細マッチョになるための筋トレ法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

細マッチョになるための筋トレ法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「細マッチョになるための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

細マッチョの代表と言えば、
私の世代で言うと「ブルース・リー」ですね。

ブルース・リーは、当時小学生だった私が憧れた映画スターであり、
ブルース・リーの映画は何度も何度も繰り返し見ましたし、
ブルース・リーに関する雑誌や本も沢山持っていました。

とにかく、ブルース・リーの表情や動作を真似したりなど、
完全にハマっていました。

そして、痩せっぽちだった私が筋トレを始めたのも、
ブルース・リーのような体になりたいという思いからでした。

今回は、この「ブルース・リー」の筋トレ法にスポットを当て、
実際彼がどのような筋トレをして、あの引き締まった筋肉を
作ったのかを見ていきたいと思います。

まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から50年も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当にすごいことだと思います。

今回は、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレのさらなる質アップ、
モチベーションアップに役立ててほしいと思います。

ブルース・リーの肉体を作ったのは、
いわゆる“ボディビルトレーニング”であり、
バーベルやダンベルによって、
高重量、低回数で負荷をかける筋トレ法が基本となっていました。

時期によってメニューやセット数などは変化させていたようですが、
たとえば1965年5月27日付けのトレーニングジムにおける
ブルース・リー自筆のメモには次のようにあります(一部抜粋)。

ちなみに、この頃のブルース・リーとは、
まだ映画俳優となる前の時期であり、アメリカに単身渡米し、
シアトルのレストランでアルバイトをしながら、
格闘家としての肉体改造を図っていたころの時期になります。

(1)スクワット 10レップス×3セット(ウェイト95ポンド)
(2)フレンチプレス 6レップス×4セット(64ポンド)
(3)インクラインカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(4)コンセントレーションカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(5)プッシュアップ 10レップス×3セット(70~80ポンド)
(6)バーベルカール 8レップス×3セット(70~80ポンド)
(7)トライセップスストレッチ 8レップス×3セット(3ポンド)
(8)ダンベルサークル  限界まで×4セット(16ポンド)
(9)シットアップ 12レップス×5セット
(10)カーフレイズ 20レップス×5セット

※使用重量はメモのままの表記になっていますので、
「1ポンド=454グラム」で換算すると分かりやすいと思います。

この日のメモによると、この日は「脚、腕、腹+プッシュアップ」の
トレーニング日だったようですが、
6~20レップスを3~5セット行うという方法になっています。

メモの書き方からすると、多分、
どのセットも同じ重さで3~5セット行っていたと思われます。

全体のトレーニング時間は不明ですが、
種目数、セット数から推測すると、90分くらいかかっていたと思われます。

鍛える部位をどのように分割していたかははっきり分かりませんが、
筋トレの頻度としては、週に3~4日行っていたようです。

また、ブルース・リーは、自宅の庭の鉄棒や独自の器具によって、
当時まだ一般的には知られていなかった「アイソメトリック」も
積極的に取り入れていたようです。

さらには、ブルース・リーの徹底した肉体改造へのこだわりを示す例として、
ブルース・リーは、自宅のリビングや書斎、ベッドの下など、
いたるところにバーベルやダンベルを置いておき、暇さえあれば、
上腕と前腕のトレーニングをしていたようです。

また、机に座って仕事をしている最中も、
微弱の電流で筋肉を収縮させる器具を体につけて仕事をしていたようであり、
彼の肉体改造への徹底ぶりは凄まじいものでした。

メモには、この他にもトレーニングメニューについての表記があり、
ある時には腹筋を重点的に鍛えるため、

1.ウエストツイスト 70レップス×4セット
2.シットアップツイスト 20レップス×4セット
3.レッグレイズ 20レップス×4セット
4.ラーニングツイスト 50レップス×4セット
5.フロッグキック 限界まで×4セット

1.ローマンチェアシットアップ 30レップス×4セット
2.レッグレイズ 20レップス×4セット
3.サイドベンド 20レップス×4セット

というメニューが表記されています。

ブルース・リーの体とは、
今で言う“細マッチョ”タイプの体であり、
決して筋肉隆々というわけではありませんが、
ブルース・リー自身が、大きな筋肉は動きの妨げになるとの理由から、
筋肉を多くつけすぎることを避けていたようです。

しかし、その筋力、パワーは、細身の体にもかかわらず、
片手で40Kgのバーベルを持ちカールしてしまうなど、
相当強い筋力、パワーの持ち主だったようです。

細マッチョな体になるのに、
重い負荷での筋トレは必要ないと思っている人が多いようですが、
ブルース・リーの筋トレ法からも分かる通り、
ベースとなるのは、高重量な負荷による筋トレ法なのです。

ブルース・リーも、初期の段階では、
今回紹介したような高重量トレーニングによって、
基本的な筋肉の大きさ、強さを作り上げており、
その上で無駄な脂肪を削ぎ落とし、
また、武道家としての長年の肉体鍛錬によって、
あのような引き締まった鋼の肉体を作り上げていったのです。

次に、ブルース・リーの食事法についてです。

ブルース・リーの実際の食事法については、
はっきりした記録がなく、詳しくは分かりませんが、
彼はおひざもとの広東料理はもちろん、
韓国料理も大好物だったと夫人の著書にはありますし、
日本料理も好物だったという証言もあります。

特に米は毎食食べており、
「ドラゴンへの道」で撮影監督をつとめた日本人カメラマンの話によると、
イタリアの日本料理店ではすき焼きを好んで食べていたとのことです。

また、豚肉、チキン、野菜をよく食べたという証言もあるようです。
その他、彼の好物にはパスタやスパゲティもあったようですし、
食べる量もハンパではなく、
レストランに行くと必ず追加注文していたようですが、
それでも体重維持には気を使っていたとのことです。

奥さんであるリンダ夫人いわく、
「彼は溶鉱炉のようにエネルギーを燃やしていた」とのことです。

大量に汗をかくので飲む水の量も多く、
とりわけ奥さんお手製の野菜と果物のミックスジュースや
オレンジジュース、それにハチミツ茶は大量に飲んでいたようです。
中国の薬草茶もお好みだったようです。

このほか毎日サプリメント(ビタミン剤など)を摂り、
プロテインも飲んでいたようです。

ブルース・リーの食事法についてはあまり詳しくは分かっていませんが、
あれだけの引き締まった筋肉質の体を維持するためには、
普段からストイックに食事にも注意を払い、
見えないところでの工夫と努力が相当あったと思います。

今回は、「ブルース・リー」の筋トレ法と食事法を通して、
細マッチョになるための方法についてお話しましたが、
是非参考になる部分は参考にして頂き、お役立てください。

なお、今回の記事は、私なりにいろいろ調べたり、
もっている資料をもとに書いたものですが、
もし何か事実と違うということがあればお詫びいたします。
あくまでも、ブルース・リーのファンの1人として、
書かせて頂きましたのでご了承ください。



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