最大筋力で鍛えていますか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最大筋力で鍛えていますか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、最大筋力で鍛えることの大切さについて、
お話したいと思います。

先日、下記のような質問を頂きましたので、
正しい考え方について共有しておきたいと思います。

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10kgのダンベルでアームカールを行っているのですが、
速く動かすと20回くらいできますが、
ゆっくり動かすと10回くらいしかできません。
なので、これは、
速く動かすよりもゆっくり動かした方が、
筋肉に効いているということでしょうか?
いろいろ調べてみると、
ゆっくり動かした方が効果的だという意見が多いですが、
これは本当なのでしょうか?
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動作スピードに関する質問はよく頂くのですが、
結論からお話しますと、
ゆっくり動かした方が効くというのは間違いです。
正解は、「速く動かした方が効く」です。

なぜなら、筋肉とは、速く動かさない限り、
最大筋力を発揮することができないからです。

ゆっくり打つパンチと速く打つパンチでは、
どちらの方が強いパンチになりますか?
当然速く打つパンチの方が強いパンチになります。

ゆっくり投げるボールと速く投げるボールでは、
どちらの方が遠くへ投げることができますか?
当然速く投げるボールの方が遠くへ投げることができます。

つまり、パンチを打つにしてもボールを投げるにしても、
速く動作した方が、強い筋力を発揮できるということです。

そして、これは、
筋トレにおいても同じことなのです。

速く動かすと10kg×20回できたのに、
ゆっくり動かすと10kg×10回しかできなかったのは、
速く動かすことで強い筋力が発揮されたからなのです。

筋肉とは、高重量を最大スピードで動かそうとするときに、
筋稼働率が最も高まり、最大筋力が発揮されるのです。

つまり、それだけ筋肉が全力で稼働するわけですから、
筋肉への「効き」が良くなるのです。

ゆっくり動かした方が効いていると感じるのは、
感覚的にそう感じているだけであって、
実際には筋肉の稼働率は高まっていません。

ゆっくり動かすということは、
それだけ力を抑えて動かしているということです。
本来もっと強い力を出して速く動かせるのに、
わざと動作スピードを遅くして、
強い力を出させないようにしているのです。

どうしてわざと発揮できる筋力を抑えることが、
筋肉の発達にとって効果的だと言えるのでしょうか?

本来発揮できるはずの筋力を抑制してしまうことが、
筋肉の発達にとって良いわけがありません。

ダンベルアームカールを行う場合、
10kgをゆっくり動かして10回で限界になるのと、
15kgを最大スピードで動かして10回で限界になるのでは、
同じ反復回数であったとしても、
後者の方が強い筋力が発揮されて、筋肉の稼働率は高まり、
筋肉が受けるダメージが大きいことは明らかです。

つまり、それだけ筋繊維が多く破壊されるわけですから、
筋肥大効果も高くなるのです。

さて、ここまで、
動作スピードと筋力発揮の関係についてお話してきましたが、
本来動作スピードとは、意識でコントロールされるものではなく、
扱っている負荷の大きさによって自然に決まるものなのです。

単純に考えて、軽い負荷であれば速く動かせますが、
重くなるに従い、動作スピードは遅くなってきます。
意識的にコントロールしているわけではなく、
自然にそうなってきます。
重くなってくれば、速く動かそうとしても、
実際の動作スピードは遅くなってきてしまいます。

5kgのダンベルなら速く動かせても、
20kgのダンベルになったら、
速く動かそうとしても実際の動作スピードは遅くなり、
5kgと同じスピードで動かすことはできません。

つまり、扱う負荷の大きさによって
動作スピードは自然に決まってくるということです。

ですから、
動作スピードを意識的にコントロールするという行為は、
本来筋トレにおいては必要のないことなのです。
とにかく1レップ目から最大スピードで動かし、
最大筋力を発揮することが大切なのです。

その上で、適正重量も決まってくるのです。
たとえば、筋肥大を目的とするなら、
1レップ目から最大スピードで動かして、
6~10回で限界となる重量が適正重量になるのです。

ですから先程の質問者の方の場合には、
10kgで速く動かして20回できるのであれば、
筋肥大効果を高めるには、もっとダンベルを重くして、
最大スピードで6~10回しかできない重量にすべきなのです。
ゆっくり動かして6~10回ではなく、
最大スピードで動かして6~10回です。

筋肉を発達させる上では、
「適正な高重量×最大スピード=最大筋力」
ということを理解しておくことが大切であり、
最大筋力で鍛えることで、
筋肉を最大限に発達させることができるのです。

多くの人が、筋トレを行う際には、
ゆっくり動かす方が効果的だと思っているようですが、
最大筋力の観点から考えれば、
それが間違った考え方であることは明らかです。

女性がダイエット目的で行ったり、
運動不足の人が体を動かす目的で行うなら、
それでも効果は望めると思いますが、
筋肉を大きく発達させたいなら、
もっと筋トレの真実に目を向けるべきなのです。


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