にも、様々な考え方はあると思います。

中には、オフシーズン中は体重を増やせるだけ増やして、
20kg以上減量して仕上げている人もいるでしょうし、
逆に、オフシーズン中でも体重をあまり増やさず、
5kg程度の減量で仕上げているという人もいるでしょう。

ですから、要は自分に合ったやり方であれば良いわけですが、
ただし、今まで満足な状態に仕上げられたことがないとか、
毎年変わり映えしない体で大会に出ているというような人は、
やはり、今までの考え方をイノベーションした上で、
オフシーズンの目標設定からし直すべきだと思います。

今年の反省を踏まえ、来年はどのような状態に仕上げたいのか、
そのためにはオフシーズン中にどうなっているのが良いのか、
少しじっくり考えてみることが大切だと思います。



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