フォースド・レップ法の効果と注意点について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

フォースド・レップ法の効果と注意点について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、フォースド・レップ法の効果と注意点について、
お話したいと思います。

フォースド・レップ法と言えば、
ボディビルダーにとってはお馴染みのトレーニング法ですが、
正しい方法で効果的に行わないと、
逆に筋肉の発達を阻害することになってしまいますので、
注意しなければなりません。

では、まず、
フォースド・レップ法を知らないという人のために、
いったいどのようなトレーニング法なのか、
わかりやすく説明したいと思います。





英語の「フォース(force)」という言葉には、
「押し付ける、強いる」という意味があるのですが、
つまり、フォースド・レップ法とは、
レップ(反復)を強制的に押し付ける、
無理やり強いるということになります。

上記動画ではショルダープレスを行っていますが、
自力ではもう1回も挙げられなくなったあと、
トレーニングパートナーの手助けを借りて、
さらに数レップ続けて行っています。

自力ではもうこれ以上は無理なのに、
強制的にレップを押し付けられるわけですから、
顔は苦痛でゆがみ、唸り声が出るほどキツいです。

しかし、こうすることで、従来の限界点を越えた刺激を、
強制的に筋肉に与えることが可能となり、
筋肉の発達にとって効果的だということです。

そして、多くのボディビルダーの人たちが、
限界点を越えられる有効な方法だということで、
普段のトレーニングで頻繁に行っているのです。

人によって取り入れ方は異なりますが、
筋肥大を目的とする場合には、
自力で6~8レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えるのが一般的です。

もし、筋力アップを重視したいなら、
自力で3~5レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えることで、
筋力アップを重視しつつ、筋肥大も狙うことができます。

中には、フォースド・レップ法で5レップも6レップも
加えている人がいますが、
必要以上に多く加えても意味がありませんし、
そもそも自力で限界まで厳しく追い込んでいれば、
2~3レップ以上加えるのは無理なはずです。
5レップも6レップも加えられるのは、
自力の段階での追い込み方が甘いということです。

また、パートナーに手助けしてもらう際には、
必要最小限の力で補助してもらうことが大切であり、
パートナーが力を出しすぎてしまうと、
十分な効果が得られなくなってしまいます。
その辺のさじ加減は経験がないと難しいですから、
パートナーは熟練者にお願いするのが理想です。

以上が、フォースド・レップ法になるのですが、
非常に強度が高いトレーニング法になりますので、
あまり頻繁に行うのは良くありません。
やりすぎるとオーバートレーニングになりやすく、
筋肉の発達にとって逆効果となってしまいます。

多くのボディビルダーの人たちが、
毎回フォースド・レップ法で追い込んでいますが、
実は、それが筋肉の発達を阻害しているのです。

フォースド・レップ法の刺激が快感となり、
筋肉にとってマイナスとなっているにも関わらず、
毎回やらないと気が済まなくなっているのです。

しかし、筋肉が大きい上級者の人ほど、
高強度なテクニックで限界を越えて筋肉を鍛えれば、
それだけ筋肉の回復には時間を要するわけですから、
それに合わせた頻度で行う必要があるのです。

ですから、筋肉が大きい上級者であっても、
フォースド・レップ法を取り入れるのは、
各部位ごとに週に1回とし、他の日は、
自力だけで限界まで行うのが望ましいのです。

たとえば、ベンチプレスを週2回行っているのであれば、
1回はフォースド・レップ法で行い、
もう1回は、自力だけで行うようにするのです。
こうした方が、2回ともフォースド・レップ法で行うよりも、
オーバートレーニングを回避しつつ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

なお、最後にお伝えしておきたいのが、
フォースド・レップ法というのは、
トップクラスのボデイビルダーなど、
筋肉が十分発達し、筋力も集中力も高いレベルにある人が、
更なる筋肉の発達を目指して行う方法だということです。

筋トレを始めたばかりの初心者が行ったとしても、
筋肉が受け入れられる刺激のキャパがまだ狭いため、
単に疲労するだけでいっぱいいっぱいであり、
刺激を筋肥大につなげるだけの余裕がないのです。

また、初心者の段階からフォースド・レップ法を多用すると、
自力で限界まで力を出し切る感覚を身に付けることができず、
結局、自分に甘い追い込み方しかできなくなってしまうのです。

フォースド・レップ法を取り入れるのであれば、
少なくとも6ヶ月以上の経験があり、
ある程度の筋力と筋肉量を得られてからにすべきであり、
その上で、オーバートレーニングにならないよう、
やりすぎには十分注意する必要があるということです。



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